El ejercicio que en 20 segundos puede darte alivio o tranquilidad ante una situación estresante

En momentos de tensión, como antes de una presentación o frente a una situación que genera ansiedad, colocar una mano sobre el corazón y otra sobre el abdomen durante unos 20 segundos podría ayudar a disminuir los niveles de estrés.

Así lo plantea un estudio publicado en 2021 y liderado por Aljoscha Dreisoerner, profesor del Instituto de Psicología de la Universidad de Graz, en Austria.

En el experimento participaron 159 personas, a quienes se les dijo que tendrían pocos minutos para preparar una presentación frente a un panel de desconocidos.

Además, debían contar hacia atrás desde 2043 en intervalos de 17, una tarea diseñada para generar estrés.

Antes de la presentación, los participantes fueron divididos en tres grupos. Uno realizó durante 20 segundos el llamado autocontacto para calmarse, colocando una mano sobre el corazón y otra sobre el abdomen.

Otro grupo recibió un abrazo durante el mismo tiempo y el tercero construyó aviones de papel.

¿Cuáles fueron los resultados?

Quienes realizaron el autocontacto o recibieron un abrazo presentaron menores niveles de cortisol que quienes hicieron los aviones de papel.

“El principal hallazgo fue que, antes de una situación estresante, realizar este gesto durante 20 segundos puede reducir la respuesta fisiológica al estrés”, afirmó Dreisoerner.

Sin embargo, no se observaron diferencias en la frecuencia cardíaca ni en el nivel de estrés que los participantes declararon sentir.

Además, aunque el grupo que puso sus manos sobre el cuerpo presentó una respuesta de cortisol menor que el grupo que recibió abrazos, la diferencia no fue estadísticamente significativa.

¿Por qué podría funcionar?

Los investigadores todavía no tienen una explicación definitiva. Dreisoerner plantea que uno de los mecanismos podría involucrar a la oxitocina, hormona asociada con la calma y la reducción del estrés.

“Algunas evidencias preliminares muestran que el autotacto puede provocar una respuesta de oxitocina”, señaló. Sin embargo, agregó que “es difícil precisarlo porque esta investigación es muy reciente”.

La investigadora Kristin Neff, fundadora y presidenta del Self-Compassion Institute, quien no participó en estos estudios, explicó al Washington Post que el calor y la presión del contacto físico podrían transmitir una sensación de seguridad al sistema nervioso.

“El tacto es una expresión de cariño”, afirmó. “Empiezas con el cuerpo, y así es más fácil para la mente decir: ‘Estoy aquí para ti. Me importas’”, señaló Neff.

Otros trabajos también han explorado sus efectos a más largo plazo. En uno de 2024, 135 estudiantes practicaron durante 20 segundos diarios un ejercicio de autocontacto o uno de golpeteo con los dedos.

Entre quienes realizaron el ejercicio casi todos los días, el grupo de autocontacto reportó mayores mejoras en su salud mental.

Aun así, los investigadores advierten que la evidencia todavía es limitada. “Necesitamos más estudios sobre esto… para ver si el efecto es sólido”, dijo Dreisoerner.

Cómo probarlo

Los expertos recomiendan colocar una o ambas manos sobre el corazón o el abdomen, respirar profundamente varias veces y concentrarse durante unos 20 segundos en el calor y la presión de las manos.

El ejercicio no es un tratamiento probado ni reemplaza la atención profesional. Además, no necesariamente resulta reconfortante para todas las personas.

En ese caso, Neff sugiere probar otras formas de contacto físico, como sentir las plantas de los pies contra el suelo o tocar algo suave.