Q&A Besser konzentrieren – «Was kann bei ADHS die Konzentration verbessern?»

Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Chat-Protokoll

Guten Abend, was würden Sie Menschen mit AD(H)S empfehlen, damit Sie sich besser konzentrieren können. Meine Kolleg/innen haben welches und die können Sie nicht lange auf eine Arbeit(Schule) konzentrieren. Sie sind schnell abgelenkt, vergessen schnell Sachen oder lernen viel zu spät. Hätten Sie Tipps, die ich weitergeben kann?

Sarah Weber: Schön, dass Sie sich für Ihre Kolleg/innen einsetzen. Eine Rückfrage vorweg, ganz ohne Kritik: Haben Ihre Kolleg/innen Sie um Rat gebeten? Menschen mit AD(H)S hören oft ungefragt Ratschläge und erleben das eher als Beschämung oder als nervig denn als Hilfe, auch wenn es gut gemeint ist. Wenn Interesse besteht, ist Ihre Unterstützung wertvoll. Wenn nicht, ist manchmal die hilfreichste Botschaft: «Wenn du je etwas brauchst, sag Bescheid.» Falls Interesse von Ihren Kolleg/innen besteht, wären das ein paar allgemeine Strategien, die vielen Betroffenen helfen:

1. Aufgaben in kleine, machbare Schritte aufteilen. Meist ist der Start von Dingen am schwersten, das kann so etwas erleichtert werden.
2. Es kann helfen, sich bei der Arbeit oder in der Schule von Reizen abzuschirmen, also zB Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel zu tragen, an ruhigen Orten, nicht am Fenster sitzen etc.
3. Wichtige Dinge nach aussen verlagern – Wecker stellen als Erinnerung, einen Kalender führen, To-Do's aufschreiben.

Was funktioniert, ist bei AD(H)S aber schon auch sehr individuell. Deshalb lohnt es sich, die eigenen Strategien mit fachlicher Begleitung zu erarbeiten — etwa über ein Coaching, eine Psychotherapie mit AD(H)S-Schwerpunkt oder, wer noch in Ausbildung ist, über Lerncoaching und Beratungsstellen der Schule.

Können Achtsamkeitsübungen oder Meditation bei ADS/ADHS helfen, die Konzentration im Alltag zu steigern?

Fabian Grolimund: Ja, es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass Achtsamkeitsübungen bei ADHS helfen. Bei Achtsamkeitsübungen richtet man den Fokus meist auf eine bestimmte Sache aus (auf die Atmung, den Geschmack einer Weinbeere, auf etwas, das man hört etc.). Wenn man sich auf etwas konzentriert, schweift man nach einigen Sekunden automatisch ab – das ist normal. Bei Achtsamkeitsübungen lernt man, dieses Abschweifen zu registrieren und den Fokus wieder zurückzulenken. Genau dieses Registrieren und Zurücklenken stärkt die Bereiche des Gehirns, die für die Aufmerksamkeitslenkung zuständig sind. Das kann man nach einigen Wochen Training sogar mit Hilfe von bildgebenden Verfahren sehen – die entsprechenden Bereiche des Gehirns werden grösser, besser vernetzt und aktiver. Allerdings ist dazu ein tägliches Training von ca. 12 bis 15 Minuten wichtig – und die Effekte verschwinden mit der Zeit wieder, wenn man damit aufhört.

Was hilft eine gewisse innere Unruhe abzustellen in Momenten, in denen man arbeiten sollte? Ich kann ja nicht immer auf das gerade funktionierende Zeitfenster warten, sondern muss teilweise auch arbeiten, wenn die Arbeit gemacht werden muss. Solche Momente sind sehr frustrierend, wenn dann Konzentration nicht möglich ist, obwohl man eigentlich gerade Arbeit am Schreibtisch hätte. (Arbeit im Pfarramt)

