살만 빼는 줄 알았던 ‘간헐적 단식’…이 노화도 늦춘다

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간헐적 단식은 체중 감량을 위한 식사법으로 널리 알려져 있다. 하루 중 일정 시간만 음식을 먹고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방식이다. 그런데 식사 시간을 제한하는 것이 체중뿐 아니라 뇌의 인지기능에도 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루 8~9시간 안에 식사를 마친 중장년 여성들이 일반적인 식사 시간을 유지한 여성들보다 일부 인지기능 검사에서 더 좋은 성적을 거둔 것이다.

미국영양학회(ASN)가 2026년 7월 연례 학술대회 ‘뉴트리션 2026’에서 발표한 연구에 따르면 미국 러트거스대 연구진은 과체중 또는 비만인 50~79세 여성 47명을 대상으로 6개월간 식사 시간과 인지기능의 관계를 살펴봤다.

연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 하루 약 12시간에 걸쳐 식사하는 일반적인 식사 패턴을 유지했고, 다른 그룹은 하루 9시간 이내에 모든 식사를 마치도록 했다. 시간제한 식사 그룹은 주로 오전 10시부터 오후 6시까지 식사했으며 실제 평균 식사 시간은 8.2시간이었다. 일반 식사 그룹의 평균 식사 시간은 12.3시간이었다.

두 그룹 모두 평소보다 하루 섭취 열량을 약 500㎉ 줄이도록 지도받았다. 6개월 후 두 그룹 모두 평균 약 6.8㎏을 감량했다. 체중 감량 정도에는 큰 차이가 없었지만 인지기능 검사에서는 차이가 나타났다.

시간제한 식사를 한 여성들은 공간적 계획 능력과 문제 해결 능력을 측정하는 검사에서 일반 식사 그룹보다 유의하게 높은 점수를 얻었다. 공간적 계획 능력은 어떤 일을 실행하기 전에 필요한 순서와 결과를 머릿속으로 그려보는 능력이다. 일상에서 일정을 짜거나 여러 단계의 일을 처리하는 데 필요한 실행기능과 관련이 있다.

기억력과 학습 능력을 측정하는 검사에서도 시간제한 식사 그룹은 실수가 줄어드는 경향을 보였다. 다만 반응속도와 여러 일을 동시에 처리하는 멀티태스킹 능력에서는 두 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다.

연구를 이끈 수 섑시스 러트거스대 영양과학과 교수는 미국영양학회에 “체중 감량만으로도 나이에 따른 인지기능 저하를 어느 정도 늦출 수 있겠지만, 일반적인 12시간 식사 패턴과 비교해 하루 8~9시간으로 식사 시간을 줄이고 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치면 추가적인 이점이 있을 수 있다”고 설명했다.

밥 먹는 시간과 뇌 건강, 무슨 관계일까

식사 시간을 제한하는 것이 인지기능에 영향을 줄 수 있는 이유로 연구진과 전문가들은 생체시계와 대사 건강에 주목한다.

우리 몸에는 약 24시간 주기로 작동하는 생체리듬이 있다. 수면과 각성뿐 아니라 호르몬 분비, 체온, 혈당 조절, 소화와 에너지 대사도 이 리듬에 따라 달라진다. 음식 섭취 시간 역시 생체리듬을 조절하는 중요한 신호다.

특히 밤늦게까지 음식을 먹으면 몸이 휴식과 회복을 준비해야 할 시간에도 소화와 대사 활동을 이어가야 한다. 인체의 인슐린 민감도와 포도당 처리 능력은 하루 중 시간에 따라 달라지는데, 일반적으로 밤에는 낮보다 혈당 조절 능력이 떨어진다. 늦은 시간의 식사가 혈당 조절과 대사 리듬에 부담을 줄 수 있는 이유다.

혈당과 인슐린 조절은 뇌 건강과도 연결된다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하며, 인슐린 저항성이나 대사 이상은 뇌의 에너지 이용과 신경세포 기능에 영향을 줄 수 있다. 만성적인 대사 이상과 염증이 인지기능 저하 및 신경퇴행성 질환과 연관된다는 연구도 축적돼 있다.

또 다른 가능성은 염증 반응이다. 간헐적 단식은 공복 시간을 늘려 인슐린과 에너지 대사 관련 신호를 변화시키고, 일부 연구에서는 염증 지표에도 영향을 주는 것으로 나타났다. 다만 이번 연구에서는 생체리듬이나 염증 수치가 인지기능 개선을 직접 일으켰는지 확인하지 않았다. 연구진도 향후 대사 건강과 염증, 생체리듬 사이의 관계를 추가로 살펴볼 계획이라고 밝혔다.

간헐적 단식이 뇌 노화를 늦춘다는 연구도

간헐적 단식과 뇌 건강의 관계를 살펴본 연구가 이번이 처음은 아니다. 2024년 국제학술지 ‘셀 메타볼리즘’에는 간헐적 단식과 뇌 노화의 관계를 살펴본 임상시험 결과가 실렸다. 미국 국립노화연구소(NIA) 연구진은 인슐린 저항성이 있는 55세 이상 과체중 성인 40명을 두 그룹으로 나눠 8주간 비교했다. 한 그룹은 일주일 중 이틀 연속 하루 섭취 열량을 480㎉로 제한하는 5대2 간헐적 단식을 하고, 나머지 5일은 건강식을 먹었다. 다른 그룹은 미국 농무부(USDA)의 건강한 식생활 지침에 따라 매일 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 중심으로 식사했다.

두 그룹 모두 뇌 노화 관련 지표와 인지기능에서 개선을 보였다. 연구 결과 두 그룹 모두 신경세포의 인슐린 저항성이 개선되고 뇌 노화 속도 추정치가 낮아졌으며 기억력과 실행기능 검사에서도 향상이 나타났다. xmrgl 간헐적 단식 그룹에서 체중 감량과 일부 인지기능 개선 효과가 더 크게 나타났다.

다만 알츠하이머병과 관련된 생체표지자에는 두 식사법 모두 뚜렷한 변화가 없었다. 뇌의 인지기능 검사 결과가 좋아졌다는 것과 알츠하이머병을 예방하거나 치료할 수 있다는 것은 다른 문제라는 의미다.

2024년 학술지 ‘프리벤티브 메디신 리포트’에 실린 체계적 문헌고찰도 간헐적 단식과 시간제한 식사가 고령자의 인지기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성을 제시했다. 다만 연구진은 인지기능을 직접 평가한 무작위 대조시험이 충분하지 않고 연구마다 대상자와 단식 방식이 달라 효과를 단정하기 어렵다고 지적했다.