Najzdrowszy sposób jedzenia wołowiny. Eksperci rozwiewają mity o czerwonym mięsie

Przez długi czas czerwone mięso, w tym wołowina, miało złą sławę w świecie dietetyki. Liczne badania wskazywały na związek między jego nadmiernym spożyciem a chorobami serca, udarami czy nowotworami. Jednak najnowsze analizy przynoszą zaskakujące wnioski. Okazuje się, że umiarkowane spożycie wołowiny nie zwiększa ryzyka udaru, a także nie wpływa znacząco na zachorowalność na choroby serca czy nowotwory.

Specjaliści zwracają uwagę, że kluczowe znaczenie ma często to, w jaki sposób spożywamy czerwone mięso — innymi słowy, jak jest przygotowywane oraz ile ma kalorii, tłuszczu i soli. To właśnie sposób obróbki i dodatki decydują o tym, czy wołowina będzie sprzymierzeńcem zdrowia, czy wręcz przeciwnie.

Chuda wołowina – źródło cennych składników

Dietetycy podkreślają, że chuda wołowina to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Chuda wołowina to dużo wartości odżywczych w stosunkowo niewielkiej porcji - zwraca uwagę dietetyczka Nichola Ludlam-Raine, cytowana przez „Daily Mail”. 

W 100 gramach ugotowanej chudej wołowiny znajduje się około 2,5 mg żelaza, 5-6 mg cynku i 2,5 mcg witaminy B12 – składników kluczowych dla utrzymania energii, odporności i prawidłowych funkcji poznawczych.

Wołowina, nawet ta najchudsza, zawiera tłuszcz – zwykle mniej niż 10 gramów na 100 gramów produktu. Choć tłuszcze nasycone wciąż budzą obawy, warto pamiętać, że mięso to dostarcza również zdrowych tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów omega-3. 

Niektóre kawałki wołowiny, jak polędwica, mają mniej tłuszczów nasyconych niż kurczak ze skórą. Na przykład stek z polędwicy zawiera około 2 gramy tłuszczów nasyconych, podczas gdy trzy skrzydełka lub udka z kurczaka mogą mieć ich nawet czterokrotnie więcej.

Ekspertka radzi, by przed przygotowaniem steku odciąć widoczny pasek tłuszczu – pozwoli to zaoszczędzić nawet 100 kalorii i 3 gramy tłuszczów nasyconych.

Najzdrowszą opcją są świeże lub mrożone, chude kawałki mięsa, takie jak polędwica czy rostbef. Zawierają one mniej tłuszczów nasyconych niż antrykot, z którego trudno usunąć tłuszcz. Najmniej korzystne dla zdrowia są natomiast przetworzone produkty: kiełbasy, salami, boczek czy konserwy mięsne. Zawarte w nich konserwanty – azotyny i azotany – mogą przekształcać się podczas obróbki w związki zwiększające ryzyko nowotworów.

Mięso mielone i burgery – na co zwracać uwagę?

Potrawy z wołowiny mielonej, takie jak burgery, chili czy spaghetti bolognese, mogą być zdrową opcją, jeśli wybierzemy mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Domowy burger z 125 gramów wołowiny to około 170 kalorii i 2-3 gramy tłuszczów nasyconych. W połączeniu z warzywami i pełnoziarnistą bułką stanowi pełnowartościowy posiłek.

Trzeba jednak uważać na gotowe burgery i dania z mielonego mięsa, które zwykle zawierają więcej tłuszczu, soli oraz dodatki chemiczne. 

Najzdrowsze metody przygotowania wołowiny

Najlepiej wybierać gotowanie, duszenie lub pieczenie w niższych temperaturach. Grillowanie jest korzystniejsze niż smażenie, ponieważ pozwala na odprowadzenie nadmiaru tłuszczu. W przypadku smażenia część tłuszczu można odsączyć papierowym ręcznikiem.

Unikajmy przypalania mięsa na otwartym ogniu – powstające wtedy związki, tzw. heterocykliczne aminy (HCA), mogą zwiększać ryzyko nowotworów. Badania wykazały, że zawartość HCA w dobrze wysmażonym steku jest nawet 3,5 razy wyższa niż w steku krwistym. Te związki powstają najczęściej, gdy mięso jest mocno zwęglone, przypalone lub wystawione na działanie płomieni - ostrzega Ludlam-Raine.

Wolne gotowanie sprawdzi się szczególnie przy twardszych kawałkach mięsa, pozwalając zachować wartości odżywcze i kruchość.

Surowa wołowina – czy tatar to dobry pomysł?

Choć tatar czy stek krwisty mają swoich zwolenników, spożywanie surowego mięsa wiąże się z ryzykiem zatrucia bakteriami, takimi jak E. coli czy Salmonella. Szczególnie powinny go unikać kobiety w ciąży, dzieci, osoby starsze oraz z obniżoną odpornością.

Jednak, jak podkreślają eksperci, ryzyko zatrucia jest niewielkie w przypadku całych kawałków mięsa, które zostały obsmażone z zewnątrz. Większe zagrożenie niesie tatar, gdzie bakterie mogą być rozprowadzone w całym produkcie podczas siekania.

Podsumowanie – jak jeść wołowinę, by była zdrowa?

• Wybieraj chude, świeże kawałki wołowiny, takie jak polędwica czy rostbef.
• Unikaj przetworzonych produktów z dodatkiem soli i konserwantów.
• Stawiaj na gotowanie, duszenie, pieczenie lub grillowanie na ruszcie zamiast smażenia i przypalania.
• Ogranicz spożycie mięsa mielonego o wysokiej zawartości tłuszczu i gotowych burgerów.
• Czytaj etykiety i wybieraj produkty z jak największą zawartością mięsa.
• Surową wołowinę jedz ostrożnie i tylko z pewnego źródła.

Eksperci są zgodni: odpowiednio przygotowana wołowina może być cennym składnikiem zdrowej diety, dostarczającym wartościowego białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Kluczem jest umiar, wybór chudych kawałków i właściwy sposób obróbki termicznej.