Rutina de calentamiento antes de entrenar para prevenir lesiones en el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles soporta la fuerza que permite caminar, correr, saltar y cambiar de dirección.

Un aumento repentino de intensidad, la falta de movilidad en el tobillo o iniciar el ejercicio sin preparación pueden elevar el riesgo de lesión.

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Una rutina breve de calentamiento ayuda a activar pantorrillas, pies y tobillos antes de someterlos a cargas de impacto.

De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), un calentamiento previo recomendado para preparar al cuerpo para el ejercicio y ayudar a reducir el riesgo de lesiones es el siguiente:

Hazla durante 8 a 12 minutos antes de correr, saltar, jugar futbol, hacer pierna o cualquier entrenamiento con impacto.

La idea es elevar la temperatura corporal y preparar tobillo, pantorrilla y pie antes de exigirlos.

1. Activación general — 3 a 5 minutos

Elige una opción de bajo impacto:

• Caminata rápida.
• Bicicleta estática suave.
• Trote muy ligero.
• Subir y bajar escalones a ritmo cómodo.

Empieza suave y aumenta poco a poco. Evita pasar de estar en reposo a hacer sprints, saltos o series pesadas.

2. Movilidad de tobillo — 1 minuto por lado

Círculos de tobillo

• Levanta un pie del piso.
• Haz 10 círculos hacia afuera y 10 hacia adentro.
• Repite con el otro lado.

Rodilla hacia la pared

• Coloca un pie frente a una pared, sin despegar el talón.
• Lleva la rodilla hacia delante, en dirección al segundo dedo del pie.
• Haz 10 repeticiones lentas por lado.

3. Activación de pantorrilla y Aquiles — 2 minutos

Elevaciones de talón con ambos pies

• Párate con los pies al ancho de la cadera.
• Sube a puntas y baja de forma controlada.
• Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Mantén el peso repartido entre el dedo gordo y el resto del antepié. No rebotes ni dejes caer los talones.

Elevaciones con rodillas flexionadas

• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Eleva los talones y baja lento.
• Haz 10 a 15 repeticiones.

Esta variante activa más el sóleo, músculo que también transmite carga al tendón de Aquiles.

4. Preparación dinámica — 2 a 3 minutos

Si tu entrenamiento incluye carrera o saltos:

• Marcha elevando rodillas: 20 pasos por lado.
• Caminata de puntas: 15 a 20 metros.
• Caminata de talones: 15 a 20 metros.
• Saltitos suaves en el lugar: 2 series de 15 a 20, con ambos pies y aterrizajes silenciosos.

Si hay rigidez, dolor o molestias en el tendón, omite los saltos y quédate con caminata, movilidad y elevaciones controladas.

5. Series de aproximación

Antes de cargar pesado en sentadilla, peso muerto, prensa o elevaciones de pantorrilla, haz 1 o 2 series con poco peso. Antes de correr rápido, realiza progresiones de 20 a 40 metros, sin llegar a máxima velocidad.

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• Estiramientos estáticos intensos y prolongados justo antes de actividad explosiva.
• Empezar con cuestas, sprints o saltos sin activación previa.
• Aumentar de golpe kilometraje, velocidad, peso o volumen de entrenamiento.
• Entrenar con dolor punzante, inflamación o sensibilidad marcada en el tendón.

Si tienes dolor al levantarte, rigidez que no cede al calentar, engrosamiento del tendón o dolor al hacer elevaciones de talón, baja la carga y consulta a un fisioterapeuta o médico del deporte.

Las elevaciones de talón progresivas suelen formar parte del trabajo de fortalecimiento, pero la rutina debe ajustarse si ya existe tendinopatía.

El tendón de Aquiles es una banda fuerte de tejido que une los músculos de la pantorrilla —gastrocnemio y sóleo— con el hueso del talón, llamado calcáneo.

Permite apuntar el pie hacia abajo y elevar el talón. Por eso interviene al caminar, correr, subir escaleras, saltar y ponerte de puntas.

Es el tendón más grande y resistente del cuerpo, pero recibe mucha carga. Puede irritarse o lesionarse si aumentas de golpe la intensidad del ejercicio, corres con fatiga, haces muchos saltos o tienes poca fuerza y movilidad en pantorrilla y tobillo.

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El dolor suele sentirse en la parte posterior del tobillo, arriba del talón. Si hay un chasquido repentino, dolor intenso o incapacidad para apoyarte o ponerte de puntas, requiere valoración médica pronta.

Una lesión del tendón de Aquiles puede ir desde una irritación por sobrecarga —tendinopatía— hasta un desgarro parcial o una ruptura completa. Los riesgos dependen de la gravedad y de que se atienda a tiempo.

De acuerdo con información del departamento de difusión de los hospitales de la Universidad de Cambridge, entre las principales consecuencias que puede tener una lesión en la zona se encuentran las siguientes:

• Dolor y limitación para caminar: puede dificultar apoyar el pie, subir escaleras, correr o ponerse de puntas. En una ruptura, el impulso al caminar disminuye de forma marcada.
• Pérdida de fuerza y movilidad: aun después de sanar, algunas personas conservan debilidad en la pantorrilla, rigidez de tobillo o menor capacidad para saltar y hacer ejercicio intenso. La recuperación de fuerza y flexibilidad puede tomar varios meses.
• Lesión crónica: si se mantiene la carga pese al dolor, una tendinopatía puede debilitar el tendón y favorecer pequeñas lesiones. Esto aumenta la posibilidad de una ruptura.
• Ruptura o nueva ruptura: el tendón puede desgarrarse por completo o volver a lesionarse durante la rehabilitación si se retoman impactos, saltos o cambios de dirección demasiado pronto.
• Complicaciones por inmovilización: al usar bota, férula o pasar menos tiempo caminando, aumenta el riesgo de coágulos en las venas de la pierna —trombosis venosa profunda— y, en casos menos frecuentes, de embolia pulmonar.
• Riesgos si requiere cirugía: incluyen infección, retraso en la cicatrización, entumecimiento alrededor de la cicatriz o el pie, dolor persistente y coágulos.

Busca atención médica urgente si sientes un chasquido o golpe súbito detrás del tobillo, dolor intenso, hinchazón rápida, incapacidad para ponerte de puntas o para impulsar el pie al caminar.

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También es urgente si, durante la inmovilización, aparece dolor o hinchazón inusual en la pantorrilla, falta de aire o dolor de pecho.