健康網》助眠堅果第1名是它！ 研究揭4大關鍵：自帶天然褪黑激素

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食農專家韋恩表示，最新研究指出，最能幫助睡眠的堅果，不僅色胺酸、維生素B6含量均最高，它還含有鎂及天然褪黑激素，這4種成分均與入睡、睡眠調節有關；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕睡不好除了喝牛奶，吃對堅果也可能助眠。食農專家韋恩表示，最新研究指出，開心果是最能幫助睡眠的堅果，不僅色胺酸、維生素B6在堅果中含量均最高，它還含有鎂及天然褪黑激素，這4種成分均與入睡、睡眠調節有關。此外，曾有其他試驗提供受試者攝取植物褪黑激素1.25到85微克之間，睡眠便改善，而一份28公克的開心果，褪黑激素達18.7微克，也落在這個範圍內。

韋恩於臉書粉專發文表示，人體的褪黑激素從色胺酸開始製造，色胺酸先轉成血清素，再轉成褪黑激素，中間的轉換需要維生素B6和鎂參與。堅果之中，開心果的色胺酸含量最高。一份28克的開心果含色胺酸71毫克，以每公斤體重5毫克的建議量計算，大約是70公斤成人一天所需的2成。

韋恩並指出，開心果的維生素B6一份約0.5毫克，接近每日建議量的4成，也是堅果裡最高的；至於鎂則有31毫克，大約佔每日所需1成。研究引用一項試驗，55到75歲的受試者連續1週每天吃2份添加色胺酸的穀片、每份60毫克，相當於1.7份開心果，手環測到的總睡眠時間變長、入睡時間縮短，尿液裡的褪黑激素代謝物也增加。

韋恩進一步提及，維生素B6和鎂也參與GABA的製造與作用，GABA 是大腦裡抑制神經活動的物質，和入睡、睡眠調節有關。加上它本身含有天然的褪黑激素，堪比番茄和酸櫻桃汁。研究顯示，停經女性連續8週在睡前2小時吃250公克牛番茄，以及健康成人連續7天每天喝2次酸櫻桃汁，受試者夜間褪黑激素分泌都增加，睡眠也改善，這些試驗提供的植物褪黑激素大約在1.25到85微克之間，而一份開心果的18.7微克落在這個範圍內。

另，開心果對腸道的幫助，也是助眠效果的可能來源。體外模擬消化實驗發現，開心果的膳食纖維經腸道菌發酵後，產生的短鏈脂肪酸在常見堅果裡是最多的，其中的丁酸（酪酸）和睡眠調節有關。如果是帶種皮的開心果，植物褪黑激素還會在大腸裡被腸道菌慢慢釋放出來。