“추석에 쪘는데…” 연휴 ‘급찐살’, ‘찐’ 살로 남기지 않으려면? [헬스타클럽]

“연휴 전까지만 해도 괜찮았는데….”

명절 연휴가 지나면 어김없이 ‘급찐살’을 호소하는 스타들이 등장한다.

방송인 미자는 지난 2023년 추석 연휴 동안 원 없이 먹었다며 며칠 사이 체중이 4kg 늘었다고 고백했다. 당시 53.7kg이 찍힌 체중계까지 공개한 그는 “어쩐지 옆태부터가 다르고 몸이 무겁더라니”라며 연휴 직후 다이어트에 돌입했다.

배우 정애연 역시 지난 2024년 추석 연휴 직후 헬스장에서 땀 흘리며 운동하는 모습을 공개하고 “추석 급 찐살. 언제 빠지니~”라고 토로했다.

올해도 마찬가지다. 무려 55kg을 감량하며 화제를 모았던 배우 고(故) 최진실의 딸이자 인플루언서인 최준희는 이번 추석 미국에서 평소보다 고열량 음식을 먹고 있다면서 연휴가 끝난 뒤 갑자기 늘어난 체중에 놀라지 말라고 자신의 SNS를 통해 당부했다.

최근 10kg 감량으로 화제를 모았던 방송인 랄랄도 연휴 동안 평소보다 많이 먹은 뒤 다시 체중 관리에 나섰다. 그는 “횐님(회원님) 많이 드셨으면 뛰실게요”라는 재치 있는 문구와 함께 러닝에 나서는 모습을 공개했다.

이처럼 명절 음식을 마음껏 즐긴 뒤 체중계 숫자가 2~3kg씩 늘면 마음이 급해지기 마련이다. 특히 ‘급하게 찐 살은 2주 안에 빼야 한다’는 이른바 ‘급찐살 골든타임’까지 흔히 알려져 있어 마음은 더욱 조급해진다.

하지만 체중계 숫자만 보고 무작정 굶는 것은 금물이다. 단기간에 늘어난 체중이 모두 체지방인 것은 아니기 때문이다.

통상 체지방 1kg이 늘어나려면 몸이 소비하는 에너지보다 약 7700kcal를 더 섭취해야 하는 것으로 추정한다. 단순 계산하면 체지방 2kg이 늘기 위해서는 약 1만5400kcal, 3kg이라면 약 2만3100kcal의 잉여 에너지가 필요하다는 뜻이다.

그렇다면 연휴 며칠 사이 갑자기 늘어난 체중의 정체는 뭘까.

상당 부분은 수분과 글리코겐, 위장관에 남아있는 음식물 등으로 설명할 수 있다. 특히 명절에는 떡이나 잡채 등 탄수화물을 평소보다 많이 먹게 된다. 과잉 섭취한 탄수화물 일부는 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 이 과정에서 체내 수분량도 함께 증가한다.

실제로 1970년 스웨덴 카롤린스카연구소 등의 연구진이 성인 19명을 대상으로 글리코겐을 고갈시킨 뒤 4일간 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하게 한 결과, 체중은 평균 2.4kg 증가했고 총 체수분은 2.2L 늘었다. 연구진은 최소 500g의 글리코겐이 저장된 것으로 추정했으며, 글리코겐 1g이 저장될 때 약 3~4g의 수분 증가가 동반되는 것으로 분석했다.

즉 연휴 동안 갑자기 체중이 늘었다면 체지방 증가와 함께 글리코겐과 체수분 증가가 체중계 숫자에 반영됐을 가능성이 크다. 체중이 2~3kg 늘었다고 해서 그만큼의 체지방이 고스란히 늘었다고 볼 수 없는 것이다.

아울러 전, 갈비찜 등 명절 대표 음식들의 나트륨 함량이 높다는 점도 영향을 미친다. 짠 음식을 많이 먹으면 체내 수분량에도 변화가 생길 수 있다. 여기에 편소보다 많은 양의 음식이 위장관에 남아 있는 무게까지 더해진다.

따라서 연휴 직후 늘어난 체중을 빨리 되돌리려고 무작정 굶거나 식사량을 극단적으로 줄일 필요는 없다. 평소 식사와 활동 패턴으로 돌아오면 자연스럽게 글리코겐, 체수분 등에 의해 증가했던 체중 일부는 감소한다.

다만 증가 무게를 모두 ‘체수분’이라며 안심하기도 이르다. 연휴 동안 소비한 것보다 많은 열량을 섭취했다면 그중 일부는 실제 체지방으로 축적됐을 수 있기 때문이다.

그렇다면 흔히 말하는 ‘2주 골든타임’은 실제 근거가 있을까.

내과 전문의 우창윤은 지난 2024년 YTN 라디오 ‘슬기로운 라디오생활’에 출연해 이른바 ‘급찐살’의 골든타임에 대해 “사람마다 굉장히 다르다”면서도 “보통 1~2주 정도 지나면 정말 살이 찐 것”이라고 설명했다.

우 전문의는 연휴 동안 과도하게 섭취한 에너지가 우선 간과 근육의 글리코겐으로 저장될 수 있다고 설명했다. 그는 이를 ‘임시 창고’에 비유하며 “연휴 때에는 아마 꽉 찰 것”이라며 “계속 관리하지 않고 먹게 되면 창고가 넘치니까 지방 창고로 옮겨가게된다. 그렇게 되면 정말 살이 찌는 것”이라고 말했다.

연휴 동안 붙은 ‘급찐살’은 어떻게 빼야 할까. 무조건 굶는 것보다는 자신의 근육량에 맞춰 식단을 조절하는 것이 중요하다.

특히 평소 근육량이 적다면 끼니를 거르는 것은 피하는 것이 좋다. 우 전문의는 근육량이 적은 사람이 연휴 뒤 갑자기 굶으면 오히려 근육이 빠질 수 있다며 하루 세 끼를 챙겨 먹되 단순당과 정제 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘릴 것을 권했다.

밥은 백미 대신 현미나 귀리, 콩 등 잡곡의 비율을 높이고 양은 평소보다 줄인다. 여기에 살코기나 생선, 해산물 등 단백질 반찬과 나물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 곁들이는 방식이다.

운동도 함께 해야 한다. 우 전문의는 단기간에 저장된 글리코겐을 소모하려면 근육에 자극을 주는 운동을 하는 것이 좋다며 10~20분 정도 근력 운동을 한 뒤 30분 이상 유산소 운동을 병행할 것을 권했다. 평소 운동을 하지 않았다면 처음부터 무리하기보다는 플랭크나 스쿼트 등 짧은 근력 운동부터 시작하라고 권했다.

체중계 숫자에 지나치게 스트레스를 받기보다는 연휴 동안 흐트러진 식사와 운동 습관을 가능한 한 빨리 되돌리고, 이를 꾸준히 이어가는 것이 ‘급찐살’을 진짜 살로 남기지 않는 방법이다.