健康網》比核桃還強！專家揭這堅果蛋白質翻倍 礦物質也奪冠

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營養師王郁菁表示，堅果雖營養，熱量卻不低，強項也大不同。6種堅果比較下，核桃熱量排第3，蛋白質含量也並非最佳；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕堅果是好油脂來源，也是許多人嘴饞時的健康零食首選。不過，營養師王郁菁表示，堅果雖營養，熱量卻不低，而且強項也大不同。以同樣份量的核桃、南瓜子、杏仁、腰果、夏威夷豆和胡桃比較，夏威夷豆熱量最高達72大卡，腰果最低為55大卡。值得一提的是，南瓜子不只熱量相對較低，蛋白質、微量元素鋅、鎂、鐵等礦物質含量也均奪冠，蛋白質甚至比核桃多1倍。

6種常見堅果比一比

王郁菁於臉書粉專「郁菁營養師」發文表示，許多人吃堅果常常一抓就是一大把，或是偏愛香甜的蜜核桃、鹹香的腰果，導致好油沒補到多少，反而把爆量的糖分與鈉一起吃下肚。提醒堅果雖是好油脂來源，但攝取「份量比種類更重要」。

對此，王郁菁進一步列出以下常見6種堅果，以每1湯匙約10-15克計算，說明其營養與盲區，以及提醒如何攝取最正確：

●核桃：Omega-3補充首選

熱量約65大卡 /蛋白質1.5克，含有較豐富的Omega-3（ALA）植物性脂肪酸。若平時外食多、少吃魚，核桃是非常棒的營養補充品。但須注意琥珀核桃或蜜核桃，熱量會再飆高。

●南瓜子：蛋白質與微量元素冠軍

熱量約57大卡/蛋白質3.0克，蛋白質含量居堅果之冠，同時富含鋅、鎂、鐵等礦物質。適合想補充植物蛋白質與微量元素的人，但須留心調味南瓜子常有鈉含量偏高的盲點。

●杏仁：維生素E保健好幫手

熱量約58kcal /蛋白質2.1克，含有豐富的單元不飽和脂肪與維生素E，蛋白質含量也算多。不過，須注意市售杏仁茶、杏仁飲不等於直接吃杏仁原型顆粒，營養價值大不同。

●腰果：最易過量的高人氣堅果

熱量約55大卡/蛋白質1.8克，口感香甜軟Q、大眾接受度極高。但須留意市售腰果常製成蜜汁、鹽味或椒鹽等調味零食，容易讓人不知不覺吃進過多的鈉與精緻糖。

●夏威夷豆：熱量大魔王

熱量約72大卡/蛋白質0.8克，奶香濃郁、單元不飽和脂肪高，口感高級。但它的熱量是所有堅果中最高的，只要吃幾顆就相當驚人，一定要嚴格控制份量。

●胡桃：甜點常見隱形熱量

熱量約大卡 /蛋白質0.9克，富含鋅、銅與維生素E。不過，胡桃常被加工製成黑糖胡桃塔、糕點裝飾，不是吃到堅果本身，而是連糖和奶油一起吞下肚，因此也須留意攝取量。

王郁菁提醒，堅果是優秀的好油脂，但攝取份量比種類更重要。每天控制在1湯匙左右（約一小把），才能適度補充營養而不造成身體負擔。此外，挑選時應以「原味、無調味、低溫烘焙」為原則，把它當作餐盤上的營養加分，而不是追劇時放縱大吃的零食。