Experto en entrenamientos: “Si tienes 60 años y necesitas las manos para levantarte de la silla, debes empezar a entrenar levantarte diez veces con control”

Un estudio reciente sugiere que tan solo tres minutos de ejercicios de alta intensidad podrían provocar cambios moleculares más amplios en la sangre que 90 minutos de actividad física moderada. Según la investigación, este esfuerzo breve e intenso modifica diversas proteínas y metabolitos relacionados con el funcionamiento del organismo. De hecho, estos cambios podrían estar vinculados con procesos que favorecen la salud cardiovascular y metabólica, principalmente en adultos mayores. En ese contexto, un especialista destacó la importancia de mantenerse activo después de los 60 años, con énfasis en el fortalecimiento de cuatro zonas del cuerpo. En la siguiente nota te contamos todo lo que debes saber al respecto.

De acuerdo con el fisioterapeuta Sergio López López, a partir de los 60 años, la actividad física debe enfocarse en ejercicios funcionales que faciliten la realización de las tareas cotidianas. Inclusive, fortalecer distintos grupos musculares resulta fundamental para mantener la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. Sin embargo, el especialista indicó que la dificultad para abrir frascos o cargar bolsas puede ser una señal de pérdida de fuerza en las manos y los antebrazos, aunque también podría estar relacionada con el dolor o la artrosis.

Ante ello, el especialista recomendó evaluar la fuerza general y fortalecer el agarre mediante caminatas de entre 20 y 30 segundos con una carga en cada mano, ajustada a la capacidad física de cada persona. Asimismo, levantarse de una silla fortalece los glúteos y los cuádriceps, además de trabajar el equilibrio y la movilidad. López sugirió comenzar con una silla alta y apoyo de las manos si es necesario, reduciendo la ayuda progresivamente. Después, se puede aumentar la dificultad con una silla más baja, cargas adicionales y ejercicios como el puente de cadera, conforme comparte la plataforma Telva.

De acuerdo con la entrenadora Joy Puleo, alternar las caminatas con ejercicios de fuerza, como sentadillas o zancadas, puede ayudar a diversificar la rutina y trabajar distintos grupos musculares. Además, incorporar estos movimientos cada 15 minutos permite aumentar la intensidad del entrenamiento sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. “Incorporar ejercicios para la parte inferior del cuerpo contribuirá en gran medida a desarrollar fuerza y, al mismo tiempo, aumentar tu capacidad cardiovascular”, explicó.

Por su parte, según la entrenadora y nutricionista Blanca Pombal, caminar a paso ligero, a una velocidad aproximada de 5 km/h, incrementa el gasto calórico. Es decir, una caminata de 30 minutos permite quemar entre 120 y 150 kilocalorías, aunque la cifra varía según factores como el peso corporal, el terreno y la condición física. Por lo tanto, para potenciar los beneficios de la caminata, la experta recomienda incorporar intervalos de entrenamiento HIIT, alternando periodos de mayor intensidad con otros de recuperación. Esta práctica permite incrementar la exigencia del ejercicio, conforme comparte Clara.