健康網》長壽別只靠散步！ 研究揭這運動每週做2次 死亡率降46％

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年紀大想長壽，只靠散步可能還不夠。新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，研究指出，年長者每週做2次1運動，死亡率下降近5成；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕年紀大想健康長壽，只靠散步可能還不夠。新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，1項研究分析3萬多名65歲以上受試者發現，每週進行2次肌力訓練的人，相較於沒有訓練者，任何原因死亡率降低46%，與心臟相關的死亡率也降低41%。強調長輩不一定要進健身房，在家利用自身體重進行鍛鍊，如「扶椅子蹲下」，一次做10下、每天2至3輪、每週至少2次，練肌力也助增加「健康餘命」。

蕭捷健於臉書粉專發文分享台灣「金美阿嬤」的故事，她前幾年被機車撞傷，鎖骨、手腳都有骨裂，休養期間身體功能快速退化，第一次進健身房時，還推著四腳助行器。經過1年訓練，不僅已能不靠枴杖走路、自己穿衣服、擰毛巾，90歲時，甚至參加硬舉比賽，成功舉起45公斤。該影片獲BBC報導，點閱率超過400萬次。

蕭捷健指出，肌力訓練不只是為了延長壽命，而是為了增加健康餘命。很多時候失能不是從生病開始，而是從一次跌倒造成骨折臥床，然後一路退化下去。長輩常說「我走路好好的」，這跟跌倒時能不能hold住自己是兩回事。因為走路用的是最穩、最慢的力量，但腳一滑、絆到東西的那零點幾秒，身體需要的是瞬間把自己hold住的力量，也就是爆發力。偏偏年紀越大，爆發力流失得比力氣還快。

蕭捷健說明，若跌倒時撐不住，人會本能用手撐地，可能就會造成手腕骨折；往旁邊倒，則可能造成髖部骨折，甚至撞到頭，以致很多長輩在跌這一跤之後，就沒辦法回到原本的生活。他強調，肌力訓練不一定得進健身房舉啞鈴、槓鈴，徒手健身操、利用體重鍛鍊，其實也屬於肌力訓練之一。

他並分享《跟著73歲金剛老爹練肌力》書中介紹的居家肌力訓練法，建議長輩可利用一張穩固的椅子進行「輔助式深蹲」，做法如下：

1.站在椅背後面，雙手輕扶椅背，雙腳打開與肩同寬。

2.屁股往後坐，像要坐到身後一張看不見的椅子，蹲到不痛、自己能負擔的深度就可以。

3.蹲下來的時候慢慢來，站起來時雙腳踩穩，用腿的力量站起來。

蕭捷健強調，做肌力訓練時大家都說要慢，蹲下來時慢慢來是對的，但站起來那一下，在扶穩的前提下可以快一點點。這一下練的，就是快跌倒時把自己撐住的那股爆發力。上述訓練建議一次做10下，一天做2到3輪，每週至少2次，花不到半小時，可能就是送給長輩健康最好的禮物。