Qué comer antes de ir a dormir para favorecer el descanso: los beneficios del triptófano y la fibra
Una pequeña comida antes de ir a la cama puede influir en la calidad del descanso, especialmente cuando está compuesta por alimentos que aportan determinados nutrientes.
Entre ellos se encuentra el triptófano, un aminoácido esencial presente en productos cotidianos como los huevos, bananas, dátiles, leche, maníes y las aves de corral.
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Según un análisis publicado por Science Focus y realizado por la Dra. Emma Davies, algunos alimentos consumidos antes de acostarse podrían contribuir a un mejor descanso.
La experta en química de los alimentos señaló que la elección de los alimentos resulta relevante: las alternativas con fibra y carbohidratos complejos aparecen asociadas con distintos mecanismos vinculados al sueño, mientras que los productos ultraprocesados ricos en azúcar y grasas pueden relacionarse con una peor calidad del descanso.
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El triptófano participa en procesos relacionados con el sueño debido a que funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor involucrado en diversas funciones fisiológicas.
A su vez, la serotonina interviene en la producción de melatonina, una hormona fundamental para regular el ciclo de sueño y vigilia.
De acuerdo con la experta consultada por Science Focus, suele plantearse que consumir carbohidratos junto con alimentos que contienen triptófano puede favorecer la absorción de este aminoácido.
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Entre las opciones mencionadas figuran un sándwich de pollo, mantequilla de maní sobre pan integral, un pequeño recipiente de avena o cereales integrales acompañados con leche.
La evidencia disponible sobre el efecto directo del triptófano sobre el descanso todavía presenta limitaciones. Un estudio realizado con más de 11.000 estudiantes universitarios españoles encontró una asociación entre un menor consumo del aminoácido y una peor calidad del sueño.
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Otro componente que adquiere relevancia es la fibra alimentaria. El análisis señaló que distintas investigaciones encontraron una relación entre una mayor ingesta de este nutriente y períodos más prolongados de sueño profundo, además de una menor cantidad de despertares durante la noche.
En un estudio realizado con 147 adultos, investigadores de la Universidad Libre de Ámsterdam informaron que una alimentación rica en fibra mejoró el sueño frente a un grupo de control.
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A ese vínculo se suman investigaciones de Estados Unidos y Reino Unido. Un estudio difundido por la American Academy of Sleep Medicine halló que una mayor ingesta de fibra se asoció con más tiempo de sueño profundo.
Por otro lado, mientras que un mayor consumo de grasas saturadas y azúcar se vinculó con un descanso más liviano y más interrumpido.
En la misma línea, un estudio del UK Biobank, basado en más de 500.000 adultos, observó que los patrones de alimentación más saludables se relacionaron con mejores indicadores de sueño y que una mayor ingesta de fibra aparecía asociada con mejores puntajes de descanso.
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El proyecto GEEF, cuyo nombre corresponde a Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food, se encuentra en expansión para incorporar a más de 10.000 participantes.
Una de las explicaciones analizadas está relacionada con la microbiota intestinal. Las bacterias presentes en el intestino pueden fermentar la fibra y producir ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato. Según la experta, estos compuestos podrían intervenir en la regulación de la síntesis de serotonina.
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La relación también funciona en sentido inverso. La falta de sueño puede modificar la microbiota intestinal, mientras que esas alteraciones podrían repercutir sobre otros aspectos vinculados con el descanso.
La alimentación nocturna también puede verse afectada por los propios cambios asociados con dormir poco. La especialista indicó que la privación de sueño tiende a incrementar los deseos de consumir productos con alta densidad energética, especialmente aquellos con abundantes grasas e hidratos de carbono.
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El consumo elevado de alimentos ultraprocesados, caracterizados en este contexto por niveles altos de azúcar y cantidades reducidas de fibra, aparece relacionado con una menor calidad del sueño.
Un gran estudio epidemiológico halló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con mayores probabilidades de insomnio crónico, incluso tras ajustar por múltiples factores.
Los expertos recomendaron priorizar una alimentación saludable, elegir alimentos con triptófano y fibra antes de dormir, y moderar el consumo nocturno de alcohol, azúcar y cafeína.
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