إفطارك يبدأ بشريحة توست.. لكن ما فوقها يصنع الفارق

لا يحتاج التوست إلى الاختفاء من مائدة الإفطار لزيادة البروتين، إذ قد يكون تغيير ما يوضع فوقه كافيا لتحويله من لقمة سريعة إلى وجبة أكثر توازنا.

فالزبدة تضيف نكهة ودهونا إلى الخبز، لكنها لا توفر كمية تُذكر من البروتين أو الألياف، كما تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة. وفي المقابل، تمنح بدائل مثل السلمون والبيض والأجبان والبقول وزبدة المكسرات الوجبة قدرا أكبر من البروتين.

وبحسب تقرير نشره موقع "فيري ويل هيلث"، توجد 7 خيارات يمكن تناولها مع التوست، مع اختلاف كمية البروتين باختلاف النوع والحصة وطريقة التصنيع. التقرير الأصلي

السلمون في المقدمة

يوفر نحو 85 غراما من السلمون قرابة 17 غراما من البروتين، ما يجعله الأعلى بين الخيارات السبعة الواردة في التقرير.

ويمكن تناول السلمون المدخن مع شرائح الخيار والبصل والأعشاب. لكن كمية البروتين، وكذلك الصوديوم، قد تختلف بين المنتجات، لذلك تبقى قراءة الملصق الغذائي مهمة عند اختيار الأنواع الجاهزة.

ويأتي الجبن القريش في المرتبة التالية، إذ يوفر نصف كوب منه نحو 12.1 غرام من البروتين. ويمكن وضعه مباشرة على التوست أو تناوله مع الأفوكادو أو الخضراوات.

الريكوتا والبيض

يوفر نصف كوب من جبن الريكوتا نحو 10.1 غرام من البروتين، ويمكن استخدامه مع مكونات حلوة مثل الفاكهة، أو إضافات مالحة مثل الطماطم والخضراوات.

لكن الأرقام تختلف باختلاف نوع الجبن ومحتواه من الدهون وطريقة إنتاجه، ولذلك ينبغي التعامل معها بوصفها قيما تقريبية وليست ثابتة في جميع المنتجات.

أما البيضة الكبيرة، فتوفر نحو 6.24 غرام من البروتين. ويمكن إضافتها إلى التوست مسلوقة أو مخفوقة أو مطهوة بالطريقة المناسبة، ما يجعلها خيارا بسيطا لمن يريد زيادة بروتين الإفطار من دون إعداد وجبة معقدة.

الفاصوليا بديل نباتي

تمثل الفاصوليا البيضاء، ومنها فاصوليا كانيليني، خيارا نباتيا يحتوي على البروتين والألياف. ويوفر نصف كوب منها نحو 8.35 غرام من البروتين.

ويمكن هرس الفاصوليا مع كمية محدودة من الليمون والأعشاب حتى تصبح قابلة للدهن، ثم إضافتها إلى الخبز بدلا من الزبدة.

ويميز هذا الخيار أنه لا يضيف البروتين فقط، بل يوفر الألياف أيضا، بخلاف الزبدة التي لا تحتوي عليها. ويمكن دمجه مع الخضراوات للحصول على إفطار أكثر تنوعا.

زبدة المكسرات

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني نحو 7 غرامات من البروتين، مقابل قرابة 6.7 غرام للكمية نفسها من زبدة اللوز.

وتختلف القيم بين العلامات التجارية، خصوصا عند إضافة السكر أو الزيوت أو الملح، لذلك يفضل اختيار المنتجات التي تتكون أساسا من المكسرات.

ويمكن تناول زبدة المكسرات مع الموز أو التوت، فيما يساعد اختيار خبز الحبوب الكاملة على رفع محتوى الوجبة من الألياف. لكن زبدة المكسرات عالية الكثافة الحرارية، ما يجعل الالتزام بحصة مناسبة مهما.

البديل يعتمد على الوجبة

لا تعني القائمة أن الخيارات السبعة متساوية أو مناسبة للجميع. فالسلمون والأجبان قد يختلفان في محتوى الملح، وزبدة المكسرات لا تناسب من لديهم حساسية، كما تتباين الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر.

والخلاصة أن التوست ليس المشكلة في حد ذاته؛ فاختيار خبز الحبوب الكاملة وإضافة مصدر واضح للبروتين قد يجعلان الإفطار أكثر توازنا. أما الكمية النهائية من البروتين، فتتوقف على الحصة ونوع المنتج وبقية مكونات الوجبة.