為何晚上睡前總是想吃零食？可以怎麼辦？

• • Author, 尼克·特里格爾（Nick Triggle）
  • Role, BBC衛生記者

• Published 13 分鐘前

• 閱讀時間: 3 分鐘

你已經吃過晚餐，肚子也感到飽足，但半小時後，卻又忍不住打開廚櫃找零食。這種情況聽起來是否似曾相識？

研究顯示，大約三分之一的人每晚都會在晚餐後吃零食；在18至24歲的人群中，這個比例更高達五分之四。人們難以抗拒睡前吃東西的誘惑。

營養師克里斯汀·博利厄博士（Dr Kristine Beaulieu）指出，這可能帶來健康問題。她引用研究指出，睡前兩小時內進食的次數愈多，體重增加及患上肥胖症的「機會便愈大」。

那麼，為甚麼晚上特別容易嘴饞？又有甚麼方法可以控制這種食慾？

食慾在晚上達到高峰

儘管我們睡覺時會長時間不進食，但研究顯示，人體的食慾自然會在晚上達到高峰，而且幾乎不受當天較早時間進食多少所影響。

英國巴斯大學（University of Bath）研究人體如何處理食物及能量的詹姆斯·貝茨教授（Prof James Betts）表示，其中一個重要因素是人體的「飢餓荷爾蒙」——飢餓素（ghrelin；胃促生長素）的水平一般在一天稍晚的時間變高。

他說：「進食通常會抑制飢餓素，但這種情況主要只會在一天的第一餐後出現，午餐或晚餐後則不會。」

不過，進食甚麼同樣重要。富含蛋白質、纖維及份量較充足的食物，通常能令我們維持較長時間的飽足感。

貝茨表示，如果晚餐缺乏營養，或未能令人感到飽足，之後可能會出現「能量驟降」，令人忍不住吃零食。

對另一些人來說，擔心半夜會因為肚餓而醒來，也是促使他們睡前進食的原因之一。此外，習慣亦會發揮作用。

伯明翰大學（University of Birmingham）研究食慾的專家蘇珊·希格斯教授（Prof Suzanne Higgs）表示：「如果一個人經常在同一個環境下吃零食，周圍發生的事便可能逐漸觸發食慾。」

「例如，如果某人習慣一邊看電視一邊吃零食，那麼單單打開電視，也可能令他產生進食的念頭。」

為甚麼甜食如此令人難以抗拒？

不只是飢餓感會在一天較晚的時間增加。研究顯示，我們對高熱量食物的食慾也會變得更強，而這主要受到大腦的獎賞系統驅動，並非身體真正需要更多能量。

博利厄博士同時在英國利茲大學（University of Leeds）及加拿大蒙克頓大學（University of Moncton）任職。她表示：「與低脂食物相比，我們在一天較後的時間，會更加喜歡及渴望高脂肪食物。」

「這種追求愉悅感的驅動力，可能凌駕身體發出的飽足訊號，令我們即使已經吃飽，仍然想吃零食或甜品。」

即使已經吃了一頓豐富的晚餐，富含糖分、脂肪或鹽分的食物，仍然可以持續刺激大腦的獎賞機制，這有助解釋為甚麼很多人總是忍不住想再吃點東西。

因此，當你晚上9時站在餅乾罐前，未必代表你缺乏自制力。你的生理機制可能本來就令你難以抗拒。

睡前吃零食會令睡眠變差嗎？

目前的研究結果並不一致。不過可以肯定的是，深夜進食大量食物會影響消化，以及身體正常進入睡眠狀態的準備過程。

那麼吃零食又如何？這方面的研究結果就沒有那麼明確。

有一些證據顯示，富含精製碳水化合物及添加糖的食物，例如白麵包、白米飯、餅乾及蛋糕，可能會影響睡眠質素。

研究人員認為，原因可能是這類食物會令血糖水平出現較大波動，可能改變一些負責調節睡眠及食慾的荷爾蒙訊號。

不過，要釐清兩者之間的因果關係並不容易。睡眠質素較差的人，本身也可能更容易吃高糖分的零食。

英國薩里大學（University of Surrey）研究睡眠及生理時鐘的喬納森·約翰斯頓教授（Prof Jonathan Johnston）表示：「眾所周知，睡眠不足不但會增加食慾，也會令人更渴望高熱量食物。」

貝茨表示，這意味着我們很難就深夜吃零食是否會影響睡眠得出確切結論。

他說：「目前的證據遠遠未足夠清晰，或許這也反映出，不同的人在睡前吃不同食物時，身體反應可能各有不同。」

如何以更健康的方式吃零食？

首先，要找出自己吃零食背後的原因。

• 如果是真的肚餓： 可以嘗試讓較早時間的正餐更有飽足感
• 如果主要是習慣使然： 改變日常習慣，並預先安排好零食，有助減少無意識進食