Ni cher ni exotique : ce légume de la longévité se trouve déjà dans vos placards

Les haricots secs, qu'ils soient blancs, rouges, noirs ou pintos, appartiennent à la famille des légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches. En France, les recommandations nutritionnelles les classent parmi les légumes secs, un groupe distinct des légumes. Leur réputation d'aliment de longévité doit beaucoup aux « zones bleues ».

Les zones bleues, un concept discuté

Le terme désigne des régions où vivrait une proportion inhabituelle de centenaires en bonne santé. Cinq territoires sont généralement cités : Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Ikaria en Grèce, la péninsule de Nicoya au Costa Rica et la communauté adventiste de Loma Linda, en Californie.

Le concept a été popularisé par le journaliste et auteur américain Dan Buettner, qui en a fait une marque déclinée en livres, en documentaires et en programmes de santé. Selon lui, les haricots constituent la base des régimes alimentaires associés à la longévité dans ces régions.

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La réalité de ces records d'âge est contestée. Le démographe Saul Justin Newman, de l'University College London, soutient que les données sur l'extrême longévité sont dominées par des erreurs d'état civil et des fraudes aux pensions. Il relève que plusieurs zones bleues cumulent pauvreté, faible alphabétisation et registres de naissance peu fiables. Ce travail, encore à l'état de prépublication, lui a valu en 2024 un prix Ig Nobel, une distinction humoristique qui récompense des recherches insolites.

Les démographes à l'origine du concept répondent que les âges des centenaires de ces régions ont été vérifiés un par un dans les registres historiques. Ils reprochent aussi à Saul Justin Newman de raisonner sur des territoires plus vastes que les zones étudiées. Le débat porte sur la mesure de la longévité, pas sur l'intérêt nutritionnel des légumineuses, qui repose sur d'autres études.

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Un profil nutritionnel complet

Le principal atout des haricots secs est leur richesse en fibres, parmi les plus élevées des aliments courants. Une partie de ces fibres atteint le côlon, où elle est fermentée par les bactéries intestinales. Les haricots contiennent aussi de l'amidon résistant et d'autres composés qui servent de substrat au microbiote.

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Ils apportent en outre des protéines végétales et plusieurs micronutriments, notamment du fer, du potassium et des folates. Le fer d'origine végétale est cependant moins bien absorbé que celui de la viande ou du poisson.

Leurs protéines sont pauvres en certains acides aminés essentiels, ce que compensent les céréales. Associés au riz, au pain ou aux pâtes, de préférence complets, les haricots fournissent l'ensemble des acides aminés essentiels.

Ce que montrent les études

Une méta-analyse publiée en 2023 dans Advances in Nutrition a rassemblé 32 cohortes réunissant plus de 1,1 million de participants. Les plus gros consommateurs de légumineuses présentaient un risque de décès, toutes causes confondues, inférieur de 6 % à celui des plus petits consommateurs. L'association apparaît aussi pour la mortalité par accident vasculaire cérébral, mais pas pour la mortalité cardiovasculaire globale ni pour celle liée au cancer.

Au Costa Rica, une étude publiée en 2024 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a suivi des personnes de 60 ans et plus issues de la cohorte nationale Creles. Elle a examiné le lien entre la mortalité et un régime rural traditionnel, riche en haricots et en riz.

Ces travaux sont des études d'observation. Elles montrent une association, pas un lien de cause à effet. Les grands consommateurs de légumineuses peuvent avoir d'autres habitudes favorables à la santé, que les ajustements statistiques ne corrigent jamais complètement.

Des légumes secs dans les repas

En France, les repères de santé publique invitent à consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) fixe par ailleurs à 30 grammes par jour le repère d'apport en fibres pour les adultes, un niveau que les légumineuses aident à atteindre.

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Les haricots en conserve, déjà cuits, sont une option pratique. Ils sont souvent salés, et un rinçage à l'eau réduit leur teneur en sel. Les haricots secs, eux, demandent une préparation rigoureuse : crus ou insuffisamment cuits, les haricots rouges en particulier contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, responsable de nausées, de vomissements et de diarrhées.

Un trempage prolongé suivi d'une ébullition franche détruit cette substance, à condition de respecter les durées indiquées sur l'emballage. Les cuissons douces à basse température, comme la mijoteuse, ne suffisent pas. En France, une intoxication collective a ainsi été attribuée à un chili con carne dont les haricots avaient été cuits au four à basse température.

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La fermentation des fibres dans l'intestin peut provoquer gaz et ballonnements, surtout chez les personnes peu habituées. Une introduction progressive améliore généralement la tolérance. Les personnes souffrant de troubles digestifs, comme le syndrome de l'intestin irritable, peuvent y être plus sensibles et gagnent à en parler à leur médecin ou à un diététicien.