Philippe Müller: Innere Unruhe lässt sich oft nicht auf Knopfdruck abstellen. Der Versuch, sie unbedingt loszuwerden, kann zusätzlichen Druck erzeugen. Ein möglicher erster Schritt ist deshalb, die Unruhe kurz wahrzunehmen, ohne sie sofort verändern zu wollen. Danach können Sie die Aufmerksamkeit auf eine kleine, konkrete und beeinflussbare Aufgabe richten. Auch eine kurze bewusste Unterbrechung kann helfen, etwa einige ruhige Atemzüge oder wenige Minuten Bewegung. Ziel ist nicht, sich zuerst vollkommen ruhig fühlen zu müssen. Vielmehr geht es darum, trotz einer gewissen Unruhe wieder handlungsfähig zu werden. Was dabei hilft, ist individuell und sollte in unterschiedlichen Situationen ausprobiert werden.

Nach dem Zmittag bin ich oft sehr müde und kann mich kaum aug mein Studium konzentrieren. Soll man da lieber ein Nickerchen machen oder etwas Spazieren?

Isabelle Alonso: Beides kann sinnvoll sein. Handelt es sich um eine leichte Müdigkeit, würde ich eher einen Spaziergang mit Sonnenlicht empfehlen, um den Körper wieder zu aktivieren. Es kann oft nach dem Mittagessen zu einem «Mittagstief» kommen, da hilft am ehesten Bewegung. Ein Nickerchen kann durchaus auch sinnvoll sein, wenn die Müdigkeit ausgeprägter ist.

Unser Sohn ist 9 Jahre alt und hat diagnostiziertes ADHS mit vermehrter motorischer Unruhe, Impulskontrollstörung und vermehrter Ablenkbarkeit. Vor allem Hausaufgaben oder Wiederholungsübungen stellen eine grosse Herausforderung in unserem Alltag dar. Wir haben viele Methoden, Übungen in kleinen Stücken, immer wieder aktive Pausen eingebaut und trotzdem bleibt es sehr schwierig bzw. startet immer mit Verhandlungen zur Menge/Zeit bevor wir überhaupt anfangen, Weinen, Verweigerung etc. Ich habe auch versucht alleine mit ihm in seinem Zimmer zu arbeiten, ohne Lärm, freies Pult etc. habe aber das Gefühl dass es uns nicht gross weiterhilft. Wie sind ihre Erfahrungen mit Musik? Gibt es dazu Empfehlungen? Er hat auch Hausaufgabenstunde in der Schule, aber er hat oft Mühe diese zu nutzen bzw. startet nicht sondern sitzt einfach dort und wartet. Was sind ihre Tipps hier? Könnten Kopfhörer helfen? Vielen Dank für Ihr Feedback.

Sarah Weber: Vielen Dank für Ihre Schilderungen. Es ist sehr spürbar, wie engagiert Sie als Eltern sind und dass Sie Ihren Sohn gut begleiten möchten – das ist sehr wertvoll. Die Forschungslage in Bezug auf Musik ist etwas uneinheitlich. Es gibt jedoch Hinweise, dass gerade bei Kindern mit AD(H)S ein gleichmässiger Hintergrundklang helfen kann beim Dranbleiben von Tätigkeiten. Es ist jedoch, wie so vieles, sehr individuell und daher müssten Sie es vermutlich einfach ausprobieren, um herauszufinden, ob es helfen kann. Wenn Sie es ausprobieren möchten, benutzen Sie Instrumentalmusik, ohne Text und eher leise. Musik mit Gesang oder vielen Wechseln kann die Aufmerksamkeit zusätzlich stören. Kopfhörer könnten ebenfalls ein gutes Tool sein, auch hier ist es besonders für Kinder sehr relevant, dass sie als bequem wahrgenommen werden. Die Kopfhörer könnten auch helfen, einen Startpunkt in der Hausaufgabenstunde zu markieren, der für Ihren Sohn schwierig zu sein scheint. In Bezug auf das Starten könnte auch eine weitere Starthilfe sinnvoll sein, zB ein Kärtchen auf dem Tisch mit einem Symbol, womit er jedesmal starten soll.

