“당 떨어졌나?” 초콜릿부터 찾았는데…연구 결과 보니 오히려 더 피곤해져

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집중해서 일하거나 공부를 하면 유독 케이크, 쿠키, 초콜릿 같은 단 음식이 당길 때가 있다. 머리가 멍하고 집중력이 떨어지면 ‘당이 떨어졌다’고 생각하기도 한다. 달콤한 간식을 먹으면 잠깐 기분이 좋아지고 힘이 나는 것 같기도 하다. 그래서 피곤할수록 단것을 먹어야 한다는 말도 흔히 나온다.

그런데 과학적으로 따져보면 이야기가 조금 달라진다. 단 음식을 먹으면 정말 피로가 풀리는 것일까. 오히려 잠깐의 ‘당 충전’ 뒤 더 피곤해지는 것은 아닐까.

가장 눈여겨볼 만한 연구는 독일 훔볼트대학교 베를린, 영국 워릭대학교, 랭커스터대학교 연구진이 2019년 국제학술지 ‘신경과학 및 생행동 리뷰’에 발표한 메타분석이다. 연구진은 탄수화물 섭취와 기분의 관계를 살펴본 기존 연구 31편, 총 1259명의 참가자에게서 나온 176개의 효과 크기를 종합했다.

결과는 흔히 알려진 ‘슈거 러시(당을 먹은 뒤 갑자기 기운이 나는 현상)’와 달랐다. 탄수화물을 먹은 뒤 기분이나 활력이 좋아진다는 긍정적인 효과는 측정 시점과 관계없이 확인되지 않았다. 오히려 탄수화물을 섭취한 참가자들은 섭취 후 첫 1시간 동안 대조군보다 피로감을 더 크게 느끼고 각성도는 낮은 경향을 보였다. 연구진은 “단것을 먹으면 갑자기 기운이 난다”는 통념에 의문을 제기하며, 슈거 러시가 실제로 뚜렷하게 나타나는 현상은 아니라는 결론을 내렸다.

여기서 중요한 것은 ‘단것을 먹으면 반드시 더 피곤해진다’는 뜻은 아니라는 점이다. 이 연구가 비교한 것은 초콜릿이나 사탕 같은 특정 음식만이 아니라 포도당을 포함한 탄수화물 전반을 먹은 뒤 나타나는 단기적인 기분 변화를 분석한 것이다. 음식의 종류와 탄수화물의 양, 참가자의 상태, 측정 시점 등에 따라 결과가 달라질 수 있다. 다만 적어도 기존 연구들을 종합하면, 피곤할 때 단것을 먹으면 곧바로 각성도가 올라가 피로가 풀린다는 설명에는 뚜렷한 근거가 없다는 것이다.

그렇다면 우리가 흔히 말하는 ‘당 떨어져서 피곤하다’는 느낌은 무엇일까. 실제로 식사 후 혈당이 지나치게 낮아지면서 피로감이 나타나는 경우도 있다. 대표적인 것이 ‘반응성 저혈당’이다. 이는 일반적으로 식사 후 2~4시간 사이 혈당이 낮아지는 현상으로, 피로감이나 어지럼증, 식은땀, 떨림, 심장 두근거림, 집중력 저하, 불안이나 짜증 등이 동반될 수 있다. 영국 국민보건서비스(NHS) 산하 병원들도 고탄수화물 식사 뒤 일부 사람에게 이러한 증상이 나타날 수 있다고 설명한다.

다만 이것 역시 모든 사람이 단것을 먹은 뒤 겪는 일반적인 반응은 아니다. NHS는 당뇨병이 없는 사람에게 실제 저혈당이 나타나는 것은 드문 편이라고 설명한다. 따라서 단것을 먹고 잠시 피곤하다고 해서 곧바로 ‘혈당이 떨어졌다’고 판단할 수는 없다. 반복적으로 식후 몇 시간 뒤 피로감과 함께 떨림, 식은땀, 어지럼증 같은 증상이 나타난다면 혈당 변화를 확인하고 의료진과 상담하는 것이 좋다.

결국 ‘피곤하다=당이 부족하다’는 공식은 생각보다 단순하지 않다. 피곤할 때 초콜릿 한 조각이 당장 기분을 달래줄 수는 있지만, 그것을 몸에 부족한 에너지를 보충하는 확실한 방법이라고 보기는 어렵다. 특히 단것만 급하게 먹기보다 탄수화물과 단백질·지방·식이섬유가 함께 들어 있는 간식을 선택하면 혈당 변화를 보다 완만하게 가져가는 데 도움이 될 수 있다. 실제로 NHS 산하 병원들의 반응성 저혈당 식이 지침도 단순당을 몰아서 먹기보다 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사와 간식을 권한다.

그렇다면 왜 피곤할 때 유독 단것이 당길까. 여기에는 단맛 자체가 주는 보상감도 작용한다. 피곤하고 스트레스를 받을 때 달고 맛있는 음식을 찾는 것은 단순히 몸에 포도당이 부족해서라기보다 음식의 맛과 보상체계, 식습관, 스트레스 등이 함께 작용한 결과일 수 있다. 네덜란드 바헤닝언대학교 연구진이 2018년 ‘영양학 리뷰’에 발표한 체계적 문헌 고찰에서도 포도당과 설탕 섭취가 기분을 확실하게 개선한다는 근거는 제한적이었다. 19개 중재 연구를 검토한 결과 포도당은 일부 연구에서 작고 부분적인 효과만 보였고, 설탕을 섭취한 연구에서는 긍정적인 기분 개선 효과가 확인되지 않았다.

그렇다면 오후 4시쯤 찾아오는 ‘당 떨어진 것 같은 피로감’에는 무엇을 먹는 게 좋을까. 과일처럼 자연적으로 당을 함유하면서 식이섬유와 비타민·미네랄을 함께 제공하는 식품을 선택하거나, 무가당 요거트와 견과류처럼 단백질과 지방을 함께 섭취하는 방법이 있다. 통곡물이나 콩류처럼 소화·흡수가 비교적 느린 탄수화물을 단백질 식품과 함께 먹는 것도 한 가지 방법이다.