5 dicas para proteger o seu pescoço do estresse e da má postura

• • Author, David Cox
  • Role, BBC Future

• Published Há 12 minutos

• Tempo de leitura: 7 min

Às vezes, é preciso pensar sobre o peso da cabeça humana.

Quando estamos sentados ou em pé, com o corpo ereto, a carga mecânica que a cabeça exerce sobre o pescoço é de apenas cerca 5,4 kg, explica Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), no Queen's Hospital, em Londres. Isso não é um problema.

Mas, em todo o mundo, bilhões de pessoas passam grande parte do dia com o corpo curvado para a frente. E, à medida que nos inclinamos sobre nossos laptops e smartphones, alteramos radicalmente a distribuição do peso sobre o pescoço.

Nessa posição desconfortável, olhando para baixo, a carga que a cabeça exerce sobre o pescoço aumenta para cerca de 27 kg, afirma Ghosh. "É uma sobrecarga considerável que o pescoço precisa suportar."

Em resumo, a vida moderna é péssima para o nosso pescoço. Mas há cinco dicas simples que você pode seguir para manter o pescoço saudável e prevenir problemas no futuro, independentemente da sua idade.

Um problema comum

Alguns problemas no pescoço são uma consequência natural das mudanças que ocorrem em nosso sistema musculoesquelético à medida que envelhecemos, resultando em uma redução da elasticidade e em um aumento da rigidez dos tecidos que dão suporte ao pescoço. Embora esse tipo de desgaste não possa ser totalmente evitado, os exercícios podem ajudar a retardar esse processo.

"Ninguém com mais de 40 anos tem uma ressonância magnética da coluna completamente normal", afirma Ghosh. "Todo mundo terá algum desgaste nos discos, que são as estruturas que funcionam como uma espécie de amortecedor entre as vértebras. As articulações na parte posterior do pescoço também ficam um pouco mais espessas e rígidas."

Há ainda o impacto da tecnologia. Quando nos debruçamos sobre dispositivos eletrônicos, adotamos uma postura característica, com o pescoço inclinado para a frente. A parte superior das costas se curva, formando uma postura excessivamente encurvada, enquanto o queixo e a cabeça se projetam para a frente, em vez de ficarem alinhados diretamente sobre os ombros. Isso exerce uma grande pressão tanto sobre os músculos do pescoço quanto sobre as articulações das vértebras na parte superior da coluna.

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Segundo uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas terão dores no pescoço ao longo da vida, e quase 50% delas enfrentarão o problema de forma frequente ou recorrente.

Esses problemas podem começar com uma sensação cada vez maior de rigidez e perda de mobilidade na parte superior da coluna, seguida por níveis crescentes e persistentes de desconforto.

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De forma preocupante, pesquisas sugerem que problemas relacionados ao pescoço e à parte superior das costas estão começando a surgir mais cedo na vida.

A prevalência da escoliose aumentou de forma constante entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas, segundo uma meta-análise de dados globais publicada em 2025.

Essa condição médica envolve o desenvolvimento de uma curvatura anormal da coluna, fazendo com que os músculos do pescoço precisem se esforçar e compensar para manter a cabeça nivelada.

Embora a causa da maioria dos casos de escoliose seja desconhecida, o estudo de 2025 encontrou uma associação significativa da condição com a má postura, o tempo prolongado sentado e o uso excessivo de telas, além de fatores como histórico familiar, sexo e baixo índice de massa corporal (IMC).

Mas há muitas coisas que podemos fazer para reduzir o risco de desenvolver problemas no pescoço.

Em vez de investir em cadeiras especiais ou outros recursos ergonômicos, Ghosh recomenda simplesmente se movimentar mais e fazer mais pausas durante o uso de telas. "A coluna simplesmente precisa se movimentar", afirma. "Isso faz com que a circulação flua por ela e ajuda a fortalecer os músculos."

Em particular, os exercícios a seguir podem ajudar a soltar as articulações, corrigir a má postura e tornar os músculos do pescoço mais resistentes aos efeitos de passar longos períodos olhando para a frente, em direção a uma tela.

Consulte sempre seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

1. Rotação da cabeça

Se você estiver sentindo dores no pescoço, o NHS (serviço de saúde pública do Reino Unido) recomenda um exercício simples para ajudar a recuperar a força e a mobilidade. Sentado com a postura ereta ou deitado de costas, vire a cabeça o máximo que conseguir para a direita e mantenha a posição por dois segundos.

