“Muchas mujeres responden a los cambios hormonales haciendo más restricción y cardio"

Durante años, muchas mujeres han asociado el ejercicio con quemar calorías, perder peso y controlar la báscula. Pero con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, ese enfoque puede quedarse corto. El cuerpo cambia y también debería hacerlo la forma de entrenar: mantener la masa muscular, conservar la fuerza y cuidar la movilidad y la salud deberían ganar protagonismo frente a la obsesión por pesar menos.

Por eso, la entrenadora experta en cambios físicos, Patricia Vera, profundiza en este tema y comienza explicando que "durante la menopausia se producen cambios hormonales que pueden influir en la composición corporal, la distribución de la grasa, la masa muscular, el descanso, el estado de ánimo y los niveles de energía. Muchas mujeres empiezan entonces a notar que lo que antes les funcionaba ya no funciona igual. Pueden percibir cambios en la composición corporal, dormir peor, sentirse más cansadas o experimentar una mayor sensación de frustración ante cambios que no esperaban". 

"El problema es que la respuesta habitual puede ser aumentar todavía más la restricción alimentaria y el cardio. Sin embargo, esta etapa requiere un enfoque más completo, en el que tengan espacio la fuerza, el descanso, una alimentación adecuada y el movimiento diario", relata.

Menopausia: el músculo se vuelve aún más importante

"Con el paso de los años existe una tendencia a perder masa muscular, especialmente cuando no se realiza entrenamiento de fuerza. Y no es únicamente una cuestión estética. Mantener una buena masa muscular ayuda a conservar la capacidad para realizar movimientos cotidianos, sostener la fuerza y preservar la autonomía. Por eso, durante la menopausia, el entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar importante dentro de la rutina", prosigue Vera.

"No se trata de entrenar para ponerse enorme, sino de entrenar para conservar lo que el cuerpo necesita. Piernas fuertes. Glúteos activos. Espalda firme. Core estable. Brazos funcionales. Un cuerpo capaz. Ese objetivo tiene mucho más recorrido que perseguir únicamente un número en la báscula", asegura.

"Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o utilizar la elíptica son actividades beneficiosas. El ejercicio cardiovascular contribuye a mejorar la salud cardiovascular, aumentar el gasto energético y reducir el sedentarismo. Pero si el objetivo es cuidar la composición corporal durante la menopausia, el cardio no debería ser la única herramienta. La clave no es hacer más ejercicio, sino construir una rutina más completa", expone la entrenadora.

"Combinar entrenamiento de fuerza, movimiento diario y ejercicio cardiovascular adaptado permite trabajar diferentes aspectos de la condición física. Y todo ello debería ir acompañado de una alimentación suficiente y adecuada a las necesidades de cada persona", aconseja Vera.

"El problema es que muchas mujeres llegan a esta etapa con una relación complicada con el ejercicio. Entrenan para compensar lo que han comido, para quemar calorías o para evitar ganar peso. Pero el entrenamiento puede tener un objetivo mucho más amplio. Ya no se trata únicamente de entrenar para ser más delgada, sino de entrenar para ser más fuerte", analiza.

"Aprender a levantar peso, mejorar la técnica, ganar estabilidad y comprobar que el cuerpo es capaz de progresar puede transformar también la relación con el ejercicio. La fuerza no solo se refleja en el gimnasio. "También puede traducirse en mayor capacidad para afrontar movimientos y tareas cotidianas", asegura.

¿Qué tipo de entrenamiento hacer?

Con la menopausia

Para una mujer en perimenopausia o menopausia, una buena base puede ser realizar entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, adaptado a su nivel y experiencia. Algunos ejercicios que pueden formar parte de una rutina son:
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​Sentadillas
Peso muerto con mancuernas
Zancadas
Hip thrust o puente de glúteo
Remo
Press de hombro
Flexiones adaptadas.
Trabajo de core
Ejercicios de equilibrio y movilidad
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​No es necesario comenzar con grandes cargas ni entrenar siempre al límite. Lo importante es aprender la técnica, adaptar los ejercicios al nivel de cada persona y progresar de forma gradual. Además, caminar diariamente puede ser una herramienta sencilla para aumentar el movimiento, favorecer la salud cardiovascular y contribuir al bienestar general.

La alimentación debe acompañar en la menopausia

"El entrenamiento de fuerza necesita una alimentación que permita recuperar y mantener la masa muscular. Una alimentación equilibrada debería incluir suficiente proteína, verduras, fibra y líquidos, además de una cantidad de energía adecuada a las necesidades individuales", añade la entrenadora.

"Si el objetivo es perder grasa, puede ser necesario un déficit energético, pero una restricción excesiva puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular y afectar a la energía disponible para entrenar. En esta etapa, comer menos no significa necesariamente comer mejor. La alimentación debería acompañar al entrenamiento y adaptarse a las necesidades de cada mujer, especialmente cuando existen objetivos de pérdida de peso", expresa.

"La menopausia no debería convertirse en una batalla permanente contra la báscula. Es una etapa en la que puede ser necesario cambiar el enfoque y dar más importancia a aquello que permite mantener un cuerpo funcional a largo plazo", declara la entrenadora.

"Menos obsesión con el peso. Más atención a la fuerza. Menos ejercicio utilizado como castigo. Más entrenamiento orientado a la salud. Menos preocupación por ocupar menos espacio. Más interés por conservar músculo, movilidad y autonomía", recomienda.

"El objetivo no debería ser simplemente adelgazar, sino construir un cuerpo fuerte, funcional y con energía para vivir mejor. Porque durante la menopausia, entrenar fuerza puede ser mucho más que una herramienta estética: puede formar parte de una estrategia para cuidar la salud, la autonomía y la confianza", concluye.