Correr y levantar pesas no bastan para tus huesos: la ciencia apunta a un deporte que casi todos jugamos de pequeños
Cada vez hay más estudios que señalan la importancia de combinar tanto ejercicio aeróbico como de resistencia para tener una buena salud. Dicho de una forma mucho más práctica, nuestros ejercicios deben contener tanto cardio como pesas. Sin embargo, según una investigación reciente, realizada por científicos de la Universidad Semmelweis, en Hungría, cuando el objetivo es cuidar de nuestros huesos deberíamos ir un poco más allá. Correr y levantar pesas se nos queda corto.
Giros, cambios de dirección y aceleración. En realidad, la publicación en cuestión es una revisión de 24 estudios en los que se tuvieron en cuenta datos de 1.238 adultos sanos. El objetivo era comprobar cómo afecta a la salud ósea la práctica de distintos tipos de ejercicio. Esto podría medirse mediante el análisis de la densidad mineral ósea. Sin embargo, esta tarda mucho tiempo en modificarse, por lo que la investigación sería muy lenta y engorrosa. Para poder obtener muchos más resultados y mucho más deprisa, se analizó la sangre de los participantes, en busca de marcadores de formación ósea, como la osteocalcina, una proteína secretada por las células que fabrican hueso nuevo.
Se vio que los niveles de dichos marcadores no se modificaron prácticamente en personas que practicaban running, step o levantamiento de pesas en el gimnasio. En cambio, sí que hubo un aumento significativo en aquellos participantes que realizaban deportes que implican aceleraciones, giros y cambios de dirección. Sobre todo hubo resultados muy positivos en el caso del balonmano y el fútbol recreativo, con los que los marcadores de formación ósea aumentaron entre un 45% y un 46%.
A todas las edades. Puede parecer que lo de cuidar los huesos es solo cosa de personas mayores. Sin embargo, en este tipo de estudios se suele incluir a participantes de todas las edades, ya que la salud ósea es esencial durante toda nuestra vida. Es cierto que a medida que envejecemos se resiente, pero por eso es importante empezar a fortalecerla a tiempo.
Bajo esta premisa, muchos investigadores han llevado a cabo estudios con un abanico de edades muy amplio. Es el caso del metaanálisis de 2022 sobre fútbol recreativo y salud ósea en el que se incluyeron participantes de 9 a 73 años.
No hay que elegir. Cabe destacar que esto no significa que debamos dejar de correr, caminar o levantar pesas. Cada uno de estos ejercicios sigue aportando beneficios distintos a nuestra salud. El objetivo debería ser obtener la mayor cantidad posible de dichos beneficios, por lo que lo ideal es combinar todos los tipos de entrenamiento. Los deportes con giros y cambios de dirección ayudan a cuidar los huesos, pero correr o caminar es muy beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares y muertes prematuras. Por su parte, levantar peso también reduce la mortalidad y el desarrollo de algunas enfermedades crónicas, a la vez que mejora la postura y nos permite desempeñarnos mejor en los movimientos del día a día.
Lo curioso es que muchas guías de salud recomiendan el ejercicio de fuerza como la regla de oro para cuidar los huesos y ahora vemos que parece haber una opción mejor.
Ojo con las lesiones. Es importante destacar que precisamente esos deportes que implican movimientos explosivos, giros y cambio de dirección conllevan más riesgo de lesiones, especialmente en personas mayores o con riesgo de movilidad. Por eso, en esos casos o ante la más mínima duda, conviene preguntar a un médico antes de empezar a practicarlos.
Combinaciones ideales. Todo esto puede parecer muy demandante, pero es cierto que con dedicar un poco de tiempo a cada una puede ser suficiente. Para empezar, olvídate de los 10.000 pasos. Hay estudios que demuestran que con solo 4.000 pasos al día ya podemos experimentar algunos beneficios. Además, para el ejercicio de fuerza tampoco hay que volverse loco. Según un estudio de 2022, con solo 30 a 60 minutos semanales disminuye un 10-20 % el riesgo de morir por todas las causas. Lo importante es ejercitar todos los grandes grupos musculares. Si a eso le añadimos uno o dos partidos semanales de balonmano o fútbol ya estaríamos listos. Si no podemos por el motivo que sea, debemos recordar la principal máxima de la medicina deportiva: cualquier ejercicio será siempre mejor que ninguno.
Hay que investigar más. El análisis de marcadores sanguíneos es una buena herramienta para estudiar la salud ósea de forma rápida y sencilla. No obstante, si no se estudian los posibles cambios en la densidad ósea no se puede asegurar que este tipo de deportes ayude a prevenir la osteoporosis. Simplemente sabemos que se genera más hueso, pero no se establece si se compensa la pérdida del mismo. Por ese motivo, para llevar esta investigación al siguiente nivel, sería recomendable realizar un estudio más largo en el que sí se tenga en cuenta este parámetro.
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