Besser schlafen – Was bei Schlafstörungen wirklich hilft

Christine Blume ist Schlafforscherin und Schlaftherapeutin an der Universität Basel. Im Gespräch räumt sie mit Mythen über guten Schlaf auf und zeigt auf, wieso es Sinn ergeben kann, seine Schlafzeit zu verkürzen.

Christine Blume

Psychologin

Christine Blume ist promovierte Psychologin und erforscht am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel, wie das Leben in der modernen Gesellschaft unsere innere Uhr und den Schlaf beeinflusst. Neben ihrer Forschung ist sie als Schlaftherapeutin in der Schlafambulanz der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel tätig.

SRF: Beginnen wir bei den Ursachen von Schlafstörungen. Was ist der Hauptfeind des Schlafs?

Christine Blume: Der Stress bei der Arbeit oder emotionaler Stress in zwischenmenschlichen Beziehungen: Jede Form von Stress ist schlecht für den Schlaf – insbesondere wenn man abends diesen Stress nicht hinter sich lassen kann. Stress ist ein physiologischer Zustand, der mit dem Schlaf nicht vereinbar ist.

Wie viele Leute haben ernsthafte Schlafprobleme, sodass sie Expertinnen wie Sie aufsuchen?

Ungefähr 30 Prozent der Bevölkerung sind betroffen, je nach Studie. Sie leiden an Ein- und Durchschlafstörungen. Bei der Insomnie, also einer schweren Schlafstörung, ist der Leidensdruck noch grösser. Diese Personen spüren am Tag deutliche Beeinträchtigungen wegen der Schlafstörung.

Ein ruhiges Schlafzimmer ist besser als jede Geräuschkulisse.

Können technische Hilfsmittel, wie eine Smartwatch, den Schlaf verbessern? Sind solche Geräte empfehlenswert?

In der Regel nicht. Eine Smartwatch informiert über den Schlaf: Wie hoch war der Tiefschlafanteil? Wie lange dauerte das Einschlafen? Aber Tipps für einen besseren Schlaf geben diese Uhren keine.

Für rund 30 Franken gibt es Klanggeräte, die Geräusche von rauschenden Bächlein oder zirpenden Grillen abspielen. Was halten Sie von solchen «Einschlafhilfen»?

Studien belegen nicht, dass solche Klänge beim Einschlafen helfen. Im Gegenteil: Ein ruhiges Schlafzimmer ist besser als jede Geräuschkulisse. Geräusche können den Schlaf stören. Ohrenstöpsel sind die bessere Alternative.

• Regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Zum Einschlafen: warme Füsse
• Tagsüber: Tageslicht und Bewegung

Dann gibt es ja noch den Klassiker Baldrian: im Tee, in Tablettenform oder als Pflaster – Baldrian ist ein Verkaufsrenner.

Baldrianprodukte verkaufen sich zahlreich, die Wirkung ist aber wissenschaftlich nicht gut belegt. Man kann das in stressigen Phasen sicher mal ausprobieren bei akuten, leichten Schlafproblemen. Man darf auch auf den Placeboeffekt hoffen. Das ist ein realer Effekt, der nicht auf den Wirkstoff zurückgeht.

Die meisten Schlafmittel sollte man nicht langfristig einnehmen.

Ärztinnen und Ärzte verschreiben auch das Hormon Melatonin. Das zeigt wohl Wirkung, oder?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Nimmt man es zusätzlich ein, kann es bei leichten Schlafstörungen vielleicht helfen, besser zu schlafen. Aber bei schweren Schlafstörungen würde ich auf andere Massnahmen setzen.

Schlafmedikamente?

Nicht unbedingt. Schlafmittel haben eine Wirkung, sie haben aber auch Nebenwirkungen. Sie sind auch rein symptomatische Behandlung. Die meisten Schlafmittel sollte man auch nicht langfristig einnehmen.

Was nützt denn überhaupt?

Bei einer chronischen Insomnie, also einer Schlafstörung mit Tagesbeeinträchtigung, empfehle ich die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie. Bei einem solchen psychologischen Schlaftraining versucht man, die Gedanken und das Verhalten rund um den Schlaf so zu verändern, dass die Betroffenen lernen, wieder gut zu schlafen.

Also eine Form der Psychotherapie. Was genau wird da gemacht?

Wir verkürzen zum Beispiel die Zeit, die die Patientinnen und Patienten im Bett verbringen. Wir komprimieren den Schlaf auf sechs Stunden, das ist oft nicht lange genug. Aber der Schlaf funktioniert wieder und das ist eine Ausgangssituation für Verbesserungen. Die Schlafzeiten kann man dann auch wieder verlängern.