Vivo Sempre em Stress: Isto Tem Fim?

Esta transcrição foi gerada automaticamente por Inteligência Artificial e pode conter erros ou imprecisões.

Cortisol.

A hormona do stress.

Isso. Não é necessariamente má, antes pelo contrário. Nós sem cortisol morríamos.

Por que parece que vivemos sempre em estresse?

O estresse toma conta de nós e nós não tomamos conta dos acontecimentos e passa a ser o contrário. Parte do problema foi eu pôr demasiadas expectativas naquilo que eu ia conseguir fazer. O estresse crônico é muitas vezes insidioso. Ele aparece nas pequenas coisas do dia a dia sem que a pessoa se aperceba de que está sobrecarregada. Eu acho que os meus filhos têm uma agenda social mais complexa do que a minha. Já é uma sorte se não for a Elsa a cantar o "Já Passou". Nós devíamos ter a capacidade que a Elsa tem de dizer que já passou e às vezes não temos.

Não pensei que falaríamos da Frozen no primeiro episódio.

É assim, com a minha filha em jogo, nós falamos sempre da Frozen. Quando nós estamos em estresse agudo, nós memorizamos melhor. Essa é a razão pela qual toda gente sabe onde é que estava quando foi o 11 de setembro.

Honestamente, eu não sei se tenho alternativa.

Isto é muito útil pra quem está ouvindo e quem já sofreu de ansiedade ou de estresse, porque ajuda a aplicar que as pessoas não estão malucas.

Este é o momento em que devemos tirar sempre o nosso bloco de apontamentos, porque vamos ser práticos agora. Que coisas é que eu posso fazer já ou mudar já?

Se eu tivesse que escolher a primeira a fazer, eu poria na agenda.

Gustavo, quantas vezes é que já deste por ti a pensar que se calhar isto era um bocadinho mais fácil se a vida viesse com manual de instruções?

Bem, na verdade, mais vezes do que possas imaginar, porque como psiquiatra dava-me bastante jeito que as pessoas viessem com manual de instruções. Mas ao mesmo tempo, tirava um bocado a graça disto, acho eu, porque as pessoas são todas muito diferentes. As experiências que já tiveram na vida modificam as pessoas, modificam a forma de se relacionar com o mundo, com os outros. E, portanto, na verdade, é impossível fazer um manual de instruções pra humanos. Mas se houvesse, acho que era algo parecido com o que nós vamos fazer aqui.

Vamos tentar, pelo menos. Depois de um outro podcast em que contracenamos "O Médico dos Malucos e Outros Mitos sobre Saúde Mental", que eu acho que foi uma boa experiência.

Eu acho que foi uma ótima experiência. Um título, aliás, que deu muito que falar.

Não era só o médico dos malucos.

É verdade, quando as pessoas diziam o médico dos malucos, eu tinha que dizer: e outros mitos sobre saúde mental. Mas outra coisa que as pessoas comentavam muito sobre o médico dos malucos, que foi de fato uma ótima experiência, era: "Então onde é que eu posso ouvir o episódio completo? Então e onde é que está o resto do episódio?"

E era só aquilo.

E era só aquilo, porque o conceito era cinco, sete minutos de desmistificar alguma coisa sobre a saúde mental. Mas como este comentário foi recorrente, acho que de fato construir aqui um cenário e uma possibilidade de discutirmos temas sobre saúde mental, mas sobre o comportamento humano de uma maneira geral, de forma mais aprofundada e mais até descontraída, acho que pode dar aqui conversas interessantes.

Vamos tentar perceber melhor por que somos como somos, por que fazemos o que fazemos, e temos um bocadinho este mote de como é que nós todos conseguimos ter vidas menos ansiosas, menos deprimidas e mais felizes. Vamos ter muita conversa, mas vamos também ter dicas práticas, estratégias práticas pra que as pessoas possam aplicar. E por isso, com esta ordem de trabalhos imensa, não vamos perder tempo, vamos começar o episódio de hoje. O primeiro episódio é sobre estresse.

Vamos a isso.

Eu quando estava a preparar este primeiro episódio, dei comigo a pensar se hoje em dia não é inevitável nós vivermos permanentemente em estresse. Porque se eu pensar no meu caso, em mim, na minha vida, eu honestamente não sei se tenho alternativa.

É engraçado tu pores as coisas dessa maneira, porque o estresse é um termo que vem da física e que descreve a forma como o material reage a uma força externa que lhe é exercida. Neste caso, nós estamos a falar de uma força externa, que é, digamos, os acontecimentos da nossa vida, exercem uma força externa sobre o nosso cérebro ou sobre a nossa mente, e ela ou resiste ou é resiliente a esse estresse ou não. Agora, esses acontecimentos de vida, no fundo, geram o estresse, não são o estresse. O estresse é depois a forma como nós reagimos aos acontecimentos. E isso faz com que diferentes pessoas em diferentes estilos de vida ou com diferentes acontecimentos de vida, até possam sentir a mesma coisa ou vice-versa. Pessoas com vidas muito diferentes terem níveis elevados de estresse pra coisas bastante diferentes na base. Agora, tu disseste assim: nos dias que correm ou atualmente. E isso é uma referência importante, porque eu nunca me canso de dizer isto, e já falamos sobre isto no Médico dos Malucos, embora muito en passant, que é: a nossa espécie está neste planeta há 300 mil anos. A evolução da espécie humana, aliás, a evolução de todas as espécies, aconteceu de acordo com os princípios da seleção natural. Ou seja, aquilo que nos torna mais fortes pra sobreviver precisamente àquilo que se passa no nosso ambiente, ou seja, as ameaças à nossa sobrevivência. Aquilo que nos torna mais fortes face a essas ameaças é aquilo que nos torna mais capazes de sobreviver ao meio ambiente. Isto durante 300 mil anos. No caso de outras espécies animais e de plantas, mais anos ainda. E então, de geração em geração, morrem ou morreram aqueles que não eram bem adaptados ao ambiente, sobreviveram os que eram melhor adaptados. Na espécie humana, isto aconteceu então durante 300 mil anos. Quais eram as ameaças à nossa sobrevivência? Os predadores, as ravinas, as quedas, as derrocadas, e depois a ausência de colaboração entre humanos, e depois os predadores com infecção, com morte, etc. Se nós fôssemos capazes de lidar com essas ameaças, sobrevivíamos. Portanto, passamos esses genes à descendência. Nós somos uma espécie que atualmente, pra ir ao encontro da tua pergunta, temos um repertório de comportamentos que foi útil pra sobreviver. De comportamentos e de respostas fisiológicas.

Fomos acumulando com esse saber todo geração em geração.

