健康網》紫米不是最穩糖 專家揭穩血糖、高纖「這款米飯」雙冠王

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營養師王郁菁表示，市面上常見的紫米，其實大部分是紫糯米，帶有黏Q糯性，升糖速度比想像中還快，甚至跟白米不相上下；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人認為，白米飯換成紫米飯是不是比較不會胖，血糖也比較穩？對此，營養師王郁菁說明，從營養學的角度來說，米飯不是只看顏色，更不是顏色越深，GI值就一定越低。以市面上常見的紫米來說，其實大部分是紫糯米，帶有黏Q糯性，升糖速度比想像中還快，甚至跟白米不相上下。想穩糖建議不妨攝取糙米飯，不僅升糖速度相對較慢，膳食纖維含量也較高，但仍需注意份量與進食順序。

很多人認為想要吃得健康、控制體態，選擇紫米飯、五穀飯或糙米飯，比較能夠穩糖不發胖。不過，王郁菁於臉書粉專「郁菁營養師」發文表示，許多人常有盲點，覺得米飯顏色越深一定越低GI，以下列同份量的白米飯、紫米飯、糙米飯、五穀飯、燕麥飯、藜麥飯來說，其實所含纖維與升糖特性大不同，且非以顏色判斷。

●白米飯：精製程度高，升糖較快

經過精製加工，口感最軟 Q 好入口、易消化。但膳食纖維較低，容易吃過量且使血糖迅速上升。

●紫米飯：紫糯米，升糖中～偏快

富含花青素與礦物質，但因多數為紫糯米，黏性強，升糖速度不一定比白米慢，千萬別以為紫色就代表低升糖。

●糙米飯：完整穀粒，升糖較慢

保留完整麩皮，富含維生素B群、鎂與高膳食纖維。飽足感好且升糖平穩，但腸胃較敏感的人建議循序漸進食用。

●五穀飯：多種穀豆，升糖中等～較慢

多種穀豆混合，營養素豐富多元。不過各家配方差異很大，且若混合比例中白米過高，就不一定是高纖選擇。

●燕麥飯：米飯混燕麥，升糖較慢

富含 β-聚葡萄糖與水溶性纖維，口感軟中帶Q，能提供極佳的飽足感。但若市售產品燕麥只加了一小撮，健康效益就會打折。

●藜麥飯：米飯混藜麥，升糖較慢

含有豐富礦物質與高品質植物蛋白質，粒粒分明。但同樣要注意添加比例，若藜麥比例偏低，整體差異其實有限。

王郁菁提醒，想讓血糖更平穩，糙米飯、燕麥飯、藜麥飯相對最有優勢。不過，再健康的飯，本質上都還是澱粉，用餐時先吃蔬菜與蛋白質再配飯，搭配正確的進食順序，並控制份量，才是控糖最扎實的作法。