健康網》鎂不足恐影響骨骼、心血管！ 營養師教你從飲食補起

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鎂攝取不足可能與高血壓、骨質疏鬆等病症有關。營養師謝宜芳表示，南瓜子、芝麻、豆類及深綠色蔬菜等，都是日常飲食中可選擇的鎂來源；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕鎂是不是只在抽筋時，才需要補充的礦物質呢？營養師謝宜芳指出，攝取不足可能與高血壓、第2型糖尿病、骨質疏鬆等病症有關，真正的重點不是盲目吃高劑量鎂，而是先檢視飲食中是否有足夠的含鎂的食物，包括：深綠色蔬菜、豆類、全穀、堅果種子與可可類食物。她提醒，補充原則應依目的選擇不同鎂型態，並注意「元素鎂」劑量與腎功能安全。

鎂不足可能和哪些健康問題有關？謝宜芳在臉書「謝宜芳老師的營養教室」發文分享， 2025 年 Nutrients 綜述指出，鎂參與能量代謝、神經肌肉功能、心血管健康、骨骼完整性、免疫與心理健康；低鎂狀態也與高血壓、第 2 型糖尿病、骨質疏鬆、偏頭痛、憂鬱與慢性發炎有關。她仍提醒，這些關聯不代表補充鎂就能治療相關疾病。

6大含鎂食物

謝宜芳說明，鎂有助於維持肌肉與神經正常功能、能量代謝與骨骼健康，均衡飲食是關鍵，搭配適量運動與充足睡眠，讓健康加分。民眾可從6大天然食物攝取鎂：

●堅果種子，南瓜子、芝麻、杏仁、腰果。

●豆類，黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿。

●全穀雜糧，燕麥、糙米、藜麥、蕎麥 。

●深綠色蔬菜，菠菜、莧菜、地瓜葉。

●可可類，無糖可可粉、黑巧克力。

●海藻類，紫菜、海帶芽。

高風險族群要留意鎂

謝宜芳表示，高風險族群要留意鎂的攝取是否足夠，飲食過於精緻化、經常以白飯、白麵包及甜食為主的人，可能攝取較少鎂；糖尿病或胰島素阻抗者，也應留意鎂的攝取與代謝狀況。長期壓力大、睡眠不佳、高齡者，以及長期使用某些利尿劑、制酸劑或胃藥的人，也應注意鎂的營養狀態。

謝宜芳總結，補鎂不是吃得越多越好，應優先檢視飲食是否均衡，再依個人需求評估是否補充。若選擇鎂補充品，應注意產品標示的元素鎂含量及劑量；尤其有慢性腎臟病或長期服藥者，應先諮詢醫師或藥師，避免自行補充。