الجلوس والنهوض.. حركات يومية قد تُطيل عمرك

(CNN) -- قد ترفع الأوزان في النادي الرياضي وتمشي كيلومترات عدة لممارسة الرياضة، لكن ما مدى سهولة النهوض من الأرض؟ وهل تستطيع الوقوف من كرسي منخفض من دون الاستعانة بيديك؟

تكشف هذه الحركات اليومية جوانب من لياقتك البدنية قد لا تظهر أثناء التمرين. فالانتقال بين الجلوس والوقوف يتطلب تنسيقًا بين العضلات والمفاصل والجهاز العصبي، لضبط:

• القوة،  والمرونة،  والتوازن،  والتحكم في وزن الجسم.

يُبلّغ أكثر من ربع الأمريكيين الذين تفوق أعمارهم 65 عامًا عن تعرّضهم للسقوط سنويًا، الذي يُشكّل السبب الرئيسي للإصابات والوفيات بين هذه الفئة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC).

لكن الحفاظ على القدرة على أداء الحركات اليومية مهم في جميع الأعمار، إذ يساعد تعزيزها مبكرًا على مواصلة النشاط والاستقلالية مع التقدم في السن.

يتطلب النهوض من الكرسي قوة عضلات الساقين والجذع، ومرونة الكاحلين والوركين، والتوازن والتحكم في حركة الجسم.

لذلك، يستخدم المتخصصون هذا الاختبار لتقييم القدرات الوظيفية، وتدرجه المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها ضمن اختبارات تقييم خطر السقوط.

قد يساعد التدريب على النهوض من الكرسي والعودة إلى الجلوس بتحكّم على الحفاظ على القوة والمرونة والتوازن، فيما قد يؤدي إهمال هذه القدرات إلى تراجعها وزيادة خطر الإصابة.

وجدت دراسة نُشرت عام 2025، شملت أكثر من 4 آلاف شخص تتراوح أعمارهم بين 46 و75 عامًا، أنّ القدرة على الجلوس على الأرض والنهوض منها قد ترتبط بطول العمر.

قيّم الباحثون المشاركين من 10 نقاط، خمس للجلوس وخمس للنهوض، مع خصم نقاط عند فقدان التوازن أو الاستعانة بأحد الأطراف للدعم.

وخلال متابعة استمرت 12.3 عامًا كمعدل وسطي، ارتبط الحصول على 4 نقاط أو أقل بارتفاع خطر الوفاة لأسباب طبيعية إلى أربعة أضعاف، والوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى نحو ستة أضعاف، مقارنة بالحصول على العلامة الكاملة.

يمكن تدريب هذه المهارات بدلًا من اعتبار تراجعها أمرًا حتميًا مع التقدم في العمر، لكن يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء.

اجلس قرب حافة كرسي ثابت، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. أمِل جذعك قليلًا إلى الأمام، ثم قف بالاعتماد على قدميك من دون استخدام يديك إذا كان ذلك آمنًا. بعد توقف قصير، ادفع وركيك إلى الخلف وانزل ببطء إلى الكرسي.

للتعديل: ضع أمامك ظهر كرسي أو سطحًا ثابتًا، مثل منضدة، لتستند إليه أثناء الوقوف والجلوس.

التدرّج: قف مرتكزًا على ساق واحدة، ثم انزل إلى وضعية الجلوس وانهض مجددًا مع الحفاظ على التوازن والتحكم في الحركة. واستعن بظهر كرسي أو منضدة أمامك عند الحاجة.

كرّر الحركة من 5 إلى 10 مرات، وفقًا لمستوى قدرتك.

لماذا يفيد؟ يساعد الانتقال بين الجلوس والوقوف على تقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

إذا كان النزول إلى الأرض والنهوض منها صعبًا، فجرّب هذا التسلسل مع الاستناد إلى كرسي ثابت.

استند بيدك اليسرى إلى مقعد الكرسي، وانزل إلى وضعية الركوع مع تقديم الساق اليسرى وثنيها أمامك، ثم ضع الركبة الأخرى ويديك على الأرض، وانتقل إلى وضعية الجلوس.

للعودة إلى الوقوف، تحرّك بالعكس من الجلوس إلى الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم الركوع والاندفاع بإحدى الساقين إلى الأمام، واستعن بالكرسي لدفع جسمك إلى الوقوف.

كرّر التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل جانب.

لماذا يفيد؟ يتطلّب النهوض من الأرض قوة عضلات الوركين والساقين، ومرونة المفاصل، والتوازن والتنسيق الحركي. ويسمح الاستناد إلى كرسي بأداء الحركة بأمان، وتقليل الاعتماد عليه تدريجيًا مع تحسّن القدرة.

اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك، ثم قرّب قدميك وضع باطنيهما على الأرض مع إبقاء الساقين متقاطعتين. أخرج الزفير وادفع بقدميك، مستعينًا بعضلات الجذع والأرداف، للنهوض والوقوف من دون استخدام يديك. ثم عُد إلى الجلوس وكرّر الحركة من 3 إلى 5 مرات.

للتدرّج: ثبّت شريط مقاومة حول دعامة متينة، مثل عمود أو هيكل التمرين، وضع وسادة أو بطانية مطوية على الأرض. كرّر الخطوات السابقة مع الاستعانة بالشريط للنهوض والجلوس على الوسادة أو البطانية.

التدرّج: كرّر التمرين ذاته، مع التعديل أو من دونه، لكن أبقِ قدميك متلاصقتين وغير متقاطعتين.

كرّر الحركة من 5 إلى 10 مرات، وفقًا لقدرتك.

لماذا يفيد؟ يُعادل الجلوس على الأرض والنهوض منها من دون الاستعانة بأي دعم الحصول على العلامة الكاملة، أي 10 من 10، في اختبار الجلوس والنهوض.

لا ينبغي أن يقتصر برنامجك الرياضي على مقدار الأوزان التي ترفعها أو المسافات التي تقطعها مشيًا، بل يجب أن يعزّز أيضًا القوة والمرونة والتوازن والتحكم في الحركة، لتلبية متطلبات الحياة اليومية مع التقدم في العمر.

إذا أصبحت تجد صعوبة ملحوظة في النهوض من الكرسي أو النزول إلى الأرض والوقوف مجددًا، فلا تتوقف عن أداء هذه الحركات.

فالمهارات التي تحتاج إليها في حياتك اليومية تستحق التدريب. مارسها بأمان ضمن حدود قدرتك، ثم طوّرها تدريجيًا.