Es fällt mir schwer Aufgaben anzufangen und wenn ich etwas angefangen habe drifte ich schnell ab. Das ist bei mir leider in allen Lebensbereichen so, besonders belastend beim Autofahren oder auch beim Sport. Wie kann man sich besser konzentrieren, mein Partner beschwert sich häufig das er denkt ich seie ständig irgendwo anders und nie im Moment. Das ist für unsere Beziehung natürlich auch nicht so gut. Ausserdem hat mein Hund angefangen bei unseren Spaziergängen immer wenn ich ihm etwas erzähle sich abzuwenden. Hat mein Hund vielleicht auch ADHS?

Isabelle Alonso: Sie sprechen gleich verschiedene Schwierigkeiten an: 1. Schwierigkeiten beim Beginnen von Aufgaben 2. Mühe, fokussiert zu bleiben 3. Probleme mit der Aufmerksamkeitslenkung Das kann sicherlich alles geübt werden, braucht aber Zeit. Ein Achtsamkeitstraining könnte hilfreich sein, um besser im Moment zu sein. Das fällt vielen aber nicht einfach und braucht Geduld und Übung. Gespräche auf einem Spaziergang zu führen kann sinnvoll sein, da Bewegung hilft, aufmerksam zu sein. Ebenfalls wäre es sicherlich gut in der Beziehung über die Schwierigkeiten zu sprechen und gemeinsam zu besprechen, was helfen könnte, damit Sie eher bei einem Gespräch dabei bleiben können. In Gesprächen kann es helfen, Ablenkung früh wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit bewusst wieder zum Gegenüber zurückzuführen, etwa durch Blickkontakt, Nachfragen oder kurzes Zusammenfassen dessen, was man gehört hat. Wichtig ist auch zu wissen, dass Abschweifen nicht automatisch bedeutet, dass einem das Gegenüber nicht wichtig ist. Bezüglich der Ablenkbarkeit beim Autofahren könnte eine gezielte Abklärung sinnvoll sein. Und ob der Hund wirklich ein ADHS hat, bezweifle ich. Vielleicht findet er die Gerüche beim Spaziergang schlicht spannender als Ihre Erzählungen, welche er vielleicht schon mehr kennt als die Reize auf dem Spaziergang.

Es fällt mir unheimlich schwer, mich auf meine Aufträge der Hochschule zu fokussieren. Wie geht das, wenn man einfach zu Hause lernen will und keinen zusätzlichen «Stimulus» hat. Zum Beispiel ist es einfacher im Zug, mit Musik oder halt durch den Abgabestress zu arbeiten. Ich komme ansonsten nicht in einen produktiven Modus und das ist mühsam. Ich würde gerne eine Lösung finden, produktiv zu sein, egal wo man sich aufhält.

Isabelle Alonso: Sie sind nicht allein mit diesen Schwierigkeiten! Äussere Struktur kann hilfreich sein, z. B. Abmachungen mit anderen, «Body Doubling» (jemand ist im gleichen Raum, macht vielleicht auch etwas anderes), selbst gesetzte Zwischenfristen oder Belohnungen. Tatsächlich erleben manche Menschen, dass sie im Zug besser lernen können als zu Hause. Dabei können die kontinuierliche Bewegung bzw. das leichte Schaukeln des Zuges und gleichmässige Hintergrundgeräusche eine zusätzliche Stimulation bieten, die manchen hilft, ihr Aktivierungsniveau zu regulieren und den Fokus zu halten. Gleichzeitig gibt es im Zug oft weniger alternative Beschäftigungsmöglichkeiten als zu Hause. Hilfreich ist deshalb, auch zu Hause einen passenden Arbeitsrahmen zu schaffen und Ablenkungen, insbesondere das Handy, möglichst aus Sicht- und Reichweite zu entfernen.

Ich bin häufiger eher unkonzentriert. Meine ex Kollegin (eine lange Geschichte) vermutet das es an meinem Zucker und Koffeinkonsum liegt. Ich selber vermute dass ich eigentlich keine Probleme habe sondern mit die Aufgaben im Alltag einfach zu leicht sind. (Zum Beispiel wenn ich meiner ex Kollegin stundenlang zuhören soll wer hält das aus?) Welche Fachstelle beschäftigt sich mit solchen Fragen? Vielen Dank für Ihre Hilfe und schönen Abend.

