“러너들, 제발 욕심 버려라”…6000명 진찰한 의사가 밝힌 ‘최악의 행동’

“선생님, 저 보강운동 열심히 하고 있어요” “이번 대회 때는 기록 욕심 버리려고요”

2005년부터 20여 년간 6천 명이 넘는 러너들을 진료해 온 남혁우 남정형외과 원장은 이 말을 듣는 순간 직감한다. ‘아, 이분 또 다쳐서 오겠구나.’

15일 2026 MBN 서울마라톤을 앞두고 러너들의 가슴은 설레지만 정형외과 진료실은 비상이다. 남 원장도 기록 욕심에 아픈 다리를 참고 뛰다 반대쪽까지 다쳐본 ‘베테랑 러너’이기에, 러너들의 그 뻔한 거짓말과 심정을 누구보다 잘 안다고 밝힌다. 남 원장에게 이번 주말 MBN 서울마라톤을 무사히 치러내기 위한 ‘실전 공식’과 러너들이 진료실에 실려 오기 전 반복하는 ‘위험한 패턴 3가지’를 들어봤다.

달리기 한 번에 보강운동 한 번 필수

남 원장이 꼽은 러너들의 가장 흔한 거짓말은 “보강운동을 챙겨서 하고 있다”는 말이다. 그는 “보강운동을 제대로 하는 사람은 손에 꼽을 정도다”라고 일갈한다. 대부분의 러너들이 달리기 훈련량만 늘리다가 결국 아킬레스건염이나 족저근막염, 무릎 연골 연화증을 달고 진료실 문을 두드리는 이유다.

보강운동이란 달릴 때 받는 체중 부하와 충격을 관절 대신 근육이 흡수할 수 있도록 하체와 코어 근육을 단련하는 근력운동을 말한다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크, 뒤꿈치 들기(카프레이즈) 등이 있다. 남 원장은 “기본적으로 달리기 한번에 근력운동을 한 번 챙기는 ‘1러닝 1근력운동’을 실천해야 부상 위험이 줄어든다”며 “저 또한 수영과 자전거, 근력운동을 병행 중”이라고 말했다.

결국엔 욕심이 화를 부른다

머리로는 무리하지 말자고 생각하지만, 막상 출발선에서 스마트 워치를 누르는 순간 그 다짐은 무너진다. 주변 러너들의 페이스에 휩쓸리거나, 신기록을 내겠다는 오기가 발동해서다. 남 원장은 “부상을 부르는 또 하나의 패턴은 기록 욕심”이라며 ”기록 비교나 경쟁하는 분위기를 피하고, 자신의 몸 상태에 맞게 달리라고 조언해도 결국 기록만 생각하는 경우가 많다“고 밝혔다.

그 역시도 기록 욕심에 잦은 부상에 시달린 흑역사가 있다고 털어놓는다. 남 원장은 “통증이 느껴졌지만 괜찮을 것 같다는 미련을 버리지 못해 아픈 다리를 참고 뛰다가 반대쪽 다리까지 다쳐 부상이 겹친 경우도 종종 있었다”고 덧붙였다.

시험도 러닝도 벼락치기 금물

남 원장은 직장 생활과 운동을 병행하는 일반인이라면 한 번에 10km 안팎으로 뛰고, 주말을 포함해 주 평균 30~40km(월 130~170km)만 꾸준히 소화해도 충분히 훌륭한 운동량이라고 말한다. 문제는 대회가 코앞으로 다가왔을 때다. 평소 주간 훈련량이 턱없이 부족하다는 불안감에 갑자기 훈련량을 억지로 채우다가 부상을 입게 되는 패턴이 흔하다.

남 원장은 “러닝은 몸이 정직하게 반응하기 때문에 벼락치기 훈련을 하는 순간 바로 부상으로 직결된다”며 “대회 직전의 불안감에 밀려 훈련량을 갑자기 늘리는 행동은 절대 금물”이라고 경고했다.

