4 خطوات للإحماء لتحسين الحركة وتجنب الإصابات

(CNN) -- سواء كنت تستعد لمباراة بيكلبول، أو تمارين القوة، أو العمل في الحديقة، فمن السهل اعتبار الإحماء لبضع دقائق اختيارية من تمارين التمدّد قبل النشاط "الحقيقي".

لكن الإحماء لا يقتصر على زيادة المرونة، بل يهيئ العضلات والمفاصل والجهاز العصبي والتنفس للحركات ونطاقها ومستوى الجهد المطلوب، كما يساعد على تحسين الأداء والوقاية من الإصابات.

كثيرًا ما يلجأ الناس إلى تمارين التمدد الثابتة لفترات طويلة استعدادًا للحركة. ورغم فائدتها في التعافي والتمارين التصحيحية، فإنها لا تناسب الإحماء، وقد تؤثر سلبًا في الأداء، خصوصًا عند الاستمرار فيها 60 ثانية أو أكثر.

وبصفتي مدرّبة للحركة في الرياضات الاحترافية، لا أستخدم تمارين تمدد تتجاوز 30 ثانية في الإحماء. والأفضل الاستعانة بتمارين التمدد الديناميكية وتمارين الحركة التي تحرك المفاصل ضمن نطاقاتها النشطة وتفعّل العضلات لدعم الحركة والتحكم بها.

ولا يعني الإحماء الأطول أنه أفضل؛ فقد تكون بضع دقائق مدروسة أكثر فاعلية من 30 دقيقة من التمارين غير الضرورية. ويُفترض أن يستغرق نحو 6 إلى 16 دقيقة، بحسب النشاط وشعورك في ذلك اليوم. والهدف هو الشعور بالدفء والتناسق والاستعداد، لا الإرهاق.

ملاحظة: قبل البدء بهذا البرنامج أو بأي برنامج تمارين جديد، استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

يُعد التنفس نقطة البداية المنطقية لأي إحماء، إذ يساعد الحجاب الحاجز أيضًا على تثبيت الجسم والحفاظ على وضعية سليمة.

خذ بضعة أنفاس عميقة وبطيئة، بحيث تتمدّد الأضلاع السفلية إلى الخارج عند الشهيق، ثم تتحرّك إلى الداخل والخلف والأسفل عند الزفير.

واجمع بين التنفس المنضبط وتهيئة الأنسجة الرخوة باستخدام أسطوانة إسفنجية، مع التركيز على المناطق التي تشعر فيها بالتيبس، مثل عضلات ربلة الساقين والفخذين والأرداف.

وجدت مراجعة منهجية شملت 49 دراسة أن استخدام أسطوانة الإسفنج يمكن أن يقلل تيبس العضلات ويزيد نطاق الحركة من دون التأثير سلبًا في الأداء، خاصة عند دمجه مع التمدد الديناميكي والإحماء النشط.

مارس لبضع دقائق حركات سهلة ومنتظمة ترفع معدل ضربات القلب وتدفئ العضلات، مثل المشي السريع أو المشي في المكان أو ركوب الدراجة الثابتة. الهدف هو تدفئة الجسم لا إرهاقه، إذ يساعد ارتفاع حرارة العضلات على تحسين القوة والقدرة على إنتاجها بسرعة.

مارس حركات ديناميكية تشمل القرفصاء والانحناء والدفع والسحب والدوران والتثبيت، مع تمارين التوازن على ساق واحدة. ويمكن للحركات المركبة أن تجمع عدة أنماط معًا، فلا حاجة إلى أداء تسعة تمارين منفصلة.

لأداء تمرين الاندفاع الخلفي، قف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين وشد عضلاتك الأساسية. ثم اخطُ إلى الخلف، مستندًا إلى مقدمة القدم عند الهبوط.

على سبيل المثال، يجمع تمرين الاندفاع الأمامي أو الخلفي مع مد الذراعين فوق الرأس بين حركتي القرفصاء والدفع في مستوى الحركة إلى الأمام والخلف.

وأضف حركة دوران إلى تمرين الطائرة أو الرفعة الميتة الرومانية (RDL)، وهو تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذين الخلفية والأرداف وأسفل الظهر، لتجمع بذلك بين حركات الانحناء والدوران والتوازن ضمن مستويي الحركة الأمامي والخلفي والدوراني.

وأضف تمرين السحب أو حركة السحب مع المد إلى تمرين الاندفاع الجانبي، لتجمع بين تفعيل عضلات الجزء السفلي من الجسم والتثبيت والسحب في مستوى الحركة من جانب إلى آخر.

عدّل التمارين بحسب الحاجة، ولا تتحرّك إلا ضمن نطاق يمكنك التحكم فيه. فالإحماء ليس الوقت المناسب لتجاوز طاقتك. وزِد نطاق حركتك تدريجيًا وبشكل مريح ومن دون ألم مع ارتفاع حرارة جسمك. واحرص على أن تكون شدة التمرين خفيفة بما يكفي لتحسين جودة حركتك، لا تراجعها.

هنا يصبح الإحماء أكثر تحديدًا للنشاط الذي ستؤديه. فاجعل الدقائق الأخيرة تحاكي حركاته تدريجيًا: اركض في المكان قبل الجري، واستخدم أوزانًا أخف قبل تمارين القوة، وأضف حركات جانبية ودورانية قبل بيكلبول أو التنس.

وكلما اقترب الإحماء من سرعة النشاط واتجاهه ومتطلبات الحركة فيه، أصبح الانتقال إلى الأداء أكثر سلاسة.

لا تحتاج كل مراحل الإحماء إلى المدة نفسها. فتمارين القوة الثقيلة تتطلب وقتًا أطول لمحاكاة الحركات وزيادة الأوزان تدريجيًا، بينما تحتاج تمارين اللياقة الوظيفية الخفيفة إلى وقت أقل بعد تمارين الحركة والتفعيل.

ومع اعتيادك على هذه الصيغة، يمكنك جعل الإحماء أكثر فاعلية عبر دمج معظم حركات الخطوة الرابعة في الخطوتين الثانية والثالثة. فقبل المشي لمسافات طويلة مثلًا، يمكنك رفع الركبتين أثناء المشي، ثم تفعيل العضلات وتحريكها بتمارين مثل الاندفاع أثناء المشي مع مد الذراعين والدوران، والاندفاع الجانبي، والصعود والنزول من الدرج.

ومهما كان النشاط، تبقى الصيغة نفسها، لكن يختلف التركيز. فأنت تهيئ جسمك بالطرق الأربع نفسها، مع دمج الحركات قدر الإمكان لتلبية احتياجاتك في ذلك اليوم.