Dietistas y entrenadores personales coinciden: este snack es fantástico para mantener la masa muscular

Mantener la masa muscular no depende únicamente de la actividad física. La alimentación también cumple un papel fundamental, en especial cuando se trata de incorporar proteínas suficientes para favorecer la reparación y el mantenimiento de los tejidos.

Sin embargo, encontrar opciones prácticas para sumar este nutriente a la dieta diaria puede resultar complicado. Los horarios exigentes y la falta de tiempo para preparar comidas llevan a muchas personas a recurrir a suplementos, aunque existen alternativas sencillas que pueden cumplir esa función.

Entre ellas, hay un snack que se destaca por su composición nutricional y versatilidad. Dietistas y entrenadores personales consultados por el sitio especializado EatingWell coinciden en recomendar un tipo particular de yogur por su aporte de proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes.

El yogur que favorece a los músculos

"El yogur griego contiene entre 15 y 20 gramos de proteína por envase individual, aproximadamente el doble que el yogur normal, ya que al colarlo se elimina gran parte del suero líquido y se concentra la proteína", explica Katie Hake, dietista registrada y entrenadora personal certificada, en el sitio Katie Hake.

La especialista agrega: "Esa proteína se compone de aproximadamente un 80 % de caseína y un 20 % de suero; la caseína se digiere lentamente, aportando aminoácidos al torrente sanguíneo durante horas (ideal para un tentempié antes de acostarse o entre comidas), mientras que el suero se digiere rápidamente y proporciona un pico de aminoácidos más rápido".

Esta combinación puede contribuir al mantenimiento muscular cuando se acompaña de una alimentación equilibrada y entrenamiento de fuerza. Otro componente relevante es la leucina, un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteínas musculares.

"El yogur griego proporciona los nueve aminoácidos esenciales, incluida la leucina, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa y de alta calidad", señala Nikki Gleason, MS, RDN, CPT, en el sitio Remote Sports Dietitian.

Además de proteínas, una taza aporta aproximadamente 272 miligramos de calcio, equivalentes al 21 % del valor diario de referencia. También contiene vitamina B12 y, según el producto, vitamina D, nutrientes importantes para el funcionamiento del organismo y la salud ósea.

El yogur griego puede consumirse solo o combinarse con frutas, granola, frutos secos o mantequilla de maní. Elegir versiones naturales sin azúcar permite reducir el consumo de azúcares añadidos.

"Me gusta usar yogur griego como base y añadirle ingredientes que aporten carbohidratos, fibra, grasas saludables y potenciadores del sabor", comenta Gleason. "Así es fácil personalizar el tentempié según tus necesidades nutricionales, tu nivel de actividad y tus antojos".

Michael Ulloa, B.Sc., CPT, entrenador personal, recomienda sumar fruta, miel, granola, frutos secos o chocolate. También propone mezclarlo con hierbas, ajo o especias para preparar una salsa para verduras y galletas saladas.

Para evitar la monotonía, Hake sugiere alternar sabores como canela, cacao y vainilla, o probar combinaciones saladas con pepino.

"Una merienda que realmente disfrutes y consumas con regularidad es mucho más útil que la opción supuestamente 'perfecta' que se queda en la nevera", afirma Ulloa.

Otras alternativas para incorporar proteínas entre comidas son el requesón, el edamame, el atún o el salmón envasado, la manzana con mantequilla de frutos secos y semillas de cáñamo, y los batidos proteicos.

"Suelo animar a la gente a preparar tentempiés con alimentos que ya les gustan, en lugar de considerar la proteína como una regla dietética más que deben seguir", concluye Ulloa.