Жить с СДВГ тяжело, и книги по самопомощи — это хорошая поддержка для всех, кто хочет справиться с трудностями. Но книг так много! Мы выбрали самые лучшие

Подавляющее большинство книг о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) на русском вышли в 2020-х. К сожалению, часто они написаны ИИ или авторами, которые не специализируются на СДВГ и пишут лишь на популярные темы. Из всех этих книг мы выбрали только те, что написали профессионалы (врачи, психологи, педагоги) и люди, живущие с СДВГ. А еще эти работы легко найти в продаже. Важным критерием была и практическая польза: мы отсеяли издания, состоящие лишь из рассуждений о том, как тяжело (или прекрасно) жить с СДВГ. А в качестве бонуса добавили одну историю личного опыта — на случай, если вы уже перечитали всю самопомощь.

Как справляться взрослым

«У меня СДВГ: что с этим делать». Евгения Дашкова

Евгения Дашкова — наверное, самый известный российский психолог из тех, кто специализируется на СДВГ, и делает она это очень давно. В 2024–2025 годах у нее вышли две книги об этом синдроме. Первая («У меня СДВГ: что это значит») подробно описывает симптомы, диагностику и схожие расстройства, а также объясняет, чего ждать и не ждать от разных методов терапии (включая медикаменты).

А вот рекомендации по самопомощи в основном собраны во второй книге — «У меня СДВГ: что с этим делать». Как составлять списки дел, как браться за работу, как вставать с постели, если не можешь этого сделать, как организовать свой рацион, пространство, в котором живешь, как совладать с эмоциями, как вывезти родительство и не разрушить отношения. Дашкова сама живет с этим синдромом, поэтому делится не только универсальными подходами, но и личными впечатлениями, историями и лайфхаками.

Книга относительно большая (312 страниц), и в ней правда многое описано так подробно, как ни в одной другой книге. В то же время, как пишет сама Дашкова, главы можно читать выборочно и в любом порядке.

«Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации». Александра Березович

Это небольшая, но все же полезная книга психолога с СДВГ. В ней собрано все самое главное: как поверить в то, что синдром дефицита внимания и гиперактивности — это не просто лень и отсутствие воли, какие упражнения нужно делать, чтобы наладить общий фон жизни. В частности, автор предлагает внедрить техники самосострадания и осознанности, а также дает методики для борьбы с типичными трудностями вроде импульсивности, вечно недоделанных дел, неумения отдыхать, напряжения и скуки в отношениях.

«Кажется, у меня СДВГ. Признаки, причины и скрытые выгоды синдрома третьего тысячелетия у взрослых». Анастасия Афанасьева

Психотерапевт и психиатр Анастасия Афанасьева, у которой уже во взрослом возрасте диагностировали СДВГ, в отличие от многих других авторов имеет формальное право ставить этот диагноз. Возможно, поэтому большая часть книги посвящена именно тому, как диагностируется СДВГ, с чем можно перепутать этот синдром и с какими расстройствами он нередко сочетается. Есть и глава про то, какие виды помощи существуют (от лекарств до групп самоподдержки). Тому, как помочь себе, отдано около половины книги. И эти советы касаются планирования, организации отдыха, организации пространства и хранения вещей, а также контроля над импульсами и гиперактивностью.

«Жизнь в хаосе: книга-воркбук для людей с СДВГ». Полина Жильникова

Полина Жильникова — психолог, сама живущая с СДВГ. Она специализируется на этой теме и работает в направлениях когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности. «Жизнь в хаосе» — это именно рабочая тетрадь с полями, которые нужно заполнять, поэтому ее может быть удобнее купить в бумажном виде. Здесь есть и объясняющая часть, и практическая — конкретные вопросы, которые помогут разобраться в своих проблемах и освоить необходимые навыки.

Книга покрывает все важные части жизни, с которыми могут быть трудности у людей с СДВГ. Как себя замотивировать, что делать с параличом выбора, прокрастинацией, как сосредоточиться (и не улететь в гиперфокус), как понять, что надо отдыхать, и как отдыхать, как обращаться с деньгами, как организовать нормальный рацион. Что редко встречается в других подобных книгах, здесь две главы уделяются тому, как люди с СДВГ маскируют свои симптомы (на что уходит много сил), как отловить это поведение и сделать его не таким изматывающим.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых: навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни». Дж. Рассел Рамзи

Это еще одна рабочая тетрадь — переводная, от американского психолога, который практикует когнитивно-поведенческую терапию. В основном список болевых точек тут такой же, как везде: тревога по разным поводам (например, из-за нагрузки, планирования и социального отвержения), избегание потенциально неприятных ситуаций, конфликты с близкими, нездоровый режим дня, неполноценное питание и другие факторы, которые портят жизнь. Рамзи объясняет, как со всем этим можно работать, используя когнитивно-поведенческую терапию. То есть как поставить цели для изменения жизни, как себя замотивировать, как последовательно добиваться желаемого и поддерживать себя. Чтобы сделать это, в рабочей тетради нужно отвечать на вопросы, которые помогают по-новому посмотреть на ситуацию.

Если вы купите книгу в электронном виде, в ней будут QR-коды — с помощью них можно скачать и затем распечатать страницы, которые необходимо заполнить.

Как справляться подросткам

«Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе». Карен Блат, Марк Бертин

По сути, вся книга посвящена именно тому, что прописано в названии: как применять навыки осознанности и самосострадания, если ты подросток и у тебя СДВГ. В то же время нельзя сказать, что в ней много повторов: сначала авторы объясняют без лишних терминов и очень образно, как работает СДВГ и на каких проблемах нужно сконцентрироваться. После рассказывается, чем в этом случае помогут навыки самосострадания и осознанности и как их освоить.

