بناء عضلاتك: استثمار في صحّتك وطول عمرك

أصبح بناء العضلات يتّخذ اهدافاً بعيدة عن الجمال واللياقة وصار جزءاً أساسياً من الاستثمار في الصحة والشيخوخة الصحية. فللكتلة العضلية دور جديد بعيد عن القوة والاستعراض: طول العمر الصحي وتعزيز جودة الحياة مع التقدم في العمر.

ما دور الكتلة العضلية الصحية في إطالة العمر؟

يشرح الدكتور نيكولا يازجي، أستاذ محاضر في فسيولوجيا الرياضة والتمارين في جامعة كلود برنار ليون - فرنسا، في حديث إلى "النهار"، أنّ أهمية بناء العضلات لا تقتصر على تحسين المظهر الجسدي أو زيادة القوة البدنية، بل تمتد لتشمل جوانب أساسية من الصحة العامة، بدءاً من الحفاظ على القدرة على الحركة وتعزيز صحة العظام، وصولاً إلى الوقاية من الإصابات ودعم الشيخوخة الصحية. فالكتلة العضلية الصحية تؤدي دوراً محورياً في تمكين الإنسان من ممارسة أنشطته اليومية باستقلالية، والحفاظ على جودة حياته مع التقدم في العمر.

كذلك، تُعد الكتلة العضلية الصحية healthy muscle mass عنصراً أساسياً للقيام بالأنشطة اليومية والحد من مخاطر الإصابات، بحسب يازجي. ولا تقتصر فوائد تمارين القوة على فئة عمرية محددة، إذ يمكن للأشخاص في مختلف الأعمار الاستفادة منها، بما في ذلك كبار السن، الذين يمكنهم من خلال ممارسة التمارين المناسبة استعادة جزء من قوتهم العضلية وتعزيز قدراتهم الحركية.

ولا يقتصر تأثير العضلات على تحسين الحركة والقوة البدنية والحد من خطر السقوط، خصوصاً لدى كبار السن، بل يرتبط أيضاً بصحة العظام، إذ يؤكد يازجي أنّ زيادة الكتلة العضلية من خلال تمارين المقاومة تسهم في تعزيز كثافة العظام، ما يساعد على الحد من خطر الكسور والإصابات.

وفي دراسة حديثة حملت عنوان  "Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years"، وجد الباحثون أنّ قوة الجسم عامل رئيسي، بل وفريد، في إطالة العمر، إذ تقلّل من خطر الوفاة المبكرة بمقدار الثلث أو أكثر.

تعبيرية (Pexels).

وتشير الدراسة التي أجراها أستاذ علم الأوبئة والشيخوخة الصحية في جامعة بافالو بنيويورك، مايكل ج. لامونت، إلى أنّ قوة العضلات قد ترتبط بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب لدى النساء المسنّات، مؤكدة أنّ هذا الارتباط مستقل عن مستوى النشاط، إذ ارتبطت قوة العضلات بزيادة متوسط العمر، حتى بين النساء اللواتي لم يلتزمن توصيات ممارسة التمارين الهوائية.

دور العضلات في تنظيم الوزن والتمثيل الغذائي

إلى جانب دورها في دعم الجهاز الحركي، تسهم العضلات في تنظيم الوزن وتعزيز عملية الأيض، إذ تستهلك الأنسجة العضلية طاقة أكبر من الأنسجة الدهنية، حتى في حالة الراحة، ما يساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وفق يازجي. وبناء الكتلة العضلية قد يسهم في تحسين التحكم بمستويات الغلوكوز في الدم، وتعزيز اللياقة القلبية الوعائية. أيضاً، تؤدي العضلات دوراً مهماً بوصفها مخزوناً للأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم، والتي يمكن الاستفادة منها خلال فترات المرض أو التعافي من الإصابات.

أفضل التمارين الرياضية بحسب الفئات العمرية

تختلف الاحتياجات البدنية والقدرات الحركية من مرحلة عمرية إلى أخرى. لذلك من المهم، وفق يازجي، اختيار التمارين التي تتناسب مع طبيعة الجسم واحتياجاته في كل مرحلة، بما يضمن تحقيق الفوائد الصحية والوقاية من الإصابات. وينصح يازجي بالروتين التالي ضمن هذه الفئات العمرية:  

الأطفال والمراهقون (من 5 إلى 17 عاماً)

تُعد هذه المرحلة أساسية لتطوير القدرات البدنية وبناء عادات صحية تستمر مدى الحياة. ويوصى بممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني يومياً، مع التركيز على التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص.

ومن المهم أيضاً إدراج الأنشطة التي تعزز القوة العضلية وبناء العظام، مثل تسلق المرتفعات، والقفز على الحبل، وممارسة كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة والركبي.

ولا تقتصر فوائد هذه الأنشطة على تعزيز اللياقة البدنية، بل تسهم أيضاً في تطوير التناسق الحركي والتوازن والثبات وسرعة رد الفعل، فضلاً عن تحسين كثافة العظام وتنمية المهارات الاجتماعية من خلال الأنشطة الجماعية.

تعبيرية (Pexels).

البالغون (من 18 إلى 64 عاماً)

تتميز هذه المرحلة عادة بارتفاع مستويات الطاقة والقدرة البدنية، لذلك ينبغي أن تركز البرامج الرياضية على بناء القوة والتحمل وتعزيز اللياقة البدنية على المدى الطويل.

وتشمل التوصيات ممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط الشدة أسبوعياً، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الهوائي العالي الشدة.

ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل، إلى جانب تمارين المرونة وتحسين نطاق الحركة، للمساعدة في الوقاية من الإصابات والحفاظ على كفاءة الجهاز العضلي والمفصلي.

وتُعد تمارين HIIT، أو التدريب المتقطع العالي الكثافة، من الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن البرنامج الرياضي، إلى جانب الجري والتدريب الدائري وحصص ركوب الدراجات والرياضات الترفيهية. وتساعد هذه الأنشطة على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وبناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

تعبيرية (Pexels).

كبار السن (65 عاماً وما فوق)

مع التقدم في العمر، تصبح الأولوية للحفاظ على الاستقلالية والقدرة على الحركة والتوازن والصحة العامة. لذلك، يُفضّل اختيار تمارين منخفضة التأثير على المفاصل، وتساعد على تحسين الوظائف الحركية اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية.

وتشمل التوصيات ممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعياً، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل.

كذلك يُنصح بإدراج تمارين التوازن والمرونة ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر، لما لها من أهمية في تحسين الثبات وتقليل خطر السقوط.

ومن بين الخيارات المناسبة لهذه الفئة العمرية: اليوغا، وتمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية، والتمارين الهوائية في الماء، وتمارين التمدد. وتساعد هذه الأنشطة على الحفاظ على القوة العضلية والمرونة والتوازن، بما يدعم استقلالية كبار السن ويحسّن جودة حياتهم.