「我今年12歲，該嘗試蛋白粉嗎？」

• • Author, 娜特·萊特（Nat Wright）
  • Role, BBC健康記者

• Published 6 分鐘前

• 閱讀時間: 3 分鐘

12歲的班恩（Ben）非常想嘗試蛋白粉，但面前有一道難關：他的母親。

他說：「我已經問了大概20次，但你每次都說不行！」並聲稱蛋白粉能讓自己「更強壯、更健壯」，而且身邊的男同學都在使用。

近年，市場上標榜「高蛋白」的產品大幅增加，包括牛奶、乳酪、麵包、穀物早餐、能量棒以及蛋白粉等。

社交媒體上也充斥著各類補充劑廣告，其中包括蛋白粉。

作為一名健康記者，我對此抱持懷疑態度。我認為，以班恩這個年紀來說，他應該已能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質。

那麼，專家認為蛋白粉對青春期前兒童和青少年來說安全嗎？還是說，一塊厚實多汁的牛排其實同樣有效？

熱愛運動的兒子經常向我提起蛋白粉，儘管他本來已經維持健康而均衡的飲食習慣。

他的朋友路易斯（Louis）今年12歲，近一年來每周會在運動後服用一至兩次蛋白粉，並非作為代餐，而是在正常飲食之外額外補充。他的父母知道這件事。

「我覺得有幫助，它讓我更有精力，而且大概也幫助我長高了，」他說。

不過，班恩另一名13歲的朋友奧蒂斯（Otis）卻不太熱衷這個做法。他覺得，年輕人面臨著服用蛋白質補充劑的壓力。

「有些人可能沒有仔細思考後果，也不了解這些東西可能對自己造成什麼影響，就開始使用了。」

為何我們需要蛋白質？

蛋白質會分解成胺基酸（amino acids；氨基酸），幫助身體生長及修復組織。

不過，人體無法自行製造所有所需的胺基酸，因此必須透過飲食攝取部分被稱為「必需氨基酸」的營養素。

根據英國國民保健署（NHS）的建議，體重健康的成年人每日應攝取的蛋白質約為每公斤體重0.75克。

一個簡單的原則是，每餐的蛋白質份量大約相當於自己的手掌大小。

如果運動量較大，或隨着年齡增長，人體對蛋白質的需求會增加，攝取量最高可達每公斤體重約2克。

但如果青少年本身已經飲食均衡，他們真的還需要額外補充蛋白質嗎？

對於青少年來說，「只靠食物其實已能攝取所需的全部蛋白質，」註冊營養師尼古拉·盧德拉姆—雷恩（Nichola Ludlam-Raine）表示。

她指出，尤其是少女，更重要的是確保攝取足夠鐵質和鈣質，因此不應過度專注於蛋白質，而忽略其他重要營養素。

蛋白奶昔、蛋白粉或蛋白棒對某些人或許有幫助，例如高水平運動員或患有特定過敏症的人，但它們不應取代健康均衡的飲食。

使用蛋白粉亦可能帶來一些副作用，包括腹脹、排氣增多、腹部絞痛及腹瀉等。

至於本身患有疾病的人士，除非醫生明確表示適合使用，否則不應自行服用。

盧德拉姆—雷恩還指出，蛋白粉市場的監管程度並不像藥物那樣嚴格。

她說：「當然，有些信譽良好的公司會進行第三方檢測，確保標籤上寫的成分確實與產品內容一致，但情況並非總是如此。」

「而且歸根究柢，你不可能只是喝一杯蛋白奶昔，二頭肌（bicep）就自然長出來。」

部分蛋白粉還含有大量添加糖、人工成分，以及未必明顯標示的刺激性物質。

切爾西及西敏寺國民保健服務信託基金（Chelsea and Westminster NHS Trust）顧問兒科醫生拉姆尼克·馬圖爾（Ramnik Mathur）表示，我們需要鋅、鈣、鎂等微量營養素，而這些營養素主要來自各類天然食物。

因此，如果以蛋白奶昔取代正餐，便可能失去攝取這些營養素的機會。

專家建議，蛋白質攝取應平均分配於一整天之中，每餐目標約為20至25克蛋白質。

如果希望增加蛋白質攝取量，不妨嘗試透過飲食達成，例如選擇富含蛋白質的食譜和天然食物來源。

在青春期期間，當孩子經歷生長高峰期（growth spurts）時，確實需要更多蛋白質，因為身體正快速成長，不斷建立新的肌肉和骨骼組織。

但馬圖爾表示，攝取過多蛋白質同樣存在風險。

「如果你看看社交媒體，很多內容都說你需要攝取大量蛋白質，但人體其實只能處理一定數量的蛋白質。」

他解釋說，如果攝取過量，身體必須透過腎臟和肝臟將多餘蛋白質排出，而這些器官可能因此承受過大負擔。

馬圖爾表示：「在我工作的醫院裡，曾經有一名孩子攝取了過量蛋白質，結果腎臟完全停止運作，最終不幸去世。」

馬圖爾希望傳達的重點是：「如果一名12歲孩子本身已經保持健康均衡的飲食，那麼他們通常不需要額外補充更多蛋白質。」

盧德拉姆—雷恩則建議，如果青少年希望增加蛋白質攝取，應先改善整體飲食習慣，而不是立即依賴蛋白粉，尤其不應長期、經常使用。