А дальше разбираются разные жизненные проблемы, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Например, как вовремя делать домашнее задание, как общаться с родителями, если эмоции зашкаливают, как быть хорошим другом, как наладить сон, как не убивать на соцсети по несколько часов в день и так далее. И это не просто сухие инструкции, а поддерживающие советы, которые в том числе помогают преодолеть внутреннее сопротивление, часто возникающее при чтении книг по самопомощи.

«Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности». Грейс Фридман и Сара Чейетт

Грейс Фридман написала эту книгу, когда окончила колледж. Она с детства знала о своем СДВГ, поэтому смогла описать, как выглядит жизнь человека, который почти с самого начала понимает, что происходит, и старается себе помогать. Сара Чейетт — детский невролог — отвечает за медицинскую корректность материала (хотя эта часть частично неактуальна для России, особенно в вопросах медикаментозной терапии).

Основная идея авторов в том, что каждый сам решает, что именно делать с имеющимися особенностями. Можно перекладывать домашние дела на родителей, потому что «и без того тяжело», а можно организоваться и участвовать в жизни семьи. Можно перебивать людей, отвлекаться во время разговора, проявлять агрессию по малейшему поводу и не иметь в результате ни одного друга, а можно признать, что это мешает отношениям, и попробовать, насколько это возможно, вложиться в изменения. О том, как организоваться для решения этих и других задач и как работать с внутренним сопротивлением, в книге и рассказывается.

Как справляться взрослым, которые помогают детям

«Экстремальное материнство. Счастливая жизнь с трудным ребенком». Ирина Лукьянова

Ирина Лукьянова — педагог и мама ребенка с СДВГ. В книге есть медицинская часть, и она в большой степени корректна и актуальна. Но все же в первую очередь это книга-поддержка, предлагающая множество практических рекомендаций. Они охватывают почти все бытовые и психологические трудности, с которыми сталкиваются родители: от заботы о собственном ментальном здоровье до контроля за учебой, планирования, уборки, ожидания в очередях и помощи ребенку в общении с одноклассниками и учителями. Последнему (и вообще, образованию) уделено особенно много внимания — собственно, это очень близкая тема для автора. И хотя книга называется «Экстремальное материнство», она, конечно, пригодится и папам, и педагогам.

«СДВГ в начальной школе. Практическое руководство для родителей и учителей». Донателла Арканджели

Автор этой книги — врач, и она готовит педагогов к эффективной работе с детьми, испытывающими сложности в учебе. Именно поэтому книга посвящена тому, как учителям стоит изменить свою практику — для родителей в ней будет меньше полезного, хотя общие принципы, безусловно, пригодятся и дома. Арканджели описывает причины, а также правильные и неправильные решения 15 распространенных проблемных ситуаций: например, когда ребенок разговаривает на уроке, бродит по классу, перебивает, делает одни и те же ошибки или ведет себя рискованно. Все очень структурированно и понятно.

Как ощущается СДВГ

«Я не тормоз». Нина Дашевская

Черты СДВГ в главном герое этой подростковой художественной книги Нина Дашевская писала с себя. Это внутренний монолог семиклассника Игната, и в книге нет какого-то яркого сюжета, но можно увидеть, что мальчик и все остальные воспринимают реальность очень по-разному.

— Куда ты все время несешься?

Как это вот она может так медленно ходить?

— Мы же никуда не опаздываем, — говорит Шолпан. Медленно, как будто поет. И время будто останавливается. Я смотрю на нее и произношу про себя имя: Шолпан. И думаю, что это очень красиво. Не сама Шолпан, а имя.

— Хочется скорее приехать, — объясняю я, хотя такому тормозу, как она, это не понять.

— Зачем?

— Не тратить время… На дорогу, лишнее время.

— Оно не лишнее, — говорит Шолпан. — Смотри!

И я смотрю. И вдруг вижу осень. Будто опять стоп-кадр. Стоп-кадр из жизни; я стараюсь запомнить все, до маленького листочка, который завис в воздухе. Липовый. Возле школы растут липы. И каштаны. И клен; так медленно крутится кленовый вертолетик, я вижу, как в замедленной съемке. Какая осень. Сколько цвета. И как будто дым. И пахнет дымом. И цвет желтый, и красный, и зеленый. Но не как светофор, а другое; сто разных красных и тысяча пятьсот желтых. И синий, синий надо всем и сквозь все.

И тут. Вдруг. Во мне вспыхивает имя. Серафима Семафорова.

…Я опомнился в школе, в раздевалке. Я уже выходил из нее, а Шолпан только заходила.

И я вспомнил, что уже видел ее сегодня. Вот, она только заходит! А я!

Она смотрит на мои ноги. Улыбается. Я тоже смотрю. И вижу, что у меня один ботинок школьный, а второй — вообще не ботинок, а кроссовка уличная.

В общем, я полчаса искал свой ботинок и вторую кроссовку в этой толкотне. И когда зашел в класс, Шолпан уже там сидела и улыбалась. Вот, думаю, сейчас скажет: ну что, выиграл свое время?

Но она не сказала. И вообще улыбалась не из-за меня, а просто в окно.

И я забыл про нее; я только помнил, как медленно падал липовый лист и завис в воздухе кленовый вертолетик. И имя: Серафима Семафорова. Что это, откуда оно берется… Имя из двадцатых годов, что ли. Прошлого века.