"La fuerza es fundamental para los profesionales, pero debe serlo también para cualquier aficionado"

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en fundamental dentro de la rutina de preparación de los ciclistas profesionales en los últimos años, recuerda Arnau Lloret, entrenador nacional de triatlón, en una charla con Mundo Deportivo. Y añade: "También lo debe ser de cualquier aficionado a la bici o cualquier deportista, en contra de la creencia clásica de que sólo se debe entrenar acumulando horas y horas de bici haciendo cardio". 

Ejercitar la fuerza desempeña un papel muy importante, tal y como muestran estudios como el publicado en la Librería nacional de medicina de Estado Unidos, para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y aumentar la eficiencia en el pedaleo, que es fundamental. "Esto se traduce en la capacidad de mantener potencia durante más tiempo, mejorar el control de la bicicleta y recuperarse más rápidamente tras esfuerzos intensos" explica Arnau Lloret.

El ciclismo exige que los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, trabajen de manera continua y repetitiva. Se trata de los músculos más grandes de las piernas y que tienen mayor impacto en prácticamente cualquier actividad deportiva. Sin embargo, un entrenamiento específico de fuerza no solo beneficia estas áreas, sino que también fortalece el core y la parte superior, esenciales para la estabilidad y el control de nuestro cuerpo. Lloret, fundador de la empresa de desarrollo de deportistas Kupaa, recomienda una serie de ejercicios que garantizan la mejora de la fuerza y, por tanto, el disfrutre de todos sus beneficios:

Rutina de ejercicios de fuerza básicos para ciclistas

1. SENTADILLA CON BARRA

Este ejercicio desarrolla la fuerza en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, los principales motores del pedaleo. Puedes realizar la sentadilla con cargas progresivas y concentrarte en la técnica, buscando que el movimiento sea controlado.

2. PUENTE DE GLÚTEOS

El puente de glúteos o empuje de caderas, también conocido como Hip Thrust, es ideal para activar y fortalecer los glúteos, esenciales para generar potencia en cada pedalada, especialmente al ponerse de pie.

3. PESO MUERTO RUMANO

Trabaja los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudando a mejorar la postura y prevenir dolores de espalda durante largas sesiones de ciclismo.

4. PRENSA DE PIERNAS

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Permite trabajar las piernas de forma aislada y con cargas altas, simulando la fuerza necesaria para pedalear cuesta arriba.

5. PLANCHA Y SUS VARIANTES

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Mantener un core fuerte es fundamental para estabilizar el cuerpo sobre la bicicleta y prevenir balanceos innecesarios.

Cómo planificar tu rutina de fuerza: cuántas series, repeticiones e intensidad

Para estructurar todos estos ejercicios dentro de nuestra planificación, Arnau Lloret recomienda "integrarlos de manera progresiva y planificada, evitando interferir con los días de mayor carga".

Un ejemplo de sesión podría incluir:

• Calentamiento general (5-10 minutos en bicicleta estática o trotando).

• Ejercicios principales: 3 series de 8-12 repeticiones de sentadilla con barra y peso muerto rumano.

• Ejercicios complementarios: 2 series de 10-15 repeticiones de puente de glúteos y prensa de piernas.

• Core: 3 series de 30-60 segundos de planchas frontales y laterales.

• Estiramientos finales enfocados en los músculos trabajados.

El entrenador recuerda que, idealmente, estas sesiones de fuerza deben estar separadas de los entrenamientos que supongan una mayor carga de trabajo sobre la bicicleta. De este modo las piernas estarán menos sobrecargadas.