Você deve sentir um alongamento no lado oposto do pescoço. Volte à posição inicial e, em seguida, vire a cabeça o máximo que conseguir para a esquerda. Repita o movimento duas ou três vezes, e faça o exercício ao longo do dia sempre que se sentir confortável.

2. Mantenha uma boa postura

Manter uma boa postura do pescoço é muito importante, pois a má postura sobrecarrega os músculos da região. Nosso pescoço foi feito para se movimentar em todas as direções, por isso uma dica é movimentá-lo regularmente ao longo do dia.

No entanto, a posição "ideal" para o pescoço é neutra, alinhada à coluna. Mantenha os ombros e as costas relaxados e o pescoço alongado e ereto. Tente evitar projetar o queixo para a frente e curvar os ombros, assim como permanecer por longos períodos com a cabeça inclinada ou virada para um dos lados.

Adotar essa postura é especialmente importante quando passamos muito tempo sentados, como ao trabalhar no computador, assistir televisão ou dirigir.

3. Corrija a postura do 'queixo projetado para a frente'

Passar anos olhando para a tela do computador pode levar à postura do "queixo projetado para a frente", em que a cabeça fica inclinada para a frente, em vez de alinhada com os ombros. No entanto, isso pode ser corrigido mudando alguns hábitos ao se sentar e fazendo exercícios simples.

Uma coisa que você pode fazer é alongar suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo.

Imagine que há um pêssego macio sob o seu queixo. Você não quer amassá-lo recolhendo o queixo com muita força, mas também não deve deixá-lo cair.

Afaste suavemente as clavículas e puxe as escápulas para baixo e para trás, em direção ao centro da coluna. Ao mesmo tempo, contraia suavemente os músculos mais profundos do abdômen para manter a curvatura natural da região lombar.

Antes da industrialização, estudiosos passavam muitas horas debruçados sobre manuscritos. Mas Ghosh observou, em representações presentes em pinturas, que eles costumavam ler e escrever em estantes ou mesas inclinadas em cerca de 45 graus. Essa posição exercia menos pressão sobre o pescoço.

"As mesas inclinadas foram comuns durante séculos, pois eram mais adequadas ao uso de penas que eram mergulhadas em tinta", afirma Ghosh. Ele explica que, quando o papel ficava na horizontal, a tinta tinha mais dificuldade para secar e borrava com mais facilidade.

As mesas planas só se tornaram mais práticas nos últimos 100 anos, com o surgimento das máquinas de escrever e, depois, dos computadores. E, com elas, vieram novas dores no pescoço.

4. Trabalhe os flexores profundos do pescoço

Como hoje passamos muitas horas do dia olhando para telas, Ghosh explica que fortalecer a resistência dos músculos flexores do pescoço pode ser útil. Esse grupo de músculos contribui para a estabilidade do pescoço e ajuda a sustentar o peso da cabeça.

Para exercitar os flexores do pescoço, deite-se na cama com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão, e aproxime o queixo do peito.

Coloque uma das mãos atrás da cabeça e levante-a cerca de 2,5 centímetros da superfície da cama. Em seguida, retire a mão e mantenha a posição pelo maior tempo que conseguir. No início, tente permanecer assim por alguns segundos, mas procure aumentar gradualmente até chegar a 30 segundos, se conseguir.

5. Aumente a resistência dos flexores do pescoço

Outra maneira de exercitar ativamente os flexores do pescoço é usar uma cadeira com apoio para a cabeça.

Sente-se na cadeira, olhando para a frente, e empurre a cabeça para trás contra o apoio antes de levar o queixo em direção ao peito. Mantenha a posição por alguns instantes e volte à posição inicial. Repita o movimento algumas vezes.

Uma forma mais avançada de fazer o mesmo exercício é usar uma faixa elástica de resistência. Primeiro, prenda a faixa a um objeto na altura da cabeça. Segure a faixa e passe-a ao redor da testa. Em seguida, dê alguns passos para a frente para esticá-la o suficiente para sentir uma certa tensão. Fique em pé, com a postura ereta, e flexione o pescoço, levando a cabeça para baixo. Faça uma breve pausa, relaxe o pescoço e volte à posição inicial. Repita o exercício.

Com o tempo, esses exercícios podem ajudar a tornar o pescoço mais resistente às exigências da vida no século 21.

Todo o conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins de informação geral e não deve ser considerado um substituto para a orientação médica de profissionais de saúde.