История интроверта, который научился внимательности | Осознанность — это воспринимать мир организмом, а не мозгом

Дисклеймер: недавно, примерно на 42 году жизни, я смог докопаться до одной базовой функции нашего организма, которая перевернула мой взгляд на мир и на жизнь. Я всегда знал, что я интроверт. Причем успешный в своем деле, общительный. Но, будь моя воля, я жил бы в горах и никого никогда не встречал, мне достаточно себя и своих мыслей. Мне нравится заниматься саморефлексией гораздо больше, чем обмениваться мыслями и советами с другими людьми. Нравилось... и вот об этом и будет этот рассказ.

#1. Мы все изначально интроверты или экстраверты. Счастье в том, чтобы следовать своим стремлениям. Баланс в том, чтобы осознавать их и не быть их заложником.

Базовый концепт — это что интроверты — это люди, которые больше живут в своих мыслях и мало воспринимают опыт фактов мира, а экстраверты — это люди, которые в основном живут в мире ощущений и произошедших событий, они мало воспринимают, ну, то есть мало живут в области гипотез.

Это мое базовое наблюдение и идея.

Важный комментарий (для тех, кто уже готов спорить): я осознаю и понимаю, что социальные связи и опыт при взрослели могут существенно повлиять на характер. Есть очень много в мире "звездочек в душе", которые бояться и комплексуют проявлять себя. Есть много мыслителей и охотников за логикой, которые живут и счастливы в большом кругу друзей. Я говорю не о том, какие мы есть сейчас. Я говорю о нашей "базовой прошивке".

Карл Юнг изначально формулировал это так

• Интроверсия - ориентация через субъективное психическое содержание. Я это формулирую как фокусировка на своих мыслях, целях, навыках, мировоззрении. Все эти знания собираются вокруг того, что мы хотим сделать или что нам нужно сделать. Таким людям свойственно других разбирать с точки зрения их целей и компетенций. Интерес на психическом содержании - это интерес на том, каким мы себе представляем внешний мир, что мы про него знаем и как он устроен.

• Экстраверсия - сосредоточение интереса на внешнем объекте. Я это формулирую как фокусировка на себе и своих ощущениях, состоянии тела, наблюдениях мира, пространственном ориентировании, памяти о мире. Все эти знания собираются вокруг нашего собственного я и наших рецепторов Таким людям свойственно наблюдать чужие эмоции, постоянно воспринимать мир во всех красках. Интерес на внешнем объекте - это интерес на внешнем мире и том, каким мы его видим, чувствуем, слышим и т.п.

Так что можно сказать, что я в данной статье возвращаю этим понятиям их изначальный смысл и определение.

Размышляю я в первую очередь на основе наблюдений за собой, и про себя я могу точно сказать. Я и интроверт в душе, и интроверт по жизни. При этом у меня есть опыт общения с большим количеством людей (я отношу себя к тем, кто умел адаптироваться под окружение). Но... сейчас я понимаю, что я все равно воспринимал мир исключительно через опыт / цели / способы достижения. Я всю жизнь достигал всего мозгом и мышлением, и был настолько неуклюжим и невнимательным, что количество побитых кружек / очков / наушников / мизинцев - не сосчитать. Если за неделю ничего не скинул со стола - то скорее всего я спал.

#2. Первый тезис - фокус внимания с точки зрения математики и оптики

Хорошо. Первое утверждение, которое мне кажется важным — это математическое обснование - объяснение, как работает фокус внимания с геометрической точки зрения.

Примечание: если не охота читать демагогию, можете начать с параграфа #3 и познакомиться сначала, что я ощутил.

Однако мне, чтобы осознать это, нужно было заранее познакомиться с этими теориями. Иначе я мог бы не обратить внимания на случившиеся изменения.

Наш фокус внимания, это область во взоре и мыслях, вокруг которой мы думаем. Мы привыкли воспринимать фокус внимания как область, в которой мы лучше всего осознаем свою волю, через которую мы воспринимаем и влияем на мир. Мы умеем сосредотачиваться на чем угодно по нашему желанию. Сфокусироваться на мотыльке, посмотреть налево/направо, осмотреть себя.

