Los 4 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para tener rodillas fuertes

La entrenadora personal certificada en nutrición deportiva Kimberly Arnold compartió con sus seguidores de Instagram los que, bajo su opinión, son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas, una articulación imprescindible para 'runners', pues recibe la mayor parte del impacto.

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La experta recordó que "también hay que fortalecer la musculatura que rodea la rodilla, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, cadera y aductores, porque es igual de importante". Pero, con añadir estos cuatro ejercicios a la rutina, solo dos veces por semana, se pueden notar los cambios.

Sentadillas españolas

Esta variante de las sentadillas se hace con una banda de resistencia pasada por detrás de las pantorrillas y por un poste o soporte que pueda aguantar todo el peso corporal, como una columna. Arnold recomienda realizar dos series, de entre 12 y 15 repeticiones, con una pausa al bajar por completo de tres segundos.

TKE con banda

Las extensiones terminales de rodilla con banda (o 'TKE', por sus siglas en inglés) consisten en extender una pierna contra la resistencia de una banda elástica colocada detrás de la rodilla. Arnold recomienda "centrarse en empujar las rodillas hacia afuera y evitar que el pecho se incline hacia adelante" y completar dos series de entre 12 y 15 repeticiones.

Bajadas Peterson

Para las bajadas Peterson (o 'Peterson step downs'), se necesita una caja o plataforma que pueda soportar el peso corporal. Una pierna debe apoyarse en la plataforma y realizar el esfuerzo de flexionarse, mientras que con la otra se debe ir a tocar el suelo con la punta de los dedos del pie. Arnold vuelve a apostar por dos series de 12 a 15 repeticiones por lado, "permitiendo que la rodilla avance más allá de la punta del pie de forma controlada".

Planchas Copenhague

Esta variante de las 'planks' se realiza con la ayuda de un banco o caja, con un antebrazo apoyado en el suelo y la pierna que queda en el lado superior apoyada en la plataforma, mientras que la otra puede estar suspendida en el aire o ligeramente apoyada. Entonces hay que elevar la cadera del suelo, formando una línea recta con el cuerpo.

"Puedes modificar el ejercicio flexionando la rodilla si no logras mantener la posición al menos 15 segundos con una buena técnica en cada lado", señala la entrenadora, que recomienda dos series de al menos 20 segundos por lado.