Śpisz 8 godzin, a nadal jesteś zmęczony? Powód może być prosty

Szczególnie istotne dla badań nad nocnym odpoczynkiem okazały się statystyki opublikowane w 2024 roku przez największą na świecie bazę danych biomedycznych - brytyjski UK Biobank. Po przebadaniu blisko 61 tysięcy osób wykazano, że o ryzyku przedwczesnego zgonu więcej mówi regularność snu niż jego łączny czas.

Czym jest regularność snu?

Dr Kristen Holmes, główna badaczka amerykańskiej firmy WHOOP analizującej dane zdrowotne, w książce "Aligned" wymienia cztery filary zdrowego snu: długość, jakość, regularność i porę. 

ZOBACZ: Dlaczego podczas upałów wszystko zaczyna irytować? Nauka to wyjaśnia

Regularność snu oznacza utrzymywanie stałej pory kładzenia się spać i wybudzania w granicach tolerancji około 30 minut - codziennie, także w weekendy. 

Organizm działa według wewnętrznego zegara - rytmu okołodobowego. Steruje on wydzielaniem melatoniny, spadkiem temperatury ciała i momentem wystąpienia głębokich faz snu. Późna kolacja albo wpatrywanie się w jasny ekran o północy wysyłają organizmowi sprzeczne sygnały.

"Social jet lag", czyli weekendowa podróż w czasie

Spanie już o dwie godziny dłużej w sobotę – np. z powodu praktykowanych przez wiele osób imprez czy spotkań towarzyskich rozpoczynających weekend - przesuwa zegar biologiczny w taki sam sposób, jak lot przez dwie strefy czasowe.

ZOBACZ: Czy można zostawić otwartą butelkę wody w nagrzanym samochodzie? Naukowcy mają badania

Naukowcy nazywają to nawet "social jet lag". Dr Holmes przywołuje próg wyznaczony przez dr. Satchina Pandę, badacza rytmu dobowego. Wystarczy 50 nocy w roku, podczas których nie śpimy po dwie-trzy godziny w przedziale między 22 a 5, żeby organizm zaczął pracować jak u pracownika zmianowego.

Jakość snu ma znaczenie dla zdrowia mózgu i serca

Pod koniec 2025 roku badacze pod kierunkiem prof. Alexandrosa Kalkanisa wykazali na łamach "Sleep Medicine Reviews", że nieregularny sen wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, nadciśnienia, insulinooporności i chorób serca.

ZOBACZ: Nigdy nie pocieraj oczu. Eksperci wyjaśniają, dlaczego

Osoby o najmniej regularnym śnie wykazują o 20-88 proc. wyższą śmiertelność - niezależnie od długości i jakości nocnego odpoczynku. Niski wskaźnik regularności wiązano też z mniejszą objętością hipokampa i o 26-53 proc. wyższym ryzykiem demencji.

Inne badanie z tego samego roku, przeprowadzone na japońskim Uniwersytecie Tsukuba, udowodniło, że regularny sen przekłada się ponadto długotrwale na lepsze funkcje poznawcze, kreatywne myślenie i pamięć. 

Kilka prostych nawyków pomaga utrzymać stały rytm snu

Podstawą zdrowej rutyny snu jest stała godzina pobudki (także po nieprzespanej nocy). Ważne jest również poranne światło naturalne, które reguluje nasz zegar biologiczny na cały dzień. Znaczenie ma także regularność rutynowych czynności. Posiłki warto spożywać w ciągu 10-12 godzin, a ostatni zjeść 2-3 godziny przed snem.

ZOBACZ: Niepozorne zdarzenie może zwiastować demencję. Zbadali trzy miliony osób

Kofeina natomiast powinna trafiać do organizmu wyłącznie przed południem, a intensywny trening zakończyć się co najmniej cztery godziny przed pójściem do łóżka.

- W naszym społeczeństwie działającym 24 godziny na dobę nie jest łatwo utrzymać stały rytm snu - przyznaje Charles Czeisler, profesor medycyny snu na Harvard Medical School. - Ale gdy uczynimy sen priorytetem, korzyści dla zdrowia i wydolności są uderzające - dodaje.