Marche, course, yoga, musculation : une étude classe les meilleurs exercices pour les os

Savoir quels sont les exercices les plus efficaces pour des bienfaits précis peut aider à élaborer des programmes d'entraînement personnalisés, mieux adaptés à chacun. Des chercheurs ont cherché à savoir quelles activités physiques étaient les meilleures pour renforcer les os. Leurs travaux se sont particulièrement intéressés à la prévention de l’ostéoporose et de la fragilité osseuse liée à l'âge. 

La marche rapide et la course à pied en tête du classement 

Les scientifiques ont recueilli des données auprès de 18 429 personnes âgées de 40 ans et plus, issues de 124 essais cliniques. S'il est bien établi que l'exercice physique contribue à renforcer les os, les chercheurs souhaitaient déterminer quel type d'exercice serait le plus efficace et quelle quantité serait nécessaire.

Pour cela, ils ont trié les données récoltées en différents groupes d'exercice, incluant la musculation, le yoga et la marche. Les chercheurs ont aussi calculé les « quantités » d'exercice efficaces grâce à l'équivalent métabolique de la tâche (MET) en minutes par semaine. Cette unité de mesure évalue l'intensité de l'effort et la dépense énergétique du corps lors de cet effort. 

L'analyse des données récoltées par les 124 essais cliniques a montré que la marche rapide et la course à pied étaient les exercices les plus efficaces pour renforcer les os. 

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L'équipe de recherche rapporte que la combinaison d'exercices aérobiques (activité physique d'intensité modérée et de longue durée) et de musculation a également obtenu de bons résultats sur le renforcement des os. En revanche, les effets bénéfiques ont été observés sur un nombre plus restreint de zones du squelette, que la course à pied et la marche. Les bienfaits n'étaient pas très importants mais les chercheurs les ont jugés suffisants pour prévenir la perte de densité osseuse liée au vieillissement.

La marche et la course à pied sont des sports accessibles. Ils nécessitent peu d'équipement, sont économiques (pas besoin de payer pour le pratiquer) et ne font pas appel à des compétences spécifiques, ni à un entraîneur. Ce qui n'est pas le cas pour la musculation ou le yoga par exemple. 

Pour renforcer les os, les chercheurs recommandent 2 à 3 heures de marche rapide ou de course à pied par semaine. © Jenny Sturm, Adobe Stock

Des effets sur les lombaires, le col du fémur et les hanches

Concernant la durée et l'intensité des exercices, l'étude a estimé qu'environ 600 minutes MET par semaine représente le niveau à partir duquel l'effort physique commence à être efficace. Cela correspond à 2 à 3 heures de marche rapide ou de jogging par semaine.  

« Nous avons constaté qu'un exercice structuré était associé à une atténuation modeste, mais cliniquement significative, du déclin de la densité minérale osseuse lié à l'âge au niveau des vertèbres lombaires, du col du fémur et de la hanche totale », ont expliqué les chercheurs.

L'exercice aérobique mixte (cardio + musculation) et les exercices corps-esprit (yoga, pilates) ont montré une certaine association avec une réduction du risque de fractures osseuses, mais les données étaient moins concluantes.

L'étude précise que les bienfaits de l'exercice physique variaient d'un groupe à l'autre. Ce qui suggère que l'activité physique et l'état de santé peuvent affecter chaque individu différemment. « Nous avons également observé une hétérogénéité importante dans la réponse à l'exercice selon les sous-groupes de participants », ont signalé les chercheurs.

Des effets bénéfiques plus importants chez les personnes d'âge moyen avec un IMC normal

Les effets les plus marqués sur la densité osseuse ont été observés chez les personnes d'âge moyen et celles ayant un indice de masse corporelle (IMC) normal. Les effets étaient atténués chez les personnes âgées et celles en situation de surpoids ou d'obésité.

L'entretien des os par l'exercice physique est essentiel pour ralentir la perte de densité osseuse liée à l'âge. Pour rappel, la diminution de la densité osseuse liée au vieillissement est fortement associée à une augmentation du risque de chute et de fracture. Les fractures peuvent engendrer des complications de santé et même une mortalité prématurée. Chez les personnes âgées, la cicatrisation osseuse est plus longue, ce qui se traduit par des hospitalisations prolongées et des longues périodes d'immobilisation, des facteurs qui impactent la santé globale (physique et mentale). 

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« L'exercice physique structuré constitue un complément très accessible et économique aux traitements médicamenteux, offrant des bienfaits ciblés pour le squelette et des bénéfices systémiques plus larges. », ont conclu les chercheurs.