대회 D-3부터 당일까지 식사법과 행동 요령은

① 식단 관리는 3일 전부터

전날 식단: 대회 3일 전부터 오트밀, 잡곡밥, 고구마 등으로 탄수화물을 차곡차곡 채운다. 단, 평소 장이 말썽을 자주 부리는 체질이라면 대회 전날에는 식이섬유가 많은 잡곡 대신 소화가 편한 흰밥을 택하는 것이 지혜롭다. 자장면·피자 등 기름진 음식은 지양해야 한다.

당일 아침: 배가 아플까 봐 굶고 뛰는 것도, 반대로 과식하는 것도 최악이다. 부담 없는 흰밥에 김, 또는 죽으로 가볍게 속을 채우는 게 좋다.

커피 : 각성 효과를 노리고 마시는 ‘공복 아메리카노’는 위장장애와 화장실 신호를 부를 수 있으니 피하는 게 좋다. 대신 출발 1~2시간 전 지방이 적고 흡수가 빠른 잼 바른 식빵이나 스포츠음료, 초콜릿 조각으로 마지막 에너지를 보충하자.

② 시작 전 컨디션 점검 방법

대회 1~2일 전 : 평지에서 5분 정도 걷거나 가볍게 2~3km 조깅을 해보는 것이 좋다. 이때 그냥 달리는 것이 아닌 무릎이나 발목, 고관절에 통증이 생기는지, 한쪽 다리에 체중을 싣기 어려워하거나 절뚝거리게 되는지를 살펴야 한다.

대회 당일 : 별다른 증상이 없는 상태에서 평소 하던 가벼운 워밍업을 할 때 확인해 볼 수 있다. 늘 편했던 강도로 진행해도 숨이 차거나, 가슴이 답답하거나, 어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌이 든다면 멈춰야 한다. 이런 증상은 대회 분위기에 긴장해서 그렇겠거니 하고 넘기면 안 되고, 대회 공식의료진의 확인을 받아야 한다.

③ 초보라면 처음부터 끝까지 같은 페이스로

레이스 전반부를 후반부보다 더 빠르게 달리는 페이스 배분 전략인 ‘파지티브 스플릿(Positive Split)’ 전략은 후반에 무리가 가기 쉽다. 후반 가속인 네거티브 스플릿 (Negative Split)이 이상적인 전략이지만, 초보자에겐 후반에 속도를 높이기는 극도로 어렵다. 결국 처음부터 끝까지 ‘한 페이스’로 꾸준히 밀고 나가는 것이 결승선을 웃으며 통과할 가능성이 높다.

④ MBN 서울마라톤 코스 공략법

15일 아침에 비 예보가 있는데, 출발 전 대기 시간에 체온이 낮아지지 않게 보온에 신경 쓰는게 중요하다. 또한 비로 인해 길이 미끄러울수 있고 다른 주자가 버린 우의 등을 밟고 넘어질 수 있으니 안전에 유의해야 한다.

광화문, 숭례문, 을지로를 거치는 초반 구간에 특히 방향 전환이 많다. 주자들이 몰려 페이스가 흔들릴 수 있고, 이 때 지그재그로 추월해 달리거나 속도를 급하게 올리면 균형을 잃기 쉽다. 평상시보다 느리게 시작하는 것을 추천한다.

성공적인 완주를 위해서 가장 중요한 지점은 잠실대교 구간이다. 교량 진입부 오르막 길에서는 보폭을 줄이고 페이스를 낮추되 호흡과 리듬을 유지해야 한다. 다리 위에서 맞바람이 불 때도 마찬가지다. 시계에 표시되는 속도가 아닌 자신이 쓰는 힘을 기준으로 조절해야 한다. 교량 남단 내리막길 구간에서 시간을 만회하고자 보폭을 크게 늘려 달리는 것도 금물이다.

많은 러너들이 잠실대교가 끝나는 지점에서 속도를 올린다. 하지만 결승선까지는 2km 이상 더 달려야 한다. 속도를 섣불리 올리면 마지막 페이스가 무너질 수 있으니 주의해야 한다.