Isso, é um saber genético. No sentido em que se eu for um ser humano ancestral e me deparar com um leão, eu ou morro, ok, genes out, não vão pra próxima geração, portanto não é bom, não sobreviveu. Ou então eu reagi bem ao leão. O que é reagir bem? É conseguir ou fugir, ou conseguir lutar E sobreviver. Portanto, o que nós temos? Temos a capacidade de ter energia, de ter a frequência cardíaca e a frequência respiratória aumentados para ter o sangue a circular com a glicose, para termos energia para fugir ou para lutar, e depois uma série de outras respostas físicas. Agora, repara, isto acontecia de vez em quando. Portanto, ancestralmente nós vivíamos numa savana, potencialmente, caçadores recolectores. Pontualmente tínhamos estresse, mas na maior parte do tempo estávamos tranquilos. Tu, Sara, que acabas de dizer que não te vês a viver de outra maneira que não assim, é de facto verdade, porque nós, espécie humana, modificamos de tal forma o nosso ambiente, que vivemos agora num ambiente em que existem estresses agudos, sim, mas o que existe, sobretudo, é um estresse crónico. Nós estamos permanentemente preocupados com coisas que estão a acontecer e isso também tem a ver com a forma como o nosso cérebro está formulado.

Isso significa que o estresse tem mais a ver com preocupações do que com muita coisa para fazer? Porque eu tenho um bocadinho esta sensação, porque tenho sempre muitas coisas para fazer: no trabalho, em casa, com os amigos, com a família, com todas as coisas da vida. Mas o que é que gera maior estresse? É a minha dificuldade em gerir o tempo ou são as preocupações com que eu tenho de lidar?

Sim, a resposta simples é: as preocupações. Mas a coisa é um bocadinho mais complexa do que isso, porque no fundo é assim. Para usar o exemplo do trabalho, hoje em dia fala-se muito de burnout. Aliás, um dos episódios que teve mais audiência, vamos chamar-lhe assim, do "Médicos Molos", foi o episódio sobre burnout. O burnout é um estado mental em que a pessoa está exausta, pouco gratificada com o trabalho. E nós sabemos que o burnout se relaciona intimamente com a carga de trabalho. Isto para dar o exemplo de que o número de acontecimentos, a intensidade dos acontecimentos, as coisas que nos acontecem são impactantes. Mas não é só isso, porque eu, como humano, tenho forma de tratar esses acontecimentos do ponto de vista psicológico. Ou seja, eu posso formular teorias. "Ok, isto é preocupante, mas eu tenho meios para resolver isto. Eu tenho uma dívida", vamos supor. Caiu-me uma dívida e eu fico em estresse naquele momento, mas depois penso: "Ok, mas eu tenho plano, eu tenho poupanças, o meu income vai continuar a acontecer, portanto, eu vou fazer face a esta dívida". Agora, se eu não conseguir fazer isto do ponto de vista mental, e já lá vamos, porque é que há pessoas que não conseguem fazer isso, ou falaremos posteriormente nisso. Eu não consigo fazer este plano, esta capacidade de gerir o acontecimento e isto dá origem a uma sensação de overwhelming, vamos dizer assim, de assoberbamento, em que o estresse toma conta de nós e nós não tomamos conta dos acontecimentos e passa a ser o contrário. E aí, de facto, é isso que gera a disfunção. Por quê? Porque aquilo que o nosso corpo e o nosso cérebro produz em reação ao estresse, depende da interpretação que nós fazemos do estresse. Aliás, uma coisa que tem ligeiramente a ver com isto, marginalmente, mas que é importante para as pessoas perceberem. Quando nós vamos numa rua escura, vamos supor, e vemos um vulto que parece uma cobra no chão. Claro que isto é pouco provável em Lisboa ou em Portugal.

Nunca se sabe.

Mas vamos supor, então, um vulto que parece um cão, um cão feroz que nos vai atacar. Nós damos um salto. Damos um salto, olhamos melhor e vamos para o lado. Isso foi uma reação aguda àquele estímulo. Mas depois olhamos melhor e afinal era um saco que está a mexer-se com o vento. Quer dizer que eu fiz um processamento cognitivo. Isto é uma primeira fase do processamento de estímulos. Agora, depois, há uma segunda fase, porque imaginemos que era mesmo um cão. Eu posso também ter uma resposta de estresse muito intensa, quase que me bloqueia, e eu não consigo lidar com aquilo, ou posso de facto conseguir planear. "Deixa cá ver se eu reagir de forma tranquila, o cão não me vai atacar ou vou afastar-me progressivamente". Portanto, é a resposta não só no imediato, mas depois a médio prazo, em relação ao acontecimento, que dá sinal interno: "Ok, eu estou sob estresse". Portanto, não é o acontecimento em si, é o processamento que eu faço do acontecimento.

Mas é verdade que as pessoas também têm um problema de gestão de tempo. Eu às vezes ouço muitas histórias sobre pessoas que têm um problema de estarem sempre a procrastinar coisas ou têm dificuldade em encaixar todas as coisas que têm para fazer ou perdem demasiado tempo com umas coisas e com outras. Pode haver aqui uma explicação para as pessoas sentirem que estão debaixo d'água, como se costuma dizer, porque não sabem bem gerir o tempo delas?

Isso é uma das formas de ver, ou uma das formas de explicar, que algumas pessoas não gerem bem o estresse que advém dos acontecimentos. Mas repara, também não quero aqui ser injusto, dizer assim: "A culpa é de todas as pessoas, porque elas não sabem gerir os acontecimentos".

Não era essa a minha intenção.

E é bom que fique claro isso, porque os acontecimentos são geradores de estresse. E de facto, a sociedade atual exige muito das pessoas. Nós temos, de facto, muita coisa a acontecer. Temos muito na nossa caixa de correio, literal e não literalmente.

E normalmente são contas para pagar.

Sem dúvida. E há um limite para o qual nós estamos capazes de responder. Podemos falar do tempo, mas não só do tempo, até dos nossos recursos cognitivos. Uma coisa é o tempo. De facto, o dia tem 24 horas e nós a primeira coisa que tínhamos que fazer era dormir oito delas, pelo menos sete, coisa que muitos de nós já não fazemos, porque às vezes estamos a tentar encaixar na agenda tudo aquilo que temos para fazer e isso vai comer tempo ao sono. Má ideia, porque isso vai ter consequências negativas para o cérebro e o cérebro vai funcionar pior e ainda vai conseguir fazer menos bem as tarefas que tem para fazer. Mas, por outro lado, aquilo que nós fazemos durante o dia requer um certo equilíbrio da nossa parte. Aliás, há um conceito agora muito utilizado, que é o work life balance, mas aqui eu nem sequer colocaria como work life balance, porque nós pomos na nossa agenda não só coisas do trabalho, mas todas as outras coisas. E na verdade, tudo que nós estamos a fazer é cumulativo e compete pela nossa atenção e compete para os nossos recursos cognitivos. Isto por quê? Porque as pessoas não têm a capacidade cognitiva infinita. Ou seja, a pessoa consegue fazer so much, vamos dizer assim, eu tento usar estas experiências inglesas no meio do nada.

É o que consegue.

A pessoa consegue fazer o que consegue. E portanto, não é propor mais 30 tarefas burocráticas ou não burocráticas, mais agenda de filhos pelo meio, ir buscá-los à escola, ir pô-los à natação, ir buscá-los às festas de aniversário deles, porque às vezes eu acho que os meus filhos têm uma agenda social mais complexa do que a minha. Não é por ir pondo coisas adicionais na agenda que eu vou conseguir fazê-las. E o cérebro, de facto, esgota seus recursos. E aí o que acontece? Acresce o stresse. Por quê? Porque eu sinto-me incapaz. Eu começo a sentir-me insuficiente para gerir o que eu tenho para fazer. E quando, na verdade, parte do problema foi eu pôr demasiadas expectativas naquilo que eu ia conseguir fazer. Como eu não cumpri a expectativa que eu tinha de mim próprio, a minha autoestima, a minha autoavaliação, também é crítica e isso aumenta a sensação de stresse, muitas vezes.

