健康網》不是吃菠菜！素食族當心骨鬆、肌少 醫教補鈣護肌3原則

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骨科醫師戴大為指出，素食者應留意鈣質及蛋白質攝取，全素者不妨優先選擇深色蔬菜像是芥藍。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕吃素族群一定會骨質疏鬆嗎？成大醫院骨科部暨關節重建中心醫師戴大為指出，吃素族群並非一定骨鬆，卻更要注意食物選擇。素食者常見鈣質、蛋白質不足，這也是骨質疏鬆及肌少症的主要風險因子。想吃素又顧骨骼與肌肉，應掌握補鈣、補蛋白質3原則，蛋奶素者可選牛奶、優格等；全素者則可從板豆腐、芝麻及深色蔬菜補充；補充維生素D且曬太陽。

戴大為於YT帳號「骨科戴大為醫師 Ta-Wei （David） Tai MD PhD」發影片分享，素食者最常遇到的2個問題就是鈣質不足、蛋白質不足。一旦缺乏這兩個營養素，即為骨質疏鬆和肌少症的主要風險因子。

全素者可優先選板豆腐補鈣

有關鈣質補充，戴大為提出2項建議：

●蛋奶素者：可以從優格、起司及牛奶等食物獲得鈣質。

●全素者優先選這些食物：

1.板豆腐，要注意的是用石膏凝固的含鈣量高；嫩豆腐和雞蛋豆腐含鈣較少。

2.芝麻、黑芝麻：鈣含量驚人

3.深色蔬菜：芥藍、莧菜、紫菜

不過，戴大為提醒，菠菜及牛皮菜等草酸含量較高的食物，可能影響鈣質吸收，因此不宜作為主要鈣質來源。

有關蛋白質怎麼補？戴大為說明，豆類、豆腐、豆漿、天貝、毛豆都是好的植物性蛋白來源。每公斤體重每天至少需要1-1.2克蛋白質，肌肉才不會流失太快。吃素不等於一定會骨質疏鬆，前題在於吃對食物。