Я не буду отвечать на вопрос, какими джойстиками мы управляем фокусом внимания, однако я постараюсь обосновать, как визуально фокусироваться, чтобы внимание было четким и мозг хорошо работал как с деталями в памяти, так и с детализацией событий вокруг.

Если мы не управляем сознательно фокумсом внимания, то наш фокус - это облако. Зачастую хаотично всплывающие мысли. И когда мы говорим себе "сконцентрируйся над чем-то", то мы видим "облако"фокусировки над конкрентой мыслью. Я это вижу как четкость зрения в облаке, а вокруг все чуть размытое, менее сфокусированное.

Такая "форма" фокуса внимания - это фокусирование в точке. В этом режиме Мы имеем фокус в форме шара, области в сознании. Центр - всегда виден в нашем сознании. И облако распространяется от этой точки. Если же мы думаем о чем-то в памяти, то точка фокусировки видна глазами, но вот фокус уходит куда-то вглубь, как будто в другое измерение. У нас хорошо подсвечивают мысли, но вся картинка становится "неважно", мы застреваем часто на одной точке взглядом и копаемся в себе.

У фокусировки точкой есть проблема... Детальна только главная мысль, а все остальное размыто, воспоминания хаотично подбираются мозгом и он придумывает новые гипотезы и смотрит разные закономерности в памяти.

При этом мы все используем карты на смартфоне (яндекс, гугл), а там вовсю используется триангуляция. Принципы ее достаточно простые:

- Если вы знаете расстояние до одной точки - вы ничего не знаете

- Если вы знаете расстояние до двух точек - вы имеете гипотезу, знаете насколько далеко, но это как знать "справа или слева", но не понимать, что делать дальше

- Если вы знаете расстояние до трех точек, то вы можете определить точное положение в пространстве. Это дает возможность посчитать расстояние до каждой и положение в отношении каждой грани.

Так вот, этот же механизм работает в нашем внутреннем пространстве восприятия. Я, по крайней мере, каким я себя всегда наблюдал при саморефлексии... Я могу отлично сконцентрироваться на куче мелких деталей, но... Всю свою жизнь я беру во внимание только что-то одно. И всегда это были "мои планы", "мои задачи", "мои стремления". Под все это я собирал гипотезы и превращал в инструменты. Через призму будущих планов я всегда смотрел на все вокруг. Я жил 95% времени в пространстве мыслей и даже на свое тело часто смотрел как на "инструмент".

Когда же что-то случалось во внешнем мире, у меня была фокусировка на помехе и мгновенная (спасибо ловкости мысли, мозг всегда быстро включался) привычная реакция. В эти моменты включалась обычно интуиция и я ловил по фокусу из двух точек, что же сделать, реагировал. И да, моя максимальная размерность фокуса внимания была "две точки". По крайней мере сознательная.

А недавно я нащупал механизм, как можно брать больше точек во внимание, как фокусироваться на трех точках сразу. Фокусировка на трех субъектах/объектах позволяет внимательно смотреть на мир

То есть треугольник — это самая лучшая фигура для того, чтобы фокусироваться и видеть мир детальным, реагировать на все происходящее вокруг.

У меня не стоит задача утверждать, что три точки - лучшая размерность внимания. Я хотел обосновать математически, через триангуляцию, что фокусирование на трех объектах/точках/сущностях - дает самые четкие и направленные мысли. И да, я тут не буду приводить все обоснование устойчивости треугольных конструкций прям формулами, я проведу аналогии с некоторыми исследования, которые мне близки и вокруг которых строятся мои изыскания и саморефлексия:

Оптика. Наше зрение использует тот же эффект, чтобы получить объем. Стереозрение - зрение двумя глазами - позволяет работать с фокусом в виде линии. Мы видим мир объемным / трехмерным именно из-за увеличения количества анализируемых точек в пространстве.

Важно. Это подтверждение теории, но не рассматривайте два наших глаза как отдельные точки внимания. Наш мозг работает уже с объемной картинкой, это раз. И мы фокусируемая самостоятельным напряжением мозга, этот фокус может быть полностью самостоятельным от зрительного фокуса. Хотя в будущих статьях я бы раскрыл и этот аспект внимания, так как истинный отдых находится возле полной синхронизации мыслей и организма.