Se calhar só sou eu, mas eu acho que às vezes confundo um bocadinho o que é stresse e o que é ansiedade perante determinadas coisas. Há uma diferença ou há uma relação entre as duas coisas?

Há uma diferença e há uma relação. É assim, o stresse é um conceito, como eu te disse, que se refere à relação entre nós, entre o nosso fitness mental, entre a nossa capacidade mental, entre a nossa resiliência, é um termo que eu não gosto particularmente, mas vamos usá-lo aqui, e os acontecimentos, sejam eles acontecimentos externos ou internos, porque eu posso, por exemplo, ter uma memória de uma coisa que me aconteceu ou uma preocupação interna que me está a consumir. Portanto, os acontecimentos podem ser externos ou internos. E é a relação desses acontecimentos com a capacidade que o nosso cérebro/mente têm para geri-los, que dizemos que há stresse, porque o stresse é aquele impacto no funcionamento do cérebro, que depois pode ou não tornar-se disfuncional. A ansiedade já é um conceito mais cognitivo e emocional, porque nós temos, de facto, naquela visão evolutiva das espécies e das pessoas também, temos emoções que estamos programados para ter. O medo é uma dessas emoções. Quando tu vês o leão, voltando a esse exemplo, é suposto ter medo, porque de facto o medo foi protetor, porque ao longo das gerações, quem tinha medo, afastava-se do leão, quem não tinha era comido e morria, os genes não passavam. Ter medo é uma emoção que está programada intrinsecamente. Aliás, quem gosta de filmes de animação ou quem tem filhos como nós e tem que os ver.

10 vezes numa tarde.

Exatamente. Conheço e é uma sorte se não for a Elsa, a cantar o "Já Passou", que por acaso é uma coisa muito a propósito do stresse, não é verdade?

É verdade.

Porque nós devíamos ter a capacidade que a Elsa tem de dizer que já passou, e às vezes não temos.

Sim, mas dizimou uma aldeia antes disso. Congelou uma aldeia antes disso.

Mas às vezes é assim. Os meios às vezes justificam os fins, Sara. Se é para ter o alívio psicológico de já ter passado o stresse, às vezes é importante dizimar a aldeia.

Não pensei que falaríamos da Frozen no primeiro episódio.

É assim, com a minha filha em jogo, nós falamos sempre da Frozen. Mas eu não era da Frozen que eu ia falar, era do Upside Down, do Divertidamente. O Divertidamente 1, eu não vi o segundo, mas fala muito das emoções primárias.

O segundo tem ansiedade.

Pois tem, já ouvi dizer que sim. Ainda não vi. Mas a ansiedade não é uma emoção primária. A ansiedade, era aí que eu queria chegar. A emoção primária é o medo. A ansiedade já é uma conceptualização cognitiva sobre o medo, digamos que é um sentimento que deriva de uma emoção. Isto é um pouquinho complexo, depois um dia falamos melhor sobre isto, o que é que são sentimentos, o que é que são emoções, porque são coisas também complexas.

São coisas diferentes.

São coisas diferentes. E a ansiedade, no fundo, já é quase uma parte mais sentimental que se refere a um processamento que nós fazemos do que nos está a acontecer. Ou seja, muitas vezes e frequentemente, a emoção primordial que é gerada pelo stresse é o medo. Portanto, é natural que quando eu estou em stresse, eu possa daí derivar uma emoção de medo e uma sensação de ansiedade. Mas embora não sejam a mesma coisa, a ansiedade pode derivar, de facto, do stresse. Não é a única razão para ter ansiedade, mas é uma das grandes causas.

E qual é o mecanismo, afinal, de criação de stresse? O que acontece no meu cérebro? Eu já percebi que é o impacto dos acontecimentos no meu cérebro, mas o que acontece exatamente quando eu tenho um pico de stresse ou quando eu vivo em stresse permanente?

Para tentar explicar essa pergunta melhor, vou recorrer aqui a um diagrama que temos em cima da mesa, que representa o cérebro, para quem nos estiver a ver no YouTube, vai ter acesso a isto, mas de qualquer forma eu explico-te como se tu só me estivesses a ouvir. É assim, o nosso cérebro tem, como tu podes ver aqui, diferentes regiões. E é importante perceber que aquilo que gera o tal stresse, o tal pico de stresse, é um determinado acontecimento, que como eu disse, pode ser um acontecimento externo ou pode ser um acontecimento interno, uma memória, uma sensação, que vai dar origem a quê? A um sinal de perigo. Um sinal de perigo é o início da resposta de stresse. O sinal de perigo. Eu estou em perigo. E posso até, já agora, compreender exatamente o que se está a passar, porque se eu vir um leão, eu sei porque é que estou em perigo, mas às vezes quando é uma memória, às vezes uma memória difusa, uma coisa que me aconteceu no passado, eu às vezes fico nervoso e nem sei muito bem por quê. Ou, por exemplo, estou no meio de uma série de acontecimentos no meu dia e a certa altura fiquei ansioso. O que gerou aquela ansiedade? Às vezes não sabemos. Isso também é uma coisa importante depois de pensar. Mas o que acontece é que nesse momento há um pico, um perigo, e esse perigo é reconhecido por uma zona do nosso cérebro, que é a amígdala. A amígdala está aqui representada em roxo. É uma zona bastante profunda do cérebro. Já agora, é uma zona, que se nós olharmos a evolução das espécies, está muito conservada em termos de espécie. Ou seja, a amígdala é sempre muito grande no cérebro dos mamíferos, porque é o sistema de alarme, e o sistema de alarme é importante para sobreviver, portanto, tem que estar lá.

Sempre foi.

Sempre foi.

Nunca se tornou irrelevante como acontece com outros órgãos.

Isso mesmo, a amígdala é super, hiper-relevante. Não confundir com as amígdalas da garganta.

Que podem ir à vida delas.

Mas sabes que eu já ouvi uma vez um colega teu num programa de televisão perguntar assim: "Então, por que não fazemos amigdalectomias? Não resolvia parte do problema?" Não, colega, não ia resolver o problema, porque as amígdalas da garganta são outras. Mas a amígdala está aqui e a amígdala vai comunicar. Digamos, lançou o alarme perante o perigo e vai comunicá-lo a algumas regiões do cérebro. A região mais importante aqui para efeitos do que tu me perguntaste, ou seja, do que é a resposta ao stresse, é o hipotálamo. O hipotálamo está aqui desenhado a amarelo, como tu podes ver, que é um pouco abaixo, digamos assim, geograficamente, no cérebro, é ainda uma zona mais Aprofundada, vamos chamar assim. O hipotálamo é aquilo que transforma o estímulo psicológico numa coisa concreta, fisiológica, e vai no fundo levar à ativação de duas coisas. Por um lado, o sistema nervoso simpático, que é aquela coisa responsável por nós termos uma. Aliás, o sistema nervoso simpático o que vai fazer é, de imediato, em segundos, libertar noradrenalina no nosso cérebro, em regiões do cérebro. Há uma região do cérebro que liberta a noradrenalina e permite que haja logo alterações ali na neurotransmissão, nomeadamente a pessoa fica mais atenta, fica mais preparada para agir. E depois a nível corporal, também há uma libertação de noradrenalina e de adrenalina, isto por ativação das glândulas adrenais, que são as glândulas suprarrenais. Já posso mostrar também aqui um diagrama sobre isso. E essas moléculas, que são as catecolaminas, está a ficar um bocadinho bioquímico isto.

