健康網》腸道健康別只吃青菜！醫揭6招養腸道好菌 推咖啡加1物

想維持腸道健康，不只吃足蔬菜。家醫科醫師陳欣湄推荐，咖啡撒點肉桂也可為腸道加分；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕顧好腸道等於為擁有健康基礎，這也趨動民眾吃大量蔬菜，然卻可能不一定對腸道加分？家醫科醫師陳欣湄指出，「美國腸道計畫」逾1萬人研究發現，每週吃超過30種植物的人，腸道菌多樣性較高，短鏈脂肪酸相關好菌也較多。她建議，想養腸道好菌，別只顧著多吃青菜，更要讓餐桌上的食材常換新面孔，從蔬菜、豆類、全穀到堅果，咖啡撒點肉桂都算數，可提供不同腸道菌所需的養分。

陳欣湄於臉書「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文分享，腸道要好，青菜吃多一點，這幾乎是一個基本常識，但在她的門診中，越來越多位病患蔬菜明明吃的很多，但腸道菌種仍然不健康。背後的原因出在，腸道菌真正在意的，不只是你吃了多少，更要看你吃了幾種蔬菜。

多吃蔬菜應調整成吃「多種類」蔬菜

「美國腸道計畫」，一項橫跨美、英、澳超過1萬人參與的大型計畫，比較了其中2種吃食物的習慣：1.一週吃超過30種植物；2.一週吃不到10種植物。結果顯示，吃得多類型植物的那一群，腸道菌明顯更多元，能代謝出短鏈脂肪酸，且好菌的數量也更多，連腸道裡抗藥性基因都變少。

這項研究意味著，民眾不妨重新審視健康概念。陳欣湄說明，植物類型的食物中含有纖維與植化素，不論攝取到的是水溶或非水溶纖維，或是植化素是哪種顏色的、哪種類型，各自對腸道健康具有各有益處。腸道裡住著上百種菌，好菌們愛吃的纖維、愛啃的多酚都不一樣，因此，你送進肚子幾種植物，就多給好菌幾種糧，傳統觀念認為多吃蔬菜，可能要調整為多吃「多種類」蔬菜。

家醫科醫師陳欣湄表示，想維持腸道健康，除了吃足蔬菜，也可輪流攝取全穀、豆類、堅果與香料，增加飲食多樣性；圖為情境照。（圖取自freepik）

30種食材輕鬆達標

陳欣湄表示，若每天只吃固定幾種蔬菜，即使份量不少，飲食種類仍可能較單一；透過輪流攝取不同蔬菜、全穀、豆類及堅果，則能提供更多元的營養來源。想增加植物種類，不一定要每餐都準備一大桌菜，將原本的食材換著吃、在料理中加入不同香料，就能逐步增加飲食多樣性。

她建議可嘗試以下6項做法：

●全穀類輪流吃：白飯可部分換成糙米，早餐也能選擇燕麥，增加不同全穀類的攝取。

●豆類、堅果換著搭配：在餐點中加入不同豆類、芝麻或其他堅果與種子，增加植物種類。

●善用香草與香料：料理可輪流加入九層塔、香菜，咖啡撒點肉桂，讓飲食更有變化。

●適量選擇黑巧克力：研究可可多酚有助增加雙歧桿菌、乳酸桿菌。

●搭配發酵食物：可在日常選擇優格、泡菜，17週的研究天天吃，菌相多樣性一路往上。

●善用冷凍蔬菜：忙碌時可選擇冷凍蔬菜，營養與新鮮的大致相當。

陳欣湄總結，民眾不用一次衝到30種，每週比上週多個2-3種，多端出一種，腸道好菌就多一些糧食，腸道要的從來不是完美菜單，是一張夠熱鬧的餐桌。