И тоже из оптики. Сейчас все используют зеркальные фотоаппараты, а у них во всех внутри объективы, придуманные в 1893 году, когда Деннис Тейлор изобрел конструкцию, способную исправить все помехи фокусировки. Эта конструкция состояла из трех линз и это математический минимум, позволяющий исправить все аберрации, чтобы картинка была четкой. Только три линзы дают и четкость цвета (цвета концентрируются в нужных точках, а не ореолами вокруг).

Математика. Гаусс уже давно обосновал, что треугольник, это лучший инструмент для измерения кривизны пространства. Для меня то, что наше пространство искривлено гравитацией и большими объектами, не вызывает сомнений (научный консенсус). И я тут предполагаю, что эволюция достаточно умна, чтобы наш мозг был предрасположен к работе с треугольниками, чтобы наблюдать за окружающим миром.

Да и в науке о знаниях я встречал утверждения, что знания/факты строятся тройками.

#3. От теории к практике

Дальше я постараюсь объяснить, что это должны быть за точки и с чего начать знакомство с собственным фокусом внимания.

Эксперимент с фокусировкой на шаге - как я нашел свое «Я»

В этот день я был сильно погружён в себя, сильно замучен грузом всех идей, которые во мне накопились, грузом всех задач, которые передо мной стояли.

Я решил пойти прогуляться и мне нужно было перестать "думать". Мне казалось, что мозг перегревается.

Мы живем в горах, тут даже за средством от комаров сходить - два три подъема можно ожидать. И это густонаселенный город в горах, везде жужжат байки и машины. Такое себе место для того, чтобы успокоиться...

В начале, я просто шел и концентрировался на земле. Каждый шаг - ощущение стопой подошвы, ее толщины, земли под ногами. Концентрировался я на том, чтобы почувствовать неровности и текстуру тратуара.

Первые шаги были успокаивающие. Мысли бегали, перескакивали с одной на другую. Как только поймал себя на отвлечении, сразу попавлялся в мыслях и возвращался к наблюдению за землей.

"Сфокусироваться на силе гравитации", "дотянуться сознанием до центра земли". Это помогает отбросить все тревоги (для интроверта - точно, по себе сужу).

Когда, в ходе наблюдения за землей, у меня уже прочистилось сознание, и я смог выкинуть из головы все свои мысли и идеи, я начал скучать. Это и есть особенность интровертов, у нас так много мыслей в голове, что некогда думать о других, некогда думать даже о себе. Это становится привычкой. Привычкой анализировать, копаться в планах, инвентаризировать что-то.

Я решил занять свое внимание новым экспериментом. Я решил занять свой фокус внимания насильно. Я начал идти и монотонно проговаривать про себя "я иду в магазин". Спустя N-ное количество шагов проговаривать я начал просто "я иду" и у меня синхронизировался ритм шага + мысли + вутреннего голоса + внимания на магазине или дальней видимой точке пути.

Я обратил внимание, что я полностью успокоился. Конец улицы вдали стал четким и детальным. Я видел вдали область, в которой я видел все. И я быстро реагировал на все события вокруг, которые могли мне помешать. Все события стали четко отслеживаемыми. Кто-то двинулся, кто-то оглянулся, кто-то проехал рядом. Любое движение было отслеживаемым, хотя все было вокруг все так же расплывчато, как я привык видеть мир.

И вот тут я заметил, что шаг и внутренний голос синхронизировались. Сознание опять заскучало.

Вот тут сделаю поправку. Я смог синхронизировать все свои "слои" внимания, это сознательное проговаривание, это действия организма, это область внимания в моем внутреннем "окне навигации", и это ритм шага и дыхания. Но все это была фокусировка на одной точке внимания, внимание точкой.

И я решил разнообразить упражнение. Я стал проговаривать подряд две фразы и внимательно следить за тем, на чем я в каждой фразе фокусируюсь.

Первый шаг - внутренний голос "я иду" - фокус внимания на своем центре тяжести, а в сознании одно и то же представление, как я заботливо держу свой центр тяжести на одной и той же высоте, как будто задача тела "не урони поднос внутри груди, на котором бережно лежит мой центр тяжести".