Está a ficar bom.

Está a ficar bioquímico. Mas também, se as pessoas tiverem mais dúvidas sobre isto, podem fazer comentários e nós respondemos no outro episódio.

Certo, é bem-visto.

Porque às vezes também não quero simplificar demais, porque eu penso também que as pessoas querem uma explicação um bocadinho mais aprofundada. E se eu for demasiado chato, as pessoas também podem dizer: "Esta explicação foi demasiada". Mas, de facto, adrenalina e noradrenalina vão dar aquela atividade que nós procuramos quando estamos a fugir. O coração bate depressa, respiramos ofegantemente, os nossos músculos contraem, etc. Depois temos uma segunda parte, que é o chamado e muito famoso eixo hipotálamo-hipofisário-adrenal.

Famosíssimo!

Famosíssimo, que é aquilo que eu tenho aqui representado neste segundo cartão, que é mesmo muito importante, porque é através do eixo hipotálamo-hipofisário-adrenal que surge a secreção daquilo que é tido como um vilão nos tempos correntes, que é o cortisol.

A hormona do estresse.

Isso. Que como eu vou explicar já de seguida, não é necessariamente má, antes pelo contrário, nós sem cortisol morríamos. Mas vê aqui que o hipotálamo segrega esta hormona, que é o CRH, isto para efeitos técnicos não importa, mas o CRH vai para a hipófise, e a hipófise então segrega uma outra hormona, que é a ACTH, que vai à glândula suprarrenal, e é na suprarrenal então que se produz o cortisol. E o cortisol, de facto, é uma hormona importantíssima. Nós, na verdade, não produzimos só cortisol quando estamos estressados. O nosso corpo tem uma produção basal de cortisol, que até tem uma curva que se chama uma curva circadiana. Ou seja, durante um dia, aproximadamente 24 horas, nós temos uma curva, que é assim: cerca de uma a duas horas antes de acordar de manhã, o cortisol começa a subir. Por quê? Porque o cortisol prepara-nos para a ação. Portanto, é para nos despertar, é para mobilizar glicose e energia para começarmos o nosso dia. Cerca de 40 minutos depois de acordar, atinge mais ou menos o pico. E depois começa a descer progressivamente ao longo de todo o dia e antes de nos deitarmos, o cortisol está muito baixo. Isto acontece todos os dias, em todas as pessoas que estão saudáveis. Depois, há variações durante o dia da produção de cortisol. Várias coisas podem fazer variar o cortisol e uma delas é o estresse. Quando nós temos um estresse agudo, o que acontece? Tudo isto que eu acabei de explicar vai acontecer de forma rápida e vai no fundo fazer com que nós fiquemos fisicamente preparados para agir. Frequência cardíaca aumentada, frequência respiratória aumentada, tensão muscular. Esta parte vai ficar um bocadinho escatológica, mas às vezes ficamos com vontade de ir à casa de banho, porque temos que eliminar tudo que seja substâncias que estão dentro de nós e que nós não precisamos.

Essa é a razão porque às vezes os nossos nervos dão dor na barriga.

É porque nós temos que eliminar, desculpem o termo, as fezes e a urina para ficarmos mais leves e estarmos mais preparados para agir e não sermos interrompidos a meio da luta com o leão, por uma urgência de ir à casa de banho.

Portanto, esta ideia de eu quando estou nervosa, ou quando estou nervoso, fico mal disposto ou fico mal da barriga, na verdade, tem a ver com os nossos antepassados que tinham que lidar com o leão.

Sim, tem tudo uma explicação fisiológica. E eu acho que isto é muito útil para quem está a ouvir e quem já sofreu de ansiedade ou de estresse, porque ajuda a aplicar que as pessoas não estão maluquinhas. Isto faz tudo parte de um repertório que foi selecionado para funcionar assim. E depois, o cortisol mobiliza a energia, nos minutos seguintes, e então nós estamos preparados para agir. O que é que acontece? Isto é bom quando é agudo. Por quê? Porque nós só víamos um leão de vez em quando. E agora voltando à tua pergunta inicial, como é que nós estamos a viver nos dias atuais, nós estamos a viver então em estresse crônico, porque para já perturbamos os nossos ciclos de vigília e sono. Dormimos pouco, dormimos mal, às vezes trabalhamos por turnos. Portanto, nós estamos a perturbar. Como eu te disse, mesmo o próprio cortisol de base, que era suposto ter aquela curvinha bem feita de 24 em 24 horas.

Já tem alterações.

Está alterada, porque se eu vou trabalhar à meia-noite e faço um turno de noite na fábrica, cheio de luz artificial no meu cérebro, que me diz: "Está de dia", quando não está, isso vai perturbar. E depois, temos o outro problema, que é: temos estresse crônico. Quando nós temos estresse crônico, nós estamos a ativar isto que eu acabei de dizer de forma continuada. E esta forma continuada, o nosso corpo não está preparado para lidar, porque durante 300 mil anos isso não existiu. Portanto, o que acontece? Começa a haver uma desregulação imune e metabólica decorrente do estresse crônico, com vários efeitos, que eu posso explicar um pouco mais à frente, alguns deles até relacionados com a memória, em regiões do cérebro, que no fundo vão levar a uma diminuição da função neuronal. Repara até, no estresse agudo, nós estamos a funcionar melhor, até para trabalhar ou para ter um exame.

Ajuda, não é?

É bom ter um bocadinho de estresse.

Ficamos mais atentos.

Por isto que eu acabei de dizer. Porque o estresse, no fundo, libertou noradrenalina. Nós estamos mais atentos. O estresse fez com que haja um funcionamento neuronal melhor. Há uma coisa até que se chama potenciação a longo prazo, que tem a ver com outro neurotransmissor do cérebro, que é o glutamato, que é o neurotransmissor que permite que os neurônios fortaleçam as ligações entre si e criem ali uma memória ou criem ali um novo conhecimento. Quando nós estamos em estresse agudo, nós conseguimos fazer isso, desde que ele não seja demasiado intenso. Quando estamos em estresse crônico, tudo isso começa a ser perturbado. Temos, por exemplo, glutamato a mais, e esse glutamato a mais acaba por ser tóxico para os neurônios. Os neurônios começam a morrer, olhado mesmo a microscópio, há experiências que mostram que os neurônios começam a atrofiar e as ramificações dos neurônios a funcionar pior. E começamos a ter uma resposta também sistêmica de uma alteração metabólica global em que o cortisol, como nós estamos sempre a ter secreção de cortisol, vão acontecer várias coisas, algumas delas relacionadas com o cérebro, outras relacionadas com a resistência Periférico ao cortisol. Por quê? Porque há um sistema, voltando ao nosso diagrama sobre o sistema hipotálamo-adrenal, quando nós temos uma secreção de cortisol durante algum tempo, há um mecanismo de feedback negativo em que diz assim: "Cérebro, já há muito cortisol em circulação, para de dar ordens para produzir cortisol". E então ele reduz. Só que se nós estivermos sempre a fazer isto, há uma dessensibilização e este sinal já não funciona. Então começamos a ter, de fato, uma desregulação metabólica, que dá origem a alterações não só metabólicas como imunológicas, por alteração do sistema imune. Por isso as pessoas que contêm estresse crônico também estão imunologicamente mais fragilizadas.

