가을 식탁에 사과·호박·호두…몸의 염증 관리 돕는 식품들

가을에는 사과·석류 같은 과일, 호박·방울양배추 같은 채소, 호두 같은 견과류를 한 끼 식사에 골고루 더하는 것이 현실적인 방법이다. pexels

가을철에는 제철 과일과 채소를 골고루 먹는 것만으로도 몸의 염증 관리에 도움이 될 수 있다. 가을에 쉽게 접할 수 있으면서 항산화·항염 작용과 관련해 연구된 식품으로 사과, 방울양배추, 호두, 호박, 석류, 계피 등을 들 수 있다.

사과에는 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀이 들어 있다. 특히 폴리페놀은 껍질에 많이 함유돼 있어 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 먹는 것이 좋다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)과 폴리페놀, 식이섬유가 들어 있어 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 연구돼 왔다.

호박의 주황색을 만드는 베타카로틴도 눈여겨볼 성분이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되며 항산화 작용을 한다. 호박에는 비타민C와 비타민E 등도 들어 있다. 석류 역시 안토시아닌과 푸니칼라진 등 폴리페놀이 풍부하다. 계피에 들어 있는 신남알데하이드와 폴리페놀도 항산화·항염 작용과 관련해 연구되고 있다.

이들 식품은 특별한 건강식으로 먹기보다 평소 식사에 쉽게 더하는 편이 좋다. 사과는 껍질째 잘라 플레인 요거트와 호두를 곁들이고, 호박은 큼직하게 썰어 올리브유를 살짝 둘러 구우면 된다. 석류는 알을 샐러드에 뿌리거나 플레인 요거트에 넣어 먹을 수 있다. 방울양배추는 반으로 잘라 마늘과 함께 볶거나 구워 간편하게 반찬으로 활용할 수 있다. 계피는 커피나 차에 소량 넣거나 사과를 익힐 때 향신료로 사용하는 방법이 간단하다.

물론 특정 식품 하나를 많이 먹는다고 만성 염증이 줄어드는 것은 아니다. 식단과 염증의 관계를 살핀 연구에서는 과일·채소·통곡물·콩류·견과류·생선 등을 충분히 먹고 가공육, 정제 탄수화물, 포화지방이 많은 식품을 줄이는 식사 패턴이 염증 관련 지표와 연관되는 것으로 나타났다.

결실의 계절 가을은 사과·석류 같은 과일, 호박·방울양배추 같은 채소, 호두 같은 견과류를 한 끼 식사에 골고루 더하기 좋은 시기다. 특정 식품의 ‘항염 효과’를 기대해 과하게 섭취하기보다 다양한 식품을 꾸준히 먹는 식사 패턴이 중요하다.