Второй шаг - внутренний голос "я иду по земле" - фокус внимания на нижней границе стопы, а в сознании картинка, как подо мной твердая и недвижимая земля, как мой организм (вцелом) стопой опирается на землю и пытается ее толкнуть, усилие на утрамбовать землю.

В начале я делал это сбивчиво, отвлекался то на мысли, то сбивался с шага из-за того, что нужно было обойти преграду.

Но, пройдя так пару кварталов (шагов 300), я заметил, что мысли и тело синхронизировались. Двыхание замедлилось, движения стали аккуратными. Шаг левой (опрной) ногой, мысль и внимание на землю. Шаг правой (ведущей) ногой, мысль на том, что нужно свой центр тяжести переместить на 5 см вперед.

К этому моменту мои ощущения стали такими удивительными, что все прошлые мысли окончательно ушли из головы. Я ощутил себя таким, каким не чувствовал с детства.

Я начал уже легко одновременно держать в фокусе внимания и себя и землю и свою цель (очень важно свою цель в сознании формулировать "активно", или пытаться сдвинуть землю/отпрыгнуть, или пытаться переместить центр тяжести тело вперед/балансировать его).

Вот тут было главное удивление. Я начал видеть в HD, все надписи, все детали. Если до этого я отметил внимательность к событиям, то тут появляется внимательность к деталям. Я начал ловить только то, что важно или для меня или для моей цели. Я начал замечать всех людей вокруг, даже тех, кто стоит и не двигается. А начал наблюдать их эмоциональное состояние и их внимание к себе.

Вот тут, когда тело ритмично фокусирует на земле и себе, а сознание активно представляет, как оно действует здесь и сейас, включается правило треугольника. В этом режиме мы видим мир вокруг в динамике, мы видим все вокруг.

Какие тут три точки фокусировки сознания?

• Фокус на своем центре тяжести, он должен быть на одинаковом расстоянии от земли

• Фокус на земле и ее надежности, фокус на силе гравитации и том, как земля под ногами дает опору

• Фокус на активном действии. Я иду, я поддерживаю себя на одной высоте над землей. Фокус на одной конкретной задаче прям в текущее мгновение

Все прочие мысли при этом из головы вылетают и мы начинаем видеть все окружение. Я насчитал 5-7 магазинов, которые я рассмотрел по пути, и которые я до этого вообще не замечал.

То есть вот чем отличается в моём понимании экстраверт от интроверта? Экстраверт — он опыт формирует персональный (у него всегда приоритет на собственном Я, на том что ему нужно сделать и что его окружает), а интроверт опыт формирует аналитический (у него всегда приоритет на том, что и как нужно сделать).

Эксперимент, как прокачать свое пространственное ориентирование

Важно, что этот эксперимент лучше делать только после того, как уже не только смогли найти свой центр тяжести в груди (см прошлый эксперимент), но и поняли/прочувствовали разницу:

• Как переключение влияет на воспринимаемый мир

• Как переключение влияет на загруженность головы мыслями

• Как переключение влияет на внимательность к деталям

Организму и мозгу нужно несколько дней, чтобы переспать с новыми ощущениями и подстроить пульт управления, с которым вы уже в любой момент сможете по щелчку мысли "включаться в осознанность и ощущения" или "уходить в свои мысли и планы, отключаясь от мира вокруг".

Второй эксперимент - это практика для невнимательных. Она выглядит следующим образом: надо расширить своё пространство представления мира вокруг. То есть надо расширить своё пространственное ориентирование.

Почему я посчитал важным это для себя? Всю свою жизнь я был невнимательным. И при этом очень гибким и с хорошей реакцией, если сфокусировался. Мне давалось все достаточно легко (я считаю это качеством мозга "гибкость мышления"). Но... этой гибкости всегда было недостаточно. Я разбивал предметы, садился на очки, бился ногой о тумбочки, подворачивал ноги. Это все признаки того, что я был "в своих мыслях", а не "в реальности". Такое происходит. когда мозг загружен переживаниями, идеями.

За долгое время трудоголизма (увлеченности перфекционизмом в работе) я почти отучил себя находиться в окружении. Я на все смотрел через призму "полезно для целей" или "внешний отвлекающий фактор". И во внешние отвлекающие факторы у меня попало все: эмоции, отношения, предметы под ногами, насекомые, погода. Все то, что окружает нас, все то, что важно нашему телу, все то, что важно нашему организму.