Nós já vamos falar sobre essas consequências mais físicas, se quiseres, até porque vamos olhar para um caso específico. Mas falavas aí da memória. O estresse pode ter um impacto e influenciar a maneira como nós vivemos as coisas, mas, sobretudo, como nós registramos as coisas que vivemos. Porque há pessoas não, eu estou me enganando, estou falando de mim.

Certo. Nós temos sempre que falar de nós, às vezes.

Há momentos da minha vida que eu relaciono com momentos de maior estresse crônico, de que eu tenho pouca memória. Parece que eu vivi ali muito à superfície. Isto acontece?

Isso é perfeitamente plausível, é bastante justificado até. E explico-te por quê. Porque, mais uma vez, varia com o estresse agudo e estresse crônico. E depois varia também, tu própria disseste na tua pergunta, como vivemos e como registramos. Porque são coisas diferentes. Porque repara, quando nós estamos a ter um determinado acontecimento na nossa vida, a maior parte das coisas que nós vivemos não é para memorizar, são coisas que não têm interesse nenhum. Mas quando é uma coisa que, voltamos à evolução da espécie humana, pode ser perigoso para a nossa sobrevivência, é melhor que a gente decore, que é para evitarmos no futuro outra vez. Por exemplo, se fôssemos um homem na savana, ancestral, e o leão passa sempre ali, é bom decorar que é ali que está o leão para não ir lá. Eu até costumo dar um exemplo muitas vezes que é: somos os únicos que conseguem fazer isto. Isso tem a ver também com o nosso cérebro, que nós temos no nosso cérebro, como eu mostrei há pouco. Eu não falei da região do cérebro pré-frontal, que é esta região aqui, a azul.

Que é o que está atrás da minha testa.

No fundo, é a parte imediatamente atrás da testa, que é uma parte do cérebro que se desenvolve até mais tardiamente, a partir da adolescência, início da idade adulta. Por isso é que muitas vezes as crianças e os adolescentes são muito emoção e pouca razão, ou seja, pouca capacidade de filtrar, de planear, etc. Mas quando nós estamos numa savana e vemos um leão, memorizamos aquilo. Imagina, e nós temos um córtex pré-frontal muito desenvolvido, a par de outra região do cérebro que é o hipocampo, que por acaso está aqui representado a verde, depois eu explico o que é que ele faz, mas que são duas zonas que vão informar as outras zonas do cérebro, vão contextualizar aquele perigo. E como é que se contextualiza um perigo? Nomeadamente através de memórias. Quando eu vejo o leão, é bom que eu tenha memórias do que aconteceu no passado, do tipo: quando os leões vêm, matam as pessoas. E o hipocampo tem esse registro. Por isso é importante que quando eu estou em estresse agudo, e tem a ver exatamente com esta secreção aguda de cortisol, tem a ver com o aumento da transmissão do glutamato, tem a ver com o aumento da noradrenalina naquela fase inicial, faz com que haja uma maior plasticidade daqueles neurônios e há uma gravação das memórias. Portanto, quando nós estamos em estresse agudo, nós memorizamos melhor.

Registamos.

Atenção, não é um estresse excessivamente intenso. Tudo isto fica perturbado quando o estresse é demasiado intenso. Mas em níveis moderados a altos, estresse agudo ajuda a memorizar. Essa é a razão pela qual todo mundo sabe onde é que estava quando foi o 11 de setembro. Porque aquilo foi tão inusitado e tão absurdo, que todo mundo se lembra exatamente do que fazia. Assim como depois, cada um de nós, individualmente, em momentos da nossa vida, lembra-se do momento em que tivemos um acidente de carro, do momento em que tivemos uma discussão grave em família. Esses momentos são bastante memorizados. Aí estamos a falar da codificação das memórias. Agora o que acontece é que para codificar as memórias, o hipocampo tem que estar a funcionar bem. Aqui um parêntesis, o cérebro pré-frontal de que falei há pouco, também tem responsabilidade na codificação de algumas informações e é a zona do cérebro que é responsável por moderar aquilo que a amígdala está a fazer. A amígdala está a dar um grande sinal de alerta e o cérebro pré-frontal, com base nas experiências anteriores, com base no que estudamos, diz: "Calma, não exageres. Ok, vais conseguir". E faz o quê? A capacidade de planejamento.

É o racional.

E é mesmo. Aliás, é a mesma zona responsável pelas funções executivas, que é planear e executar um plano para combater aquele problema. Agora, se nós estivermos em estresse crônico, esta neurogênese, isto é outro conceito que eu introduzo aqui rapidamente, e isto é uma coisa que até do ponto de vista da ciência é relativamente recente, este conhecimento de que o cérebro continua a produzir novos neurônios toda a vida. Que é uma coisa que eu quando andava na faculdade de medicina, e como todo mundo pode ver aqui pelo vídeo, eu sou bastante jovem, então não foi assim há tanto tempo. Mas quando eu andava na faculdade de medicina, ainda se ensinava que a partir de uma certa idade já não havia mais formação de neurônios.

Eu sou eu morrendo.

Exatamente. Mas hoje sabe-se que não é verdade. Aliás, até se dizia quando as pessoas andavam na faculdade, que não havia problema em haver bebedeiras, porque só morriam os maus. Não era verdade.

Ok.

Mas não é verdade, também morrem os bons. Mas de qualquer forma, existe sempre uma produção, só que não é em todo o cérebro como é na infância, é no hipocampo, nomeadamente. Essa produção de novos neurônios, novas ligações entre neurônios, é potenciada quando há um bocadinho de estresse, que facilita, como eu expliquei, este tipo de neurotransmissão e de neuroplasticidade. Mas quando o estresse é mantido no tempo, como eu expliquei, há uma demasiada facilitação desta transmissão glutamatérgica, demasiado impacto do cortisol, que depois tem muitas particularidades, porque há diferentes receptores para as hormonas e quando há muita hormona e durante muito tempo, ele vai recortar diferentes receptores, portanto, as funções alteram-se dentro dos cérebros. E então, isso deixa de funcionar. O cérebro, na verdade, a parte responsável pela codificação das memórias começa a ficar menos funcional, os neurônios atrofiam, os neurônios morrem. E portanto, se eu estiver em períodos de estresse crônico, que no fundo é um estresse muito prolongado no tempo, intenso, duradouro e o qual nós não estamos a conseguir gerir, então a memória aí fica comprometida. Uma outra forma de olhar para esta questão. Falamos da codificação, guardar a memória. E depois ir lá buscar a memória, agora estava a faltar o termo, mas é o recovery da memória, em português. Aí o estresse também impacta, porque, regra geral As pessoas conseguem ir buscar as memórias que lá estão. Mas se as pessoas estiverem muito estressadas num determinado momento, por estes mesmos mecanismos que eu referi, não conseguem aceder à memória. E por isso é que às vezes nós estudamos muito bem para um determinado teste, estamos muito bem preparados, mas se estivermos extremamente ansiosos no dia, não nos conseguimos lembrar de nada. Temos aquilo que se chama uma branca.

