Conheça dez frutas e hortaliças queridinhas dos especialistas em nutrição

Comer uma grande variedade de frutas e vegetais faz bem à saúde. E pode haver prazer em experimentar alimentos com novos sabores e texturas, o que, por sua vez, pode estimular a adoção de uma alimentação mais saudável, dizem especialistas.

Veja a seguir dez frutas e hortaliças que, embora não sejam tão populares à mesa, são deliciosas e ricas em nutrientes, de acordo com nutricionistas ouvidos pelo The New York Times.

1. Couve-de-Bruxelas

Quando misturadas com azeite e sal e levadas ao forno até ficarem crocantes, são repletas de sabor. Também é rica em nutrientes, diz Emily Ho, professora de nutrição e diretora do Linus Pauling Institute, da Oregon State University.

Com apenas cerca de 40 calorias por xícara, a couve-de-Bruxelas crua contém cerca de 3 gramas de fibras e quase a mesma quantidade de vitamina C de uma laranja-baía média.

Ela também é rica em vitamina K, essencial para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Além disso, seus compostos contendo enxofre, responsáveis pelo cheiro característico, podem até desempenhar um papel na proteção contra certos tipos de câncer, diz Ho.

2. Cranberry

Devido à sua firmeza e ao sabor azedo, as cranberries não são boas para comer cruas. Mas assá-las, cozinhá-las lentamente em um molho ou transformá-las em muffins são opções agradáveis ao paladar.

As cranberries fornecem vitamina C, vitamina E e vitamina K, afirma Sharon Collison, nutricionista da University of Delaware. Também têm compostos vegetais chamados flavonoides, que lhes conferem a cor vermelha intensa e podem ajudar a reduzir inflamação e prevenir danos às células.

Se for consumir cranberries secas ou enlatadas, fique atento aos açúcares adicionados, diz Ho.

3. Acelga

Com caule colorido e folhas verdes onduladas, a acelga pode ser uma bela adição à mesa, diz a nutricionista Bethany Doerfler. A verdura de sabor terroso leva apenas alguns minutos para ser refogada. E é rica em vitamina A, que contribui para a saúde dos olhos e do sistema imunológico.

A acelga também é rica em potássio, afirma Doerfler, o que ajuda a manter a pressão arterial sob controle. Uma xícara da verdura cozida contém cerca de 960 mg de potássio —2,5 vezes a quantidade encontrada em uma banana média, aproximadamente.

4. Alcachofra-de-Jerusalém

Quando Doerfler recebeu alcachofras-de-Jerusalém pela primeira vez em uma caixa de produtos de uma fazenda local, pensou que fossem batatinhas.

Os pequenos vegetais de raiz também podem ser confundidos com gengibre, embora tendam a ser mais arredondados, com protuberâncias a mais. Quando consumidas cruas, as alcachofras-de-Jerusalém têm uma textura firme e crocante. São perfeitas para fazer picles e podem dar uma crocância agradável às saladas.

Quando cozidas ou assadas, as partes internas ficam cremosas e macias como uma batata, afirma Doerfler.

As alcachofras-de-Jerusalém são ricas em inulina, um tipo de fibra solúvel que desacelera a digestão, e também alimenta as bactérias benéficas do intestino. Esses pequenos tubérculos fornecem cerca de 2,5 vezes mais ferro do que o espinafre (na mesma quantidade em peso).

5. Sementes de romã

Essas sementes ácidas, semelhantes a pequenas joias de rubi, são cheias de sabor e dão uma cor vibrante a saladas, assados, pastas e sobremesas. Mas são muito mais do que uma bela decoração, diz Ho.

As sementes de romã devem sua tonalidade vermelha intensa a pigmentos vegetais chamados antocianinas, que podem ajudar a reduzir inflamação, inclusive no coração e nos vasos sanguíneos. Também são ricas em fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes, facilitando sua eliminação.

6. Rutabaga

Em comparação com outras raízes, o teor de fibras da rutabaga é algo "fora da curva", diz Joanne Slavin, professora de ciência dos alimentos e nutrição da Universidade de Minnesota.

Uma rutabaga média, cujo gosto lembra uma mistura de nabo e repolho, contém quase 9 gramas de fibras, pouco mais que o dobro da quantidade encontrada em uma batata-doce média. Ela também tem pouco mais de 4 gramas de proteína, uma quantidade impressionante para um vegetal, diz Slavin.

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Depois de cozida e resfriada, a rutabaga desenvolve amido resistente, um tipo de fibra que não eleva tanto o nível de açúcar no sangue quanto o amido comum e alimenta as bactérias benéficas do intestino. Assim como o nabo, a rutabaga fica ótima amassada ou assada.

7. Caqui

O caqui é rico em nutrientes que são estrelas de muitas frutas, diz Doerfler, como fibras e vitamina C, além de carotenoides, pigmentos vegetais naturais que contribuem para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico.

Se quiser inovar, o caqui também fica delicioso combinado com queijo, sugere a nutricionista.

8. Abóbora

Com casca resistente, as variedades delicata, kabocha, espaguete e butternut de abóboras tendem a ser ricas em fibras e carotenoides, incluindo betacaroteno, luteína e zeaxantina. Esses pigmentos vegetais que combatem a inflamação ajudam a sustentar o sistema imunológico e protegem a pele contra danos, além de ajudar a evitar a degeneração macular, afirma Doerfler.

Como a abóbora delicata tem uma casca um pouco mais fina em comparação às outras variedades, não é preciso descascá-la antes de comer. Isso é bom, diz Doerfler, porque a casca contém fibras insolúveis.

9. Pera

As peras muitas vezes ficam em segundo plano em relação às populares maçãs, mas contêm mais fibras por porção do que as maçãs, diz Slavin. Uma maçã Fuji média contém cerca de 3 gramas de fibras, enquanto uma pera de tamanho semelhante contém aproximadamente 4,5 gramas.

A pera também é uma boa fonte de flavonoides que combatem a inflamação, especialmente abundantes em sua casca. E são ricas em frutose, um açúcar natural que, junto com as fibras, ajuda a amolecer as fezes, facilitando sua eliminação.

10. Quiabo

A viscosidade característica do quiabo, que os especialistas em nutrição adoram, é chamada de mucilagem, um tipo de fibra também encontrada na aveia, nas sementes de chia e nas algas marinhas. A mucilagem ajuda o organismo a eliminar o colesterol ruim, diz Doerfler.

Também é rico em vitamina K, vitamina C e vitamina B6, o quiabo é duro demais para ser consumido cru, mas é um ótimo complemento para sopas e ensopados e fica muito bom grelhado.