Мой взгляд устремлен вперед... Наши цели планы - спереди. Наше будущее - спереди. Так зачем смотреть назад? Раньше - я думал не важно. А теперь я захотел расширить свой центр тяжести. После того, как я научился на него переключаться, я захотел расширить свое ощущение пространства, свою картину мира, которая рождается в голове от ощущения ветра, шумов вокруг. А не из попыток вспомнить карту гугл-мепс и наложить ее на свое текущее местоположение.

Суть экспертмента: я сел на коврик для йоги... сфокусировался на одной задаче... Поддерживать свой центр тяжести на одной высоте над точкой опоры (точка, где попа сидит на коврике).

Далее, я стал постепенно расширять эту точку. Причем не двигая головой и не копаясь в мыслях. Я все еще держал свой центр тяжести, но вот пространство, над которым я его деражл, стало расти.

Сначала это была точка сидения. Потом я мысленно попробовал ощутить силу гравитации к земле и эту силу стал расширять. Меня уже тянуло (чему я сопротивлялся), уже площадка, на которой коврик, на которой я сижу.

Для моего привычного восприятия, которое зациклена на гаджетах и задачах, попытка ощутить окружение - это как слом системы. Представлять, что находится позади лопаток за спиной - прям неудобно сначала. Как будто туда никогда не заглядывал...

Был дождь. Я стал добавлять во внимание шум капель, брызги, ощущения тела от влаги на одежде, шум насекомых и людей рядом.

У меня в сознании, причем совсем в другом месте, не там, через что я привык воспринимать схему города, список ключевых мест и свои стандартные привычки... Нет, у меня в той части сознания, про которую я с возрастом позабыл вовсе, стала прорисовываться карта окружения.

Мои внутренние наблюдения... Это же тот навык, без которого ориентирование на местности и география толком недоступны (а у меня всегда с этим были проблемы).

Я попробовал представить масштаб всего города в горах, где я нахожусь (Da Lat). Но все еще держа в голове свой центр тяжести, и фокусируясь на одной задаче - я держу его над землей. Только земля становилась все больше и больше в восприятии.

Я стал отмечасть все события вокруг, я стал отмечать людей и ловить их настроение по звукам (тут все говорят на вьетнамском, а это очень эмоциональный язык, у них 4 различных тона на каждую класную).

Мне кажется, что погрузив внимание в реальное пространство, через чувства и через то, как это пространство воспринимает тело, я тем самым навел порядок и выровнял то, что было в той же части мозга, но в ментальной его части. В области пространственного ориентирования (не утверждаю аксиомотично, лишь делюсь тем, что я почувствовал в ходе эксперимента и тем, как я это самому себе объясняю)

#4. Гипотеза, что прокачивать экстравертам

Если интроверты концентрируются и стремятся к цели, беря во внимание логику как инструмент ее достижения, то экстраверты всегда предпочитают присутствовать в окружении и они используют логику, чтобы вылавливать закономерности в происходящих событиях и прокачивают свои навыки реагирования на мир вокруг.

Экстраверты живут в мире эмоций, в мире событий, в мире фактов.

Я предпогалаю, что их точка роста в том, чтобы перестать воспринимать себя как главный центр тяжести. Снижать с него фокус внимания, и концентрироваться на мыслях о гипотетических задачах, задачах, не связанных с текущим местом и текущим окружением, строить долгоиграющие планы, предугадывая и потенциальные исходы развития событий и продумывая все возможные способы реакции на них.

Стратегия реагирования, это не "линия", это "дерево принятия решений". Тактика действия "как линия" рождается всегда из такого ветвистого "дерева принятия решения" и "реальности", которая говорит, как будет на самом деле...

Интроверты всегда живут и представляют себе все взможные исходы событий, пытаются навести в этом порядок. Экстраверты живут в тактике, продумывая свои реакции на каждое потенциальное событие и продумывая план на пару шагов вперед.

Как только экстраверт встречается с неопределенностью в планах, он попадает в стресс. Как только интровенту говорят, что нужно продумать не идеальную стратегию, а приземленную и подходящую здесь и сейчас... тут уже стрессует интроверт.