Não conseguimos ir lá buscar a informação.

E a branca é um fenómeno também explicado por isto. Também não é uma falta de estudo, como às vezes se diz.

Muito bem. Olha, neste manual de instruções para humanos, a todos os episódios, nós vamos olhar para um caso específico relacionado com o tema do episódio. Quem ouvir ou quem vir este podcast pode mandar-nos casos pessoais, dúvidas que tenham sobre qualquer tema, sugestões de temas que queiram ver debatidos. Neste primeiro, como é o primeiro, não tínhamos ainda lançado este apelo às pessoas, mas eu fui buscar um caso aos comentários do nosso último episódio, do Médico dos Malucos e outros mitos sobre saúde mental, que já o dissemos também, foi sobre estresse. E esse episódio era sobre se o estresse nos podia fazer envelhecer ou ficar doentes. E uma das pessoas que comentaram no Instagram foi a Ana Carla Ferreira, que escreveu, e obrigada por ter escrito. Escreveu no nosso Instagram: "Pois, nós esticamos o nosso corpo e ele quando já não aguenta mais, faz-nos parar. A mim deu-me zona, um belo petisco". Isto é possível de acontecer por causa do estresse?

É engraçado esse comentário. Eu também agradeço todos os comentários. Aliás, foram muitos os comentários e casos muito interessantes que foram expostos nessas caixas de comentários do Médico dos Malucos e outros mitos. E este é muito interessante, porque muitas vezes as pessoas não percebem que há uma relação entre os fenómenos psicológicos e os fenómenos físicos. Nesse caso, a zona, só para as pessoas perceberem o que é zona. A zona é, acho que as pessoas têm todas noção, que é uma coisa que aparece normalmente na pele, em que há uma zona que tem a ver com uma região neurologicamente inervada da pele, que fica com lesões e com dor e com formigamento, etc. A zona é uma reativação de um vírus. De um vírus que fica lá alojado nos nervos e que depois quando em determinados momentos, nomeadamente momentos de estresse psicológico, esse vírus reativa-se e dá origem a esse quadro clínico de zona, que é um quadro muito desgastante.

Muito chato.

E por que isto acontece? Por que o vírus voltou a ficar ativo se o vírus estava adormecido? Porque a pessoa fica enfraquecida do ponto de vista imunológico. E para explicar esta questão imunológica, se calhar faço outra vez um regresso ao passado, há 300 mil anos, porque voltando ao exemplo do leão, é mais fácil perceber assim. Se eu for mordido pelo leão, eu vou ter que montar uma resposta inflamatória para fechar a ferida. Qualquer pessoa que é picada por um mosquito, tem ali uma feridinha e tem um veneno, vamos supor, ou uns elementos quaisquer que o inseto ali deixa e dá uma reação, que é uma borbulha grande, dói, faz comichão, é vermelho, é quente. Ou quando eu tenho uma ferida qualquer, o mesmo acontece. Essa resposta inflamatória serve para fechar a ferida, é para levar ali os elementos necessários à zona da ferida para debelar a ferida e para cicatrizá-la, mas também para combater uma infecção potencial que se possa ali gerar. Portanto, é normal que quando eu tenho esse fenómeno físico, infeccioso, de lesão do tecido, eu tenho uma resposta inflamatória. A questão é que ancestralmente, esses fenómenos físicos de lesão e de infecção estavam intimamente relacionados com fenómenos de estresse psicológico, porque para eu ser ferido, eu tinha que ver o leão. Para eu ficar debaixo das pedras, eu tinha que testemunhar uma derrocada. Se eu para cair da ravina, eu tinha que me primeiro aproximar da ravina e ver que aquilo era muito alto. Portanto, há uma grande correlação em termos da evolução da espécie humana, entre estresse psicológico e estresse físico. E por isso, o que aconteceu, imagina, eu sou um ser humano A. E eu quando o leão morde, começo a montar a resposta inflamatória, vou debelar a infecção e consigo sobreviver. Já agora, o que é que acontece? Eu fico, quando eu estou infetado, mesmo qualquer um de nós tem uma gripe, fica um bocadinho depressivo, fica assim mais para baixo em termos de humor.

Mais apático e abatido.

Apático, fadigado, cansado, por quê? Porque está a reservar energia para debelar aquela infecção e aquela ferida. E, portanto, é útil mesmo na época ancestral. Agora, se eu sou um ser humano B, comparado com o ser humano A, que começou a montar a resposta inflamatória apenas quando foi mordido. Se eu começar a montar a resposta inflamatória, assim que eu vejo o leão lá ao fundo, eu vou ter uma probabilidade maior de sobrevivência. Portanto, ficou gravado nos nossos genes que o estresse psicológico deu origem a um estresse inflamatório. Portanto, nós sabemos hoje que um estresse psicológico dá origem a cascatas parecidas com estas que eu aqui referi, do ponto de vista biológico, físico e com impacto inflamatório, porque o que nós estamos a tentar fazer, e vou abrir aspas para a câmera, é debelar uma infecção, que na verdade não é infecção nenhuma, porque nós agora transformamos a nossa vida de tal maneira que só temos estresses psicológicos que nada têm de infeccioso, mas o nosso corpo não sabe isso, porque o nosso corpo durante 300 mil anos ia ser mordido por um leão. Portanto, se nós temos então em estresse agudo, uma ativação aguda do sistema imunitário, e já agora é por isso que o tal sistema nervoso simpático de que eu falei há pouco, tem também muita ligação com a medula óssea, porque na medula óssea é onde se produzem as células do sistema imunitário. E, portanto, o que é que interessa? É ficar estressado e libertar logo algumas células do sistema imunitário para aí resolver o problema. Mais uma vez, se eu estou cronicamente estressado, todos os mecanismos que eu falei acontecem de forma mantida no tempo. Há uma desregulação e há uma mobilização excessiva das células do sistema imunitário e uma alteração dos mecanismos de feedback positivo e negativo, de forma a que o sistema imune fica desregulado. E isso leva a que a pessoa fique, por exemplo, mais suscetível à infecção ou à reativação de uma infecção.

E por isso é que pode ter, por exemplo, zona, ou pode permitir que estas doenças avancem. E também que ficamos um bocadinho mais velhos.

Sim, esse é outro dos impactos do estresse crônico.

Muito chato.

