"Tras los 40, unos glúteos fuertes no solo pueden cambiar cómo te ves. También cómo te mueves”

Entrenar los glúteos suele asociarse con una cuestión estética, pero su función va mucho más allá de la apariencia. A medida que pasan los años, fortalecer esta musculatura puede ser clave para mantener la fuerza, la estabilidad y la capacidad de realizar con facilidad movimientos cotidianos. La entrenadora personal Patricia Vera explica por qué trabajar los glúteos después de los 40 debería formar parte de una rutina de ejercicio orientada no solo a verse mejor, sino también a moverse mejor.

"Durante mucho tiempo, el entrenamiento de glúteos se ha asociado casi exclusivamente a la estética. Verse mejor con unos vaqueros. Tener más forma. Sentirse más segura en bikini. Y aunque es completamente normal que muchas mujeres quieran mejorar esta zona, reducir los glúteos a una cuestión estética es quedarse muy corto", empieza explicando la preparadora física.

Después de los 40, tener unos glúteos fuertes es mucho más importante de lo que parece. Los glúteos participan en la postura, la estabilidad de la pelvis, la salud lumbar, la fuerza de las piernas, la forma de caminar, la capacidad para subir escaleras y muchos movimientos cotidianos. No son solo 'un músculo bonito'. Son un grupo muscular fundamental para moverte mejor y sentirte más fuerte", afirma.

Los glúteos también ayudan a proteger la espalda

"Una de las situaciones que más veo en mujeres a partir de los 40 son las molestias lumbares, la rigidez de cadera o la sensación de debilidad en la zona media. Y no siempre se trata simplemente de 'tener la espalda mal'. También pueden influir factores como la falta de fuerza en las piernas, el sedentarismo o una menor capacidad para estabilizar determinadas posiciones", expone Vera.

"Los glúteos intervienen en la extensión de la cadera y en la estabilización de la pelvis, además de contribuir a gestionar las cargas durante movimientos como caminar, correr, levantar peso o subir escaleras. Cuando determinados músculos no realizan adecuadamente su función, otras estructuras pueden asumir parte del trabajo. Por eso, fortalecer los glúteos forma parte de un entrenamiento orientado a mejorar la capacidad de movimiento, no únicamente la apariencia física", aclara.

"Unos glúteos fuertes ayudan a controlar mejor determinados movimientos de la cadera y de la rodilla. Esto resulta especialmente relevante en ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las subidas a un escalón o el peso muerto, pero también en gestos cotidianos como levantarse de una silla o subir escaleras", detalla.

"Cuando existe poca fuerza o control, la pierna puede perder estabilidad durante determinados movimientos. Eso no significa que todos los dolores de rodilla o cadera tengan su origen en unos glúteos débiles. El cuerpo es mucho más complejo que eso. Pero el trabajo de glúteos puede ser una herramienta útil dentro de un programa de fuerza bien planteado, especialmente en personas que durante años han realizado actividad cardiovascular pero poco entrenamiento de fuerza", añade.

Después de los 40 no basta con "moverse"

"Caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar actividades dirigidas puede ser muy saludable. Pero si queremos mejorar la fuerza y mantener la masa muscular, necesitamos proporcionar al músculo un estímulo suficiente. El glúteo necesita carga, técnica y progresión. No se trata de hacer cientos de repeticiones sin control ni de acumular ejercicios diferentes con una banda elástica. Los ejercicios pueden ser sencillos. Lo importante es que estén bien ejecutados y que el entrenamiento progrese con el tiempo.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

A partir de los 40

Hip thrust
Puente de glúteo
Peso muerto rumano
Sentadillas
Zancadas
Subidas a un cajón o escalón
Abducciones con banda
Ejercicios unilaterales
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​La elección dependerá del nivel, experiencia, objetivos y posibles limitaciones de cada mujer.

"Una mujer con unos glúteos fuertes no solamente puede conseguir una mayor firmeza muscular. También puede desarrollar más fuerza para subir escaleras, mayor estabilidad durante determinados movimientos y más capacidad para levantar y transportar objetos. Y esto adquiere todavía más importancia con el paso de los años", asegura Vera.

"Porque el objetivo del entrenamiento no debería ser únicamente verse bien ahora, sino construir un cuerpo que pueda acompañarnos durante mucho tiempo. Después de los 40, entrenar los glúteos también significa trabajar para mantener la capacidad funcional y la autonomía. El problema no está en querer mejorar físicamente. El problema aparece cuando el entrenamiento se convierte en una herramienta de castigo, comparación u obsesión", declara.

"Muchas mujeres se sienten frustradas porque no tienen el mismo glúteo que ven en las redes sociales, sin tener en cuenta factores como la genética, los años de entrenamiento, la alimentación, la iluminación, las poses o incluso la edición de las imágenes. Por eso, el objetivo debería ser mejorar la propia condición física, no intentar reproducir el cuerpo de otra persona. Más fuerza. Más estabilidad. Más capacidad. Más confianza al moverse. El entrenamiento debería servir para cuidar el cuerpo, no para aprender a odiarlo", sostiene la entrenadora personal de Malagaentrena.

¿Cómo empezar a entrenar glúteos después de los 40?

Según asevera Patricia Vera, "para una mujer que parte de cero o que lleva tiempo sin entrenar fuerza, dos o tres sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida, siempre adaptando la frecuencia y la intensidad a su situación. No hace falta realizar diez ejercicios diferentes. Es preferible comenzar con pocos movimientos, aprender bien la técnica y progresar gradualment"e.

Ejemplo de sesión para entrenar glúteos

Específica para mujeres a partir de los 40

1. Hip thrust o puente de glúteo para trabajar la extensión de cadera.
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​2. Sentadilla o prensa para trabajar piernas y glúteos.
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​3. Peso muerto rumano para trabajar la cadena posterior.
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​4. Zancadas o subidas a un escalón para introducir trabajo unilateral.
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​5. Abducciones con banda como ejercicio complementario.
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​6. Trabajo de core y movilidad de cadera para completar la sesión.
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​La carga y el número de repeticiones deben adaptarse al nivel de cada persona. Y, como cualquier otro grupo muscular, los glúteos también necesitan recuperación.

"El entrenamiento de glúteos puede contribuir a mejorar la fuerza de las piernas, el control de la cadera y la capacidad para realizar movimientos cotidianos. Sí, también puede cambiar la apariencia del cuerpo. Pero ese es solo uno de sus posibles efectos", concluye.

"El verdadero valor está en construir un cuerpo más fuerte y funcional. Eso es lo que trabajamos con nuestras clientas en Malagaentrena: no perseguir una determinada imagen corporal, sino desarrollar fuerza, mejorar el movimiento y crear hábitos que puedan mantenerse con el paso de los años. Porque unos glúteos fuertes no solo pueden cambiar cómo te ves. También pueden cambiar cómo te mueves", finaliza.