120회 마라톤 뛴 의사의 일침 “완주 후 치맥보다 나쁜 건 따로 있다”

결승선을 통과한 순간의 환희도 잠시, 러너들의 진짜 싸움은 메달을 목에 건 직후부터 시작된다. 회복의 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 다시 트랙에 설지, 병원으로 향할지가 결정되기 때문이다

“젖산을 빼는 데 좋다며 다음 날 바로 ‘회복 러닝’을 뛰러 나가는 분들, 집에 돌아가자마자 폼 롤러로 아픈 부위를 푸는 사례가 자주 들려옵니다. 의학적으로 보면 회복을 돕는 게 아니라 부상을 키우는 지름길입니다.”

풀코스 마라톤 120회 이상 완주자이자 6천 명이 넘는 러너들을 치료해 온 남혁우 남정형외과 원장은 대회 직후 회복 습관에 대해 잘못 알려진 정보가 많다고 지적한다. 마라톤 완주 직후 1주일간 우리 몸은 극심한 염증 반응과 미세 근육 손상을 겪는다. 이 때가 건강을 지킬 골든타임인 셈이다. 남 원장에게 직접 판정한 ‘완주 후 행동 O/X 팩트체크’와 ‘부상 후 대처법’을 들어봤다

적당히만 한다면 OK인 행동들

결승선 통과 후 주저앉기 (가능)

흔히 “심장에 무리가 가니 절대 주저앉지 말고 조금이라도 걸어라”고 하지만, 어지럼증이 있거나 너무 힘들 때 잠시 주저앉아 숨을 고르는 것 정도는 괜찮다.

완주 후 치킨·맥주 즐기기 (가능)

기분을 낼 정도의 가벼운 음주는 허용된다. 다만 탈수 상태에서 과음하면 근육 회복이 늦어지므로 충분한 수분 섭취가 먼저다.

완주 당일 사우나·온탕 입수 (부분 허용)

날씨와 체온에 따라 다르지만, 추운 날 레이스를 마쳤거나 몸에 한기가 느껴진다면 따뜻한 온탕이 혈액순환을 돕는다. 단, 무릎·발목 등 관절 부위에 열감과 부기가 심하거나 탈수로 어지럼증이 느껴질 때는 피해야 한다

이온음료 대신 맹물만 급수 (조건부 가능)

땀을 비 오듯 쏟는 한여름 대회가 아니라면 맹물만 마셔도 충분하다. 단, 한여름이나 2시간 이상 장시간 달릴 때는 이온음료 등으로 전해질을 함께 보충해야 한다.

가벼운 스포츠 마사지 받기 (조건부 가능)

아픈 부위를 직접 세게 누르는 마사지가 아닌 뭉친 근육의 혈류를 개선하는 마사지라면 괜찮다. 하지만 너무 강하게 압박하면 염증이 심해질 수 있느니 주의.

상태에 따른 소염진통제 복용 (조건부 가능)

통증 및 개인 몸 상태에 따라 제한적으로 복용할 수 있다. 충분한 수분 섭취를 동반해야 하며, 통증이 심할 땐 약에 의존하기보다 레이스를 중단해야 한다.

절대 하면 안되는 행동 리스트

완주 후 얼음물 입수

최근 유행하는 콜드플런지 등 얼음 물 입수는 과도하게 달아오른 심장과 혈관에 급격한 수축을 일으켜 심장마비 등 쇼크를 초래할 수 있다.

아픈 부위에 폼롤러·마사지건

통증이 느껴지는 관절이나 힘줄을 폼롤러로 강하게 문지르면 염증이 더 악화된다. 풀고 싶다면 아픈 부위가 아닌 주변 근육 조직만 가볍게 이완시켜야 한다.

대회 후 3일 내 가벼운 달리기

소위 말하는 리커버리 러닝 (회복 달리기)는 절대 금물. 의학적으로 ‘리커버리 러닝’이라는 용어 자체는 없으며, 리커버리는 그냥 쉬는 것을 뜻한다. 풀코스 마라톤 완주 후 최소 1주일은 달리기를 멈추고 휴식을 취하는 것을 권장한다. 정 몸이 근질거린다면 관절 충격이 없는 자전거나 수영으로 대체하는 게 좋다.

완주 다음 날 상체 근력운동 (제한적 허용)

‘하체만 쉬면 되겠지’라며 헬스장으로 향하는 것도 금물이다. 완주 후 1주일간은 전신에 염증 반응이 일어나므로 상체 운동 역시 과도하게 하지 않는 것이 좋다.

부상 후엔 ‘통증 3점 법칙’이 중요

만약 이번 대회에서 무릎이나 발목에 통증이 생겼다면 절대 안정이 우선이다. 부상의 종류와 회복 상태를 확인하고, 다시 달려도 되는 상태에서 운동을 재개해야 한다. 통증이 사라진 뒤에도 예전 페이스로 바로 돌아가선 안 되며, 재활 계획에 따라 차근차근 복귀해야 한다. 남 원장이 제안하는 4주 단계별 복귀 공식이다.

1~2주 차 (1런·2보강)

하루는 짧은 거리를 통증 없이 천천히 달리고, 그 다음 날엔 근력 보강운동(하체·코어근육 강화 위한 근력운동)이나 자전거 타기·수영으로 대체한다. 달릴 때뿐만 아니라 달린 후 저녁, 다음 날 아침 부상 부위가 붓거나 아프지 않은지가 핵심 체크포인트다.

3~4주 차 (1런·1보강)

이상 반응이 없다면 하루 달리기, 하루 보강운동 비율로 바꾼다. 단, 거리를 늘리면서 속도를 동시에 올리는 것은 절대 금물이다. 주말에 장거리를 뛰는 경우에도 마찬가지다. 이전에 무리없이 달렸던 거리가 10km라면, 이 거리의 10% 이내에서 조금씩 늘려야 한다. 매주 반드시 늘려야 한다는 뜻은 아니고, 몸의 반응이 좋을 때만 진행해야 한다.

절대 중단 신호 (통증 3점 법칙)

복귀 초기에 반드시 확인해야 할 건 ‘통증 3점 법칙’이다. 먼저 자신이 부상 당시나, 부상으로 불편함을 느꼈을 때의 통증을 10점으로 잡는다. 회복한 후 훈련 과정에서 느껴지는 통증이 3점 이상으로 올라가면 즉시 달리기를 멈춰야 한다. 3점 미만이라도 관절 주변이 붓고 걸음걸이가 절뚝거리기 시작하면 상태를 다시 확인해야 한다.