É muito chato. Quer dizer, atenção, nada de idadismo no nosso podcast. O que é importante é que, aliás, é bom nós envelhecermos, quer dizer que estamos vivos, mas envelhecer Bem e não perder qualidade no sentido até biológico do termo. Claro, o envelhecimento traz alterações biológicas, mas nós podemos e devemos pôr em prática questões que podemos falar mais à frente. Podemos pôr em prática coisas como alterações do nosso estilo de vida, que levam a um envelhecimento mais lento ou mais saudável. O estresse, pelo contrário, faz o oposto. Ou seja, o estresse, se for crônico, está estudado que envelhece mais rápido, faz envelhecer mais depressa. Ou seja, os processos celulares e moleculares são acelerados por via destes mecanismos que te falei. E até há uma coisa muito engraçada, sobre o qual já falamos antes e que gerou muito interesse nas pessoas, que são os mecanismos mesmo genéticos e gênicos, melhor dizendo, que o estresse exerce e que aumenta o envelhecimento. Para isso, deixa-me só mostrar aqui outra imagem. O que eu tenho nesta imagem que eu vou mostrar-

Eu adorei essa questão no último "Médicos Malucos", os telômeros.

Exatamente. Isto é uma imagem de cromossomas. Para quem não sabe, um cromossoma é o conjunto de genes que está no núcleo das nossas células. Cada uma das nossas células tem um conjunto de cromossomas, que é onde estão os genes que dão as ordens para como funciona o corpo, como é que cada receptor de proteína é feito, etc. Quais são os anticorpos, quais são as características das células, qual é a cor dos olhos, qual é a cor do cabelo, se é crespo, se não é. Portanto, os genes têm lá uma série de informação. Já agora, um parêntesis: os genes, quando se descobriu o genoma humano, achou-se: "Pronto, está tudo resolvido. Já sabemos todos os genes, agora é só ir lá alterar". Sabe-se hoje que o genoma é muito importante, tem muita informação codificada, mas depois a nossa vida modifica a forma como nós expressamos esses genes. É o que se chama de mecanismos epigenéticos. E o estresse, já agora, altera a expressão dos genes. Portanto, se eu tiver muito estresse, eu vou alterar a expressão dos meus genes e posso ficar, por exemplo, com mais potencial para adoecer. Outro fenômeno tem a ver com o envelhecimento propriamente dito. Os genes, ou os cromossomas, melhor dizendo, nas suas extremidades, têm uma coisa que está aqui representada a amarelo, que são telômeros. Os telômeros são regiões dos cromossomas que estão a proteger os cromossomas da lesão. O que nós sabemos é que ao longo do envelhecimento, cada vez que as células se dividem, os telômeros reduzem em tamanho. Portanto, claro que quanto mais velho tu és, vamos dividindo células, e eventualmente os telômeros ficam pequeninos. O que se sabe hoje em dia é que quem vive em estresse crônico tem um encurtamento mais rápido dos telômeros. Portanto, há um sinal biológico muito claro de que a pessoa está a envelhecer mais depressa e que as células estão a envelhecer mais depressa. Ora, células mais envelhecidas vão ser células mais frágeis depois aos restantes insultos do dia a dia.

Isso seguramente não queremos.

Não queremos.

Gustavo, qualquer bom manual de instruções tem uma boa checklist, uma lista de coisas a fazer para garantir que tudo funciona, ou que pelo menos funciona melhor do que está a funcionar. Nós vamos fazer isto em todos os episódios. Vamos tentar ser muito práticos, com dicas muito objetivas. Mais uma vez, não é uma panaceia, não é uma cura para todos os problemas, mas tentamos ajudar. Se pudermos ajudar em alguma coisa, será nisso. Portanto, este é o momento em que devemos tirar sempre o nosso bloco de apontamentos ou pegar no telemóvel para tomar notas, porque vamos ser práticos agora. Em primeiro lugar, quais são os sinais a que eu devo estar atenta para perceber se vivo em estresse crônico, se estou a viver em estresse permanente?

Isso. É uma ótima pergunta. Basicamente, recorda-te do que acontecia quando o leão nos atacava e ficávamos adoentados, digamos assim, e depois recuperamos e ficamos bons. Mas se nós não temos nenhuma causa aparente para estar assim e esse estado é prolongado no tempo, isso é um sinal de alarme. Ou seja, uma pessoa que tenha sensações de fadiga crônica, alterações do sono crônicas, diminuição da energia e depois, do ponto de vista psicológico, incapacidade para resolver mentalmente coisas que antes até conseguia resolver com facilidade, sente-se sobrecarregado quando antes conseguia tratar dos assuntos. Portanto, tudo que seja uma perda de função mental, a pessoa sente-se menos capaz de resolver, menos apta para produzir aquilo que antes produzia e depois até também menos capaz de usufruir do dia a dia, de ter prazer nas coisas que antes tinha. Tudo isso são fenômenos mentais que são alerta. E os fenômenos físicos: a fadiga crônica, a falta de energia, as alterações de sono, as alterações do apetite. Se todas estas questões mentais e físicas acontecerem num período relativamente prolongado de tempo, quem diz prolongado de tempo, diz semanas a meses, então isso é um sinal de alerta.

Mesmo que eu não consiga relacionar esses sintomas, vou dizer assim, ou isso que me está a acontecer com um momento de maior trabalho ou um momento com alguma dificuldade específica na família?

É bom que tu perguntes isso, porque isso que tu acabaste de dizer é verdade, mas o inverso também. Ou seja, muitas vezes as pessoas, como estão a viver um momento mau das suas vidas, sobrecarregadas do ponto de vista laboral ou familiar, sentem: "OK, eu estou tão assoberbado, é normal eu sentir-me assim". E então evitam procurar ajuda, porque dizem: "Se eu me estou a sentir assim por causa disto, então eu só tenho é que resolver isto". Só que isto é a vida e é difícil que os filhos deixem de dar trabalho ou que os filhos demoram tempo a crescer. Portanto, demoram tempo a deixar de ir à natação e demoram tempo a deixar de nos obrigar a levantar cedo para ir para escola àquela hora. O trabalho também, em princípio, trabalhamos durante muitos anos da nossa vida. Portanto, esta coisa de ir adiando, porque eu até percebo que se está a passar, é má ideia, porque o estresse faz isso. E eu ia dizer o estresse mata e acaba mesmo por matar, porque envelhece. E mesmo do ponto de vista agudo, não tivemos tempo de falar hoje, falamos no outro dia, sobre os impactos mesmo físicos da doença cardiovascular e outros que também ocorrem. Por outro lado, também é verdade que muitas pessoas estão a viver essas emoções sem perceber o que se está a passar. Isso pode ter duas explicações. Primeira delas: há muitas pessoas em que Um grande período de stresse é vivido em alerta. Imagina, eu tenho uma morte de um familiar, um despedimento, um conflito conjugal e todas estas coisas aconteceram muito em cima umas das outras e eu estive em alerta para resolver. E quando finalmente as coisas estão resolvidas, o alerta desliga-se e tu começas a sentir os efeitos desse stresse. Portanto, o stresse já lá estava, mas os efeitos vêm a posteriori. Isto é uma das hipóteses. E depois tu podes pensar assim: "Mas agora que eu estou bem, é que as coisas aparecem?" Muito bem. Então se não se resolvem espontaneamente, é preciso ver o que é que se está a passar. Outra hipótese é que há pessoas que não conseguem reconhecer isso. Por quê? Porque o stresse crónico é muitas vezes insidioso. Ele aparece nas pequenas coisas do dia a dia, sem que a pessoa se aperceba de que está sobrecarregada. Vai dormindo menos, vai comendo mal, vai vivendo em cronômetro acelerado para ir levar e para ir buscar e para chegar a horas e pôr o dedo no registo biométrico e não se apercebe do impacto que aquilo vai tendo progressivamente e os sinais de alerta surgem na mesma. Portanto, o que interessa é perante os sinais de alerta, procurar ajuda e perceber o que se passa.

