Défenses immunitaires : ce qui fonctionne vraiment pour préparer votre organisme aux virus de l'hiver

Bientôt, l'hiver et son cortège de maladies infectieuses. Beaucoup d'entre nous cherchent à « booster » leurs défenses immunitaires. Il n'existe toutefois aucun aliment miracle capable d'empêcher rhume, grippe ou Covid-19. En revanche, une alimentation variée, un bon sommeil ou encore une activité physique régulière constituent une stratégie gagnante pour prendre soin de son organisme.

Aujourd'hui, lorsque l'on parle de « chouchouter » son système immunitaire, le microbiote intestinal a le vent en poupe. L'intestin abrite en effet des milliards de micro-organismes qui participent notamment au dialogue entre la digestion, l'immunité et le système nerveux. On le désigne d'ailleurs parfois sous le terme « deuxième cerveau ». Ainsi, selon l'Inserm, « il est clairement démontré que la réponse immunitaire est influencée par la composition de la flore intestinale. »

Une cure de pro et de prébiotiques vous aidera à conserver un microbiote équilibré. En effet, les probiotiques, que l'on pourrait qualifier de « bactéries amies », permettent de renforcer le travail de l'écosystème intestinal, qui concentre 60 % des cellules de nos défenses immunitaires.

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Quant aux prébiotiques, ils fournissent l'énergie nécessaire aux probiotiques pour optimiser leur action. Vous en trouverez dans les produits laitiers, les produits fermentés (comme le kéfir...) mais aussi sous forme de compléments alimentaires.

Enfin, une alimentation riche en fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines ainsi que les aliments fermentés là aussi (yaourt, kéfir, choucroute, certains fromages) peuvent vous aider à entretenir votre flore intestinale.

La cure de vitamines est-elle utile ?

Le premier argument des cures de vitamines disponibles en pharmacie ou en supermarché est souvent marketing. Certains nutriments participent en effet au fonctionnement normal du système immunitaire, mais en manger davantage ne rend pas automatiquement plus résistant aux infections. Pire, des doses excessives de certains vitamines ou minéraux peuvent être au mieux inutiles, au pire nocives.

En fait, manger équilibré suffit souvent à répondre à vos besoins hivernaux pour lutter contre les virus qui passent.

Bien avant les compléments alimentaires, la prévention des infections hivernales repose sur des fondamentaux : manger varié, bouger chaque jour, dormir suffisamment et les gestes barrières comme se laver les mains. © Nicoleta Ionescu, Shutterstock.com

Les incontournables : la vitamine C et le zinc

Comme le rappelle l'Institut européen de Diététique et Micronutrition (IEDM), « la vitamine C et le zinc stimulent les phagocytes et lymphocytes, des cellules impliquées dans l'élimination des germes ». Le cassis, le kiwi et la papaye sont les trois fruits les plus pourvus en vitamine C. Au rayon légumes, préférez les poivrons, le radis noir et toute la famille des choux. Vous trouverez enfin du zinc dans les germes de blé, les huîtres et la viande de bœuf.

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Sans oublier le fer

Le fer présente en effet une importance capitale dans les mécanismes de l'immunité. Vous en trouverez dans le boudin noir, les viandes rouges, les œufs, les lentilles... Notez néanmoins que le fer d'origine animale est plus assimilable par l'organisme que celui d'origine végétale (15 % contre 5 %).

Et la vitamine D

Outre son action sur l'assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire. Notre organisme la synthétise au niveau de la peau sous l'action des rayonnements UVB. Mais lorsque le soleil vient à manquer, vous pouvez vous tourner vers le contenu de l'assiette. Il est certes moins pourvu, mais ne doit pas être négligé : poissons gras, abats, produits laitiers enrichis, beurre et margarines, fromage...

Bouger, bien dormir

L'activité physique régulière aide à mieux gérer le stress et favorise un sommeil de meilleure qualité, deux éléments qui influencent la façon dont l'organisme fait face aux infections. Une simple marche quotidienne, du vélo ou toute activité qui vous plaît et vous fait bouger suffit largement.

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Sortir également aide à maintenir un bon rythme veille-sommeil, particulièrement lorsque les journées raccourcissent.

Les gestes barrières : ils assurent vraiment

Enfin, aucun plat, complément ou « cure » ne remplace les mesures de prévention. Se laver les mains à l'eau et au savon reste l'un des gestes les plus efficaces. À défaut, une solution hydroalcoolique peut être utilisée.

Les autres réflexes utiles sont simples : tousser ou éternuer dans son coude, utiliser un mouchoir à usage unique, éviter de se toucher le visage, porter un masque en cas de symptômes ou au contact de personnes fragiles, et aérer les espaces clos.

Contre la grippe et le Covid-19, la vaccination demeure aussi un pilier de la prévention, en particulier pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques ou immunodéprimées, ainsi que leur entourage.