Shelby Harris: "Aunque puedas conciliar el sueño después de un café por la tarde, la cafeína puede reducir la calidad del sueño"

Hay personas capaces de tomarse un café a media tarde, acostarse unas horas después y dormirse sin demasiado esfuerzo. Para ellas, ese dato suele funcionar como prueba de que la cafeína no afecta su descanso.

Shelby Harris, psicóloga clínica certificada en medicina conductual del sueño y profesora clínica asociada en la Facultad de Medicina Albert Einstein, advierte que esa conclusión puede ser engañosa. Dormirse es solo una parte de la historia; la calidad de lo que ocurre después también importa.

Harris lo explicó en una entrevista con Tom’s Guide dedicada a los hábitos que pueden provocar despertares durante la noche. Allí lanzó la frase: “Aunque puedas conciliar el sueño después de un café por la tarde, la cafeína puede reducir la calidad del sueño”. También puede contribuir, añadió, a que el descanso sea más fragmentado en algunas personas.

La razón está en cuánto tarda el organismo en eliminarla. Harris recuerda que “la cafeína tiene una vida media relativamente larga”. En promedio, varias horas después de beber una taza todavía puede quedar una cantidad relevante circulando en el cuerpo. Por eso, un café tomado a las cuatro o cinco de la tarde puede seguir teniendo efecto cuando llega la medianoche.

Ya lo había explicado con más detalle durante una participación en el podcast Katie’s Crib. Allí reconoció que ella misma disfruta el café -“Me encanta la cafeína”-, pero señaló que la sensibilidad varía mucho entre personas y que la metabolización puede hacerse más lenta con la edad. En esa conversación recomendaba concentrar el consumo en las primeras horas del día en quienes tienen dificultades para dormir.

El punto importante es que la cafeína no solo puede retrasar el momento de dormirse. Una revisión de estudios citada en la cobertura de Tom’s Guide encontró que su consumo puede aumentar el tiempo que una persona permanece despierta después de haber conciliado el sueño, reducir el sueño profundo y aumentar las fases más ligeras. De ahí que alguien pueda decir “dormí ocho horas” y aun así levantarse menos descansado.

Harris lleva años insistiendo en esa diferencia entre cantidad y calidad. En una entrevista con CBS Mornings explicó que el sueño de mala calidad también puede influir sobre la salud cardiovascular y que, antes de obsesionarse con sumar horas, conviene intentar que el descanso sea más continuo y reparador. “Primero trabajamos en la calidad”, es una idea que repite en sus intervenciones sobre insomnio.

Eso tampoco significa que exista una hora límite idéntica para todo el mundo. Algunas personas eliminan la cafeína con mayor rapidez y otras son mucho más sensibles. Harris ha recomendado como regla práctica dejar varias horas de margen antes de acostarse; en una publicación propia sobre la regla 8-3-2-1-0 sitúa el corte de cafeína unas ocho horas antes de dormir.

Y hay otro matiz: si alguien duerme mal de manera persistente, simplemente eliminar el café puede no resolver el problema. En su propia web, Harris recuerda que la higiene del sueño es útil, pero no equivale a un tratamiento para el insomnio crónico.

La idea central es más sencilla. No hay que medir el efecto del café únicamente por cuánto tardamos en cerrar los ojos. Puedes dormirte después de una taza y, aun así, pasar una noche más superficial, fragmentada y menos reparadora.