Lisa Young, experta en nutrición: "Controlar las porciones es una excelente manera de mantener el peso sin privarse de nada ni seguir una dieta estricta"

El tamaño de las porciones puede influir en la cantidad de alimentos que se consume a diario y dificultar el control del peso. Sin embargo, cuidar la alimentación no implica necesariamente eliminar comidas favoritas ni seguir dietas estrictas.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses citadas por Lisa Young, cerca del 74 % de los adultos de Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad, una condición asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. La especialista señala que el tamaño de las porciones de alimentos ultraprocesados es uno de los factores que pueden contribuir a esta situación.

La dietista y nutricionista Lisa Young propone prestar atención a las cantidades, incorporar alimentos nutritivos y modificar algunos hábitos cotidianos para mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al placer de comer.

En un artículo publicado en su sitio web, drlisayoung.com, la especialista afirma que "controlar las porciones es una excelente manera de mantener el peso sin privarse de nada ni seguir una dieta estricta".

La recomendación se apoya, entre otros aspectos, en una investigación que Young realizó junto con Marion Nestle, profesora de la Universidad de Nueva York. El trabajo, publicado en American Journal of Public Health, analizó la evolución del tamaño de las porciones de alimentos ultraprocesados en Estados Unidos.

Las cantidades abundantes pueden favorecer un mayor consumo, especialmente cuando se trata de productos con alto contenido de calorías, azúcares y sal, y pocos nutrientes esenciales.

Frente a este escenario, Young no propone prohibir alimentos, sino prestar atención a las cantidades y a la frecuencia con la que se consumen. En su libro Finally Full, Finally Slim, sostiene que disfrutar ocasionalmente de una porción pequeña de torta de chocolate no representa, por sí solo, un problema. La dificultad aparece cuando las porciones excesivas se convierten en un hábito.

Cuatro consejos para controlar las porciones sin dejar de disfrutar la comida

1. Incorporar frutas y verduras en cada comida. En lugar de concentrarse únicamente en los alimentos que conviene reducir, Young recomienda sumar opciones nutritivas a la alimentación diaria. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, que contribuye a la sensación de saciedad.

Una manera sencilla de aplicar este consejo es incluir una fruta en el desayuno o la merienda y agregar verduras al almuerzo y la cena. Las opciones congeladas también pueden ser una alternativa práctica.

2. Elegir las bebidas con atención. Las bebidas azucaradas pueden aportar muchas calorías sin generar una sensación de saciedad equivalente a la de algunos alimentos sólidos. Por eso, la especialista recomienda priorizar el agua y el agua con gas.

Para darles sabor, se pueden agregar rodajas de limón, menta o trozos de fruta. También conviene prestar atención a las cantidades de alcohol que se consumen y al tamaño de los envases.

3. Dividir los paquetes grandes en porciones pequeñas. Comer directamente de una bolsa grande de papas fritas, galletitas u otros aperitivos puede dificultar el registro de cuánto se consume.

Una alternativa consiste en separar el contenido en porciones individuales antes de empezar a comer. Así, es más fácil reconocer la cantidad elegida y guardar el resto para otro momento.

4. Preparar más comidas en casa. Cocinar en el hogar permite elegir los ingredientes, controlar las cantidades y combinar distintos grupos de alimentos. Según las preparaciones, también puede ayudar a reducir el consumo de sal, azúcar y productos ultraprocesados.

Planificar las comidas y servir las porciones antes de sentarse a la mesa son otras medidas útiles para evitar comer de manera automática.

La propuesta de Young apunta a incorporar cambios graduales, sin reglas rígidas ni prohibiciones. Prestar atención a las cantidades, mantener una alimentación variada y revisar los hábitos cotidianos puede ayudar a cuidar el peso sin dejar de disfrutar de la comida.