Se eu já souber que estou a viver em stresse e que tenho um problema com stresse crónico, que coisas é que eu posso fazer já ou mudar já, que estratégias é que eu posso adotar para lidar melhor com o stresse?

Até é bom que isto seja o primeiro episódio, porque aqui esta pergunta é um bocadinho aberta e eu vou basicamente falar de quatro pilares fundamentais. Pilares esses que podiam ser dissecados à exaustão. Portanto, um dia que falemos sobre um dos pilares, por exemplo, um dos pilares é o sono, poderemos falar mais em profundidade do que isso quer dizer. Mas portanto, coisas que nós devemos e podemos fazer no imediato. Prezar por dormir bem, sempre que possível. Trabalhar por turnos às vezes não está no nosso controle, mas se eu puder dormir bem, é muito importante dormir em horário noturno, de preferência, porque o nosso cérebro é sensível às variações da luminosidade, até por causa do cortisol, entre outras coisas, e dormir sete, oito horas por dia. Já agora, há estudos que mostram que dormir mais também é mau. Dormir pouco é mau, mas dormir muito também é mau. Portanto, dormir sete, oito horas por dia. Em horário noturno.

Seguidas?

Seguidas.

Faz diferença serem seguidas ou não?

Faz muita diferença. Isso é outro tema, se calhar podemos falar depois no episódio sobre sono, mas o sono tem fases e há fases profundas do sono que só acontecem ao fim de um certo tempo. E se tu não dormes essas horas suficientes, nunca chegas à fase profunda, que é o que vai fazer o bem ao cérebro. Depois, alimentação. Alimentação é importante. Eu sei que pode parecer difícil para as pessoas que nos estão a ouvir e que têm uma vida corrida. Muitas delas estão a ouvir-nos no carro quando estão a correr de um sítio para o outro, mas há pequenas coisas que podem ser feitas. Depois podemos falar com mais profundidade sobre isso, mas basicamente, a dieta deve ser uma dieta predominantemente rica em plantas, plant-based, vamos dizer assim, com bastante proteína, mas proteína de boa qualidade. Ou seja, carne vermelha, por exemplo, grelhada, é ótima, eu adoro, mas não é muito boa para a inflamação corporal. Rica em fibra. A fibra é muito importante para todas as coisas, incluindo o trânsito intestinal, incluindo o microbioma intestinal. Outro tópico, microbioma, que até que é uma coisa também muito popular.

Que se diz que é o nosso segundo cérebro.

Exatamente. Só que o microbioma não está só no intestino. Depois falamos sobre isso, mas é uma coisa muito ampla, é um tema muito amplo que dá origem a muita discussão.

Eu já estou a apontar temas para os próximos episódios.

Portanto, dieta é importante. Depois, extremamente importante, se eu tivesse que escolher a primeira a fazer, eu poria na agenda de cada uma das pessoas que nos está a ouvir, que é o exercício físico. O exercício físico tem, neste momento, evidência descomunal na prevenção dos efeitos do stresse no nosso corpo e no nosso cérebro. E mais do que isso, ao contrário da dieta, embora na dieta haja algumas suplementações com evidência também na melhoria, por exemplo, dos quadros depressivos, mas no exercício já há mesmo estudos que mostram que o exercício também pode ser usado como arma terapêutica, porque o exercício liberta imensas substâncias químicas, desde as endorfinas às exercinas, que vão mudar o nosso sistema, vão tornar nosso corpo mais saudável e nosso cérebro mais resiliente ao stresse, melhora a neuroplasticidade, produz uma coisa que se chama BDNF, que é Brain Derived Neurotrophic Factor, que é um fator de crescimento para neurônios, é como adubo para o nosso cérebro.

E quem já está a achar que exercício é ter de ir para o ginásio fazer aulas muito complexas, se calhar basta começar com uma caminhada.

Basta, mas desde que a pessoa faça isso com regularidade e com consistência. Porque esta coisa de ir fazer uma caminhada de vez em quando e depois quando houver oportunidade, é que é o erro. As pessoas têm que fazer as coisas de forma metódica e a partir dos 40 anos, onde nós já nos encontramos, isto é particularmente importante, porque a pessoa começa a perder massa muscular e a massa muscular correlaciona-se com o volume cerebral. E nós sabemos que quem perde muita massa muscular, direta ou indiretamente, vai ter uma pior função cerebral. E finalmente, mas mais importante, talvez, do que tudo, portanto, last but not least, como os ingleses dizem, ter uma boa relação interpessoal com outras pessoas. Ou seja, as relações entre as pessoas são altamente diminuidoras de stresse. Isto, regra geral, claro, porque há pessoas que nos geram bastante stresse. Mas ter relações de qualidade é impactante para o nosso cérebro, porque nós, embora estejamos num ambiente muito digital, somos ainda muito analógicos. Precisamos do olhar, do riso, do toque. Isso tem impactos diretos no nosso cérebro. As relações interpessoais são biologicamente ativas, são estímulo cognitivo, e isto é tão impactante que até já há estudos que mostram, isto está bastante documentado, que ter relações sociais de qualidade é um dos principais fatores preventivos da demência quando nós estamos a envelhecer. Portanto, quatro pilares fundamentais, todos eles a explorar muito mais profundamente em próximos episódios do "Manual de Instruções para Humanos".

Vamos fazê-lo, seguramente. Se gostou desta conversa, nós temos um pedido que não dá muito trabalho. Não dá, na verdade, trabalho nenhum. Vai ajudar-nos a fazer crescer este "Manual de Instruções para Humanos". A única coisa que tem de fazer é ir clicar num botão que existe na plataforma que usa para nos ver ou para ouvir, seja o YouTube, o Spotify, a Apple ou então no site do Observador. Há um botão que diz "seguir". Se carregar neste botão, consegue duas coisas extraordinárias. Em primeiro lugar, o algoritmo vai dar-lhe os nossos melhores episódios e vai garantir que não perde nada. E em segundo lugar, nós vamos chegar a mais pessoas e chegando a mais pessoas, vamos fazer este podcast crescer. Já que lá vai, aproveite para responder à sondagem que teremos sempre nos comentários todos os programas. A sondagem do programa de hoje é: quais são os truques que usa para lidar com o stresse? Vamos fazer essa pergunta nos comentários. Gostávamos de saber quais são os truques que costuma usar. Talvez esses truques possam ajudar outras pessoas que não saibam muito bem o que fazer.

E pelo caminho, faça-nos também perguntas a nós, para que nós possamos explorar esses temas nos próximos episódios.