Vous vous réveillez fatigué ? Les scientifiques ont identifié une habitude toute simple de 10 minutes qui va changer vos nuits
Si le sommeil est fondamental dans nos vies, ce n'est pas seulement parce qu'il nous permet de nous reposer. C'est un moyen pour le cerveau d'accomplir des fonctions de maintenance essentielles, notamment la consolidation des souvenirs et l'élimination des déchets métaboliques accumulés durant la journée. Un sommeil de qualité est en effet étroitement lié au bien-être émotionnel et à la santé physique à long terme. Il est associé à une diminution des risques de maladies chroniques et de dépression.
Le sommeil profond, qui fait partie du sommeil non paradoxal (sans mouvements oculaires rapides), favorise par ailleurs la récupération du cerveau et du corps, en soutenant des processus essentiels à la mémoire, à la régulation émotionnelle et à la santé globale. Il est particulièrement important durant la première partie de la nuit. Mais quels sont les facteurs qui permettent de le favoriser ?
Le lien entre activité physique et sommeil se confirme, mais une question demeure
Les scientifiques ont établi à maintes reprises un lien entre activité physique et sommeil de meilleure qualité. Toutefois, bon nombre de ces études ont été menées dans des environnements de laboratoire contrôlés et sur des périodes relativement courtes, évaluant parfois les effets de l'exercice sur une seule nuit.
Jusqu'à ce jour, on ne savait pas si, pour avoir un sommeil vraiment récupérateur, il vaut mieux faire des séances d'exercice réparties sur toute la semaine ou s'il suffit de concentrer toute l'activité physique sur un temps très court, comme le font les « sportifs du week-end ».
Et si quelques millisecondes de bruit pouvaient faire travailler plus efficacement le cerveau endormi ? Une expérience menée au MIT montre qu’un bruit rose, délivré au rythme des ondes lentes du sommeil, amplifie les mouvements du liquide céphalorachidien impliqué dans le nettoyage du cerveau.... Lire la suite
Pour tenter d'en savoir plus, des scientifiques de l'université du Texas à Austin (États-Unis) ont cherché à comprendre comment les relations entre exercice physique et sommeil se manifestaient dans les conditions de la vie quotidienne. On sait en effet que, dans la « vie réelle », les habitudes en matière d'exercice, d'horaires de sommeil et d'activités journalières peuvent varier considérablement.
Ils ont donc équipé 69 jeunes adultes (âgés en moyenne de 21,5 ans) de FibtBit, des appareils permettant de suivre l'activité physique et le sommeil en temps réel. Objectif : comparer, au fil du temps, les habitudes de mouvement des participants avec leurs cycles de sommeil, afin d'avoir une vision plus précise des liens entre l'activité quotidienne, la qualité du sommeil et l'humeur le lendemain.
Dix minutes par jour suffisent
Publiés dans Journal of Physical Activity & Health, les résultats montrent que les participants pratiquant une activité physique plus fréquente bénéficiaient d'un sommeil plus réparateur que ceux qui la pratiquaient seulement certains jours ou le week-end. Ainsi, les participants les plus actifs au quotidien passaient davantage de temps dans les phases de sommeil bénéfiques, notamment de sommeil profond.
Le sport pourrait réduire les effets négatifs d’une mauvaise nuit
Bien dormir et pratiquer une activité physique suffisante contribuent à prolonger l'espérance de vie. Si la durée de sommeil est trop courte ou trop longue, il semble que le sport pourrait compenser ce défaut.... Lire la suite
Plus intéressant : il suffisait de passer 10 minutes à pratiquer une activité physique, d'intensité modérée à soutenue, par jour pour avoir un meilleur sommeil. À titre de repère, une activité physique modérée entraîne une respiration plus rapide, mais n'empêche pas de poursuivre une conversation. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort correspondrait environ au niveau 6.
Encore mieux, la marche régulière et le simple fait de s'accorder des pauses en se levant après une période en position assise étaient également associés à un sommeil de meilleure qualité et une humeur plus positive le lendemain.
Les participants les plus actifs au quotidien passaient davantage de temps dans les phases de sommeil bénéfiques, notamment de sommeil profond. © robypangy, Adobe Stock
À vous de jouer !
« Nos résultats suggèrent qu'une activité physique quotidienne pourrait être plus bénéfique pour le sommeil que de tout concentrer sur le week-end », résument les auteurs. Et ce résultat est important, car l'Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, mais sans imposer de répartition de cette activité de manière équilibrée sur les sept jours de la semaine.
En d'autres termes, si de futures études confirment l'importance de la fréquence de l'exercice, ces découvertes pourraient, à terme, influencer les recommandations des organismes de santé publique en matière d'activité physique.
Et si vos nuits en disaient long sur l’âge réel de votre organisme ? Une vaste étude menée auprès de près de 500 000 personnes révèle un lien frappant entre la durée du sommeil et le vieillissement biologique de nombreux organes. Cerveau, cœur, foie, reins, poumons… les effets observés dessinent une courbe étonnante, avec un équilibre à trouver entre trop peu et trop de sommeil. Mais attention : les chercheurs n’affirment pas que dormir davantage ou moins longtemps suffise à ralentir le vieillissement.... Lire la suite
Les auteurs envisagent maintenant d'examiner si ces mêmes tendances s'observent au sein d'une population plus vaste et plus diversifiée, dans le cadre d'une étude de cohorte sur cinq ans. Cette nouvelle étude devrait permettre aux chercheurs de déterminer si ces résultats, observés initialement chez des étudiants, s'appliquent également à des personnes d'âges différents et ayant des niveaux d'activité physique variés.
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