健康網》長者運動別只走路！醫推「3訓練」 守住生活品質

根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw

骨科醫師張耀元表示，長者運動不應只有散步，也要加入肌力與平衡訓練；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕70幾歲的長者，還能運動嗎？新竹東元綜合醫院骨科醫師張耀元指出，對多數長者來說，真正需要避免的是因害怕受傷而越來越少活動。事實上，65歲以上仍應規律進行有氧、肌力與平衡訓練，若平時幾乎不運動，也不用一開始就達標，先從做得到的活動開始，逐步增加。

張耀元於臉書發文分享，對大多數長輩來說，真正需要避免的不是運動，而是因為害怕受傷，讓活動量越來越少。久而久之，肌力、平衡感與心肺功能都會跟著下降，反而增加跌倒與失能的風險。

張耀元說明，65歲以上成人仍建議規律進行有氧、肌力與平衡訓練。世界衛生組織建議，每週累積約150-300分鐘中等強度有氧活動，並搭配肌力與平衡相關活動；但如果原本幾乎沒有運動，也不用一開始就追求這個數字，先開始動比一次做到滿更重要。

他接著說，平時活動能力較好的長輩，則可依興趣選擇健走、健行、太極、平衡訓練、彈力帶、坐站或適當負重等活動；游泳、水中運動及固定式腳踏車，也可作為部分關節不舒服者的低衝擊選擇。

他也提及，退化性關節炎患者如果因為怕痛而完全不活動，大腿肌力可能逐漸下降，膝關節也可能因此缺乏足夠支撐。此時可選擇自己能接受、衝擊較低的活動，例如固定式腳踏車或平地健走，再慢慢加入下肢肌力訓練。

樂齡運動不能只有走路。張耀元表示，每週至少安排2天肌力活動，是目前成人與高齡者身體活動建議的一部分。像是從椅子反覆坐下站起、彈力帶訓練，或在安全狀況下進行適度負重；平衡感也要一起練，扶著穩固桌面練習單腳站、腳跟腳尖走路、太極等，都可以視能力加入。

張耀元提醒，如果長者本身有心臟疾病、嚴重關節疼痛、近期骨折或手術，或者曾經運動時出現胸悶、暈眩、喘得很不舒服，開始運動計畫前，仍建議先接受醫療評估。

張耀元總結，樂齡運動追求的不是「練得多厲害」，真正的目標是可以自己從椅子站起來，走去市場買東西、跟家人出門旅行，甚至有興趣時還能去球場看場棒球，把生活的自主權留得更久。