Почему трогать траву действительно важно: что подтверждается исследованиями

Чтобы получить пользу от природы, не обязательно уходить в четырёхдневный поход. На деле всё гораздо прозаичнее: даже недолгое пребывание в парке или другой зелёной зоне может немного уменьшить стресс, улучшить настроение и добавить физической активности. Но природа — не лекарство от всех болезней и не замена медицинской помощи. 

В 2026 году исследователи объединили около 3 870 первичных исследований с более чем 10 млн участников. По результатам контакт с природой в среднем сопровождался уменьшением симптомов тревоги и депрессии, снижением частоты сердечных сокращений, повышением настроения и расслаблением [1].

При этом в исследование вошли самые разные активности: от прогулок по лесу до садоводства. Часто их сравнивали только с полным отсутствием вмешательства. Поэтому трудно отделить специфический эффект природной среды от эффектов физактивности, внимания исследователей, их ожиданий от участников и дополнительного социального компонента. 

Тем более эти данные не позволяют утверждать, что контакт с природой поможет депрессивному расстройству лучше антидепрессантов и психотерапии.

Почему контакт с природой может улучшать психическое состояние

Контакт с природой действует не через какой-то специфический «природный» механизм, а через сочетание факторов.

1. Восстановление после стрессовых событий во время контакта с природой происходит быстрее, стресс и раздражение снижаются [2, 3]: может быть полезно после общения с особенно въедливым заказчиком.

2. Контакт с природой позволяет отпускать навязчивые негативные мысли быстрее. Это не только субъективное ощущение; на активности мозга эти процессы тоже отражаются. Так, в исследовании [4] полуторачасовая прогулка на природе снижала активность субгенуальной префронтальной коры. Повышенная активность этой зоны наблюдается у людей с депрессивными расстройствами [5] и депрессивными руминациями [6] — теми самыми навязчивыми негативными мыслями.

3. Прогулки на природе снижают количество стимулов. Городская среда часто требует постоянного контроля: следить за транспортом, игнорировать шум, рекламу и другие отвлекающие сигналы. Природная среда привлекает внимание менее напряжённым способом и даёт отдохнуть системам произвольного контроля. 

Парки, леса и побережья обычно тише оживлённых улиц. Звуки пения птиц, воды и ветра несут в себе меньшую опасность и не требуют активной сиюминутной реакции. Необходимость постоянно контролировать окружение снижается — а это может непосредственно уменьшать раздражение и напряжение [3].

Однако эффект это не универсальный: все реагируют на природу по-разному [7, 8].

4. Уличный дневной свет благотворно сказывается на циркадных ритмах. Свет — основной их регулятор [9]. Нормализуются циклы сна и бодрствования, а через них — и настроение. 

По данным британской выборки, каждый дополнительный час дневного пребывания на улице был связан с меньшей вероятностью депрессивного расстройства в анамнезе [10]. 

А ещё многие способы провести время на природе — прогулки, походы, велосипед, садоводство — одновременно увеличивают физическую активность. Поэтому часть наблюдаемой пользы может быть связана не с природной средой как таковой, а с движением.

Прогулка, бег или велосипед на улице дают все обычные преимущества физической активности. Природное окружение может дополнительно благотворно сказываться на психологической составляющей, но пока нет убедительных доказательств, что уличные тренировки чем-то принципиально лучше тренировок в помещении [11]. Лучшая среда для тренировки — та, в которой тебе легче заниматься регулярно. 

Польза регулярной физической активности подтверждена не только для психического состояния. Она снижает риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака, а также улучшает сон и когнитивное здоровье [12].

Для краткосрочного эффекта иногда достаточно 10–20 минут

Чтобы прочувствовать пользу от контакта с природой, нужно совсем немного. Уже 10–20 минут сидения или ходьбы в зелёном пространстве могут кратковременно улучшать настроение и некоторые показатели стресса по сравнению с тем же временем, проведённым в городских джунглях [13–15].

Природа — не волшебная таблетка и не очередная опция биохакинга. Но это доступный инструмент, который может:

• кратковременно уменьшать стресс и улучшать настроение;

• увеличивать воздействие дневного света;

• давать передышку от транспортного шума;

• немного помогать отдельным функциям внимания;

• создавать дополнительную возможность двигаться.

Совершенно не обязательно искать места, где не будет сотовой связи: ближайший парк, сад или берег отлично подойдут. Разумный практический вариант — регулярно проводить хотя бы 10–20 минут в зелёном пространстве, желательно совмещая это время с прогулкой. 

В каких случаях контакт с природой не поможет:

• если природа в принципе не нравится: от уровня связи с природой ожидаемо будет зависеть и размер эффекта от контакта с ней. Для тех, у кого связь с природой низкая, эффект от созерцания природных пейзажей может быть даже хуже, чем от городских [8];

• если место неухоженное или воспринимается как небезопасное. Результат зависит не только от количества зелени, но и от качества пространства, его удобства, эстетики и предполагаемой безопасности [16];

• если разовой прогулкой пытаются компенсировать хронический стресс: прогулка в парке может помочь изменить состояние здесь и сейчас, но не устранит причину постоянного напряжения: перегрузку, недосып, конфликт или небезопасные условия жизни. В исследованиях более устойчивые эффекты часто требовали структурированной программы продолжительностью несколько недель, включавшей в себя не только природу, но и физическую или групповую активность — то самое изменение образа жизни [14].

Список литературы:

1. A systematic overview and second-order meta-analysis of nature-based interventions for stress, anxiety and depression (Saeedy Robat, 2026)

2. Stress recovery during exposure to natural and urban environments (Ulrich, 1991)

3. A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in national parks (Buxton, 2021)

4. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation (Bratman, 2015)

5. The subgenual anterior cingulate cortex in mood disorders (Drevets, 2008)

6. Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience (Hamilton, 2015)

7. The relationship between nature exposures and attention restoration, as moderated by exposure duration: A systematic review and meta-analysis (Bell, 2025)

8. From Forest to Focus: The Interactive Effects of Nature Exposure and Nature Relatedness on Attention, Brain Activity, Heart Rate Variability, and Mood (Bell, 2026)

9. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood (Blume, 2019)

10. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants (Burns, 2021)

11. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials (Noseworthy, 2023)

12. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (World Health Organization, 2020)

13. Associations between green/blue spaces and mental health across 18 countries (White, 2021)

14. Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis (Coventry, 2021)

15. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review (Meredith, 2020)

16. Green Space Quality and Health: A Systematic Review (Nguyen, 2021)