健康網》地瓜煮熟別急著吃！ 美國千萬網紅揭3招助穩血糖

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網紅艾倫．曼德爾博士表示，地瓜煮熟後不妨放涼或冷藏一晚，部分澱粉可能轉變為抗性澱粉，地瓜可搭配雞蛋等蛋白質食物，有助管理血糖；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕地瓜煮熟後別急著吃！美國千萬網紅艾倫．曼德爾博士（Alan Mandell）指出，地瓜放涼或冷藏一晚，有助於增加抗性澱粉，吃地瓜不妨搭配蛋白質、健康脂肪及飯後散步，掌握此3個原則，有助於維持餐後血糖穩定、照顧腸道健康。

曼德爾拍攝影片分享，地瓜營養豐富，是常見的主食選擇，但烹調與冷卻方式可能影響澱粉的結構。地瓜煮熟時，澱粉會發生糊化作用，使澱粉更容易被消化，並分解成葡萄糖。

他接著說，當煮熟的地瓜冷卻後，部分澱粉分子會重新排列，形成較緊密的結構，使消化酵素較難分解，這個過程稱為「澱粉回凝」（retrogradation）。部分澱粉因此轉變為抗性澱粉，不容易在小腸中被消化吸收，而會進入大腸，成為腸道微生物的養分。抗性澱粉經腸道細菌發酵後，可產生短鏈脂肪酸，有助調節發炎反應，支持腸道健康。

吃地瓜掌握3大法

曼德爾表示，血糖大幅波動時，有些人可能出現疲倦、精神不濟或飢餓感增加等情況。透過適當的飲食搭配與生活習慣，有助於維持能量穩定，但冷卻地瓜不代表一定能避免血糖升高，也不能取代糖尿病患者原有的飲食管理與治療。同時，實際效果會受到地瓜品種、烹調方式、冷卻條件及個人身體狀況等因素影響，並非每個人都會有相同反應。

曼德爾建議，不想吃了地瓜後影響血糖波動，可掌握以下3個原則：

●煮熟放涼再吃

地瓜煮熟後先放至完全冷卻，也可以冷藏一晚，讓部分澱粉經過回凝作用，增加抗性澱粉含量。

●搭配蛋白質與健康脂肪

每餐可適量食用地瓜，並搭配雞蛋、魚肉、雞肉、酪梨、橄欖油或堅果等食物，幫助延緩整體消化速度，影響餐後血糖反應。建議可從半條中等大小的地瓜開始，但實際份量仍應依個人熱量需求與血糖狀況調整。

●飯後適度活動

吃完飯後不妨短暫散步。肌肉活動能促進葡萄糖利用，幫助肌肉攝取血液中的葡萄糖，對餐後血糖管理有所助益。

營養師楊斯涵曾在臉書提及，攝取地瓜能否穩血糖，關鍵不在品種，而在料理溫度與食用方式，像是蒸煮後冷藏再吃的冷地瓜，有助降低GI值與熱量攝取，地瓜也能從血糖地雷變成控糖好幫手。此外，洗淨連皮食用，纖維更加分。