Sarah Weber: Unsere Ernährung kann einen Einfluss auf die Konzentration haben. Koffein ist zwiespältig, kurzfristig hilft es, aber wenn es zu spät am Tag konsumiert wird, verschlechtert es den Schlaf, und schlechter Schlaf hat negative Auswirkungen auf unsere Konzentration. Und Ihre eigene Vermutung würde ich nicht abtun: Aufmerksamkeit ist keine reine Willensleistung, sie folgt dem Interesse. Unterforderung kann sich ähnlich anfühlen wie Konzentrationsschwäche, ist aber etwas anderes. Gibt es Situationen, in denen Sie sehr konzentriert bei der Sache sind? Wenn ja, spricht das eher für ein Passungsproblem zwischen Ihnen und der Aufgabe als für ein allgemeines Konzentrationsproblem. Wenn Sie es abklären lassen möchten: Bei Fragen rund um Konzentration würde ich Ihnen empfehlen als erste Anlaufstelle zu Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu gehen. Dort lassen sich körperliche Ursachen ausschliessen und Sie werden bei Bedarf an eine psychologische/ psychiatrische Stelle weiterverwiesen. Geht es eher um die berufliche Passung, wäre eine Laufbahnberatung die passendere Anlaufstelle.

Mein Shiatsu Inneneinrichter hat mir ein ADHS diagnostiziert. Er empfiehlt mir meine Inneneinrichtung zu überdenken für bessere Konzentration. Jetzt habe ich folgende Angst: Für einen Inneneinrichter ist die Inneneinrichtung doch immer das Problem. Wie steht der wissenschaftliche Zusammenhang von Inneneinrichtung und ADHS?

Isabelle Alonso: Eine ADHS-Diagnose sollte durch entsprechend qualifizierte Fachpersonen und anhand einer umfassenden diagnostischen Abklärung gestellt werden und nicht aufgrund der Inneneinrichtung. Tatsächlich kann die Gestaltung der Umgebung aber einen Einfluss dauf eine ADHS-Symptomatik haben. Gerade bei ADHS können beispielsweise Chaos, viele Gegenstände und Geräusche zusätzliche Ablenkungsreize darstellen. Ein reizärmerer, klar strukturierter Raum mit weniger Ablenkungen kann deshalb hilfreich sein. Die optimale Umgebung ist allerdings individuell, nicht jeder Mensch mit ADHS braucht eine minimalistische Wohnung. Einigen hilft es auch, wichtige Gegenstände in Sichtweite zu haben, damit sie nicht vergessen gehen.

Viele Menschen nehmen Koffein um sich besser zu konzentrieren. Bei mir wirkt es genau umgekehrt. Ich werde nervös, unruhig und alles wird lauter. Ist das also ein Mythos oder Marketing?

Fabian Grolimund: Nein. Koffein wirkt stimulierend. Es blockiert den Botenstoff Adenosin, der müde macht. Dadurch steigen Puls und Blutdruck, was Wachsamkeit und Konzentration steigern kann. Wenn Sie aber bereits wach sind oder von Grundtemperament her eher schon etwas wachsam und nervös sind, führt der beschleunigte Puls dazu, dass Sie sich nervös und unuhig fühlen. Sie können sich vorstellen, dass es eine Art neurologischen «sweet spot» gibt, in dem sie optimal aktiviert sind – darunter sind sie müde-unkonzenrtiert, darüber nervös-unruhig.

Ich arbeite als Coach mit ADHS und Autismus – und deren Kombinationen. Mir ist wohl bekannt, dass die Betroffene sehr unter der Konzentrationsstörung leiden. Inzwischen frage mich immer öfters: warum kämpfen wir so dermassen gegen eine Konzentrationsstörung an, wenn sie genetisch veranlagt ist? Es gibt schwarze Menschen, weisse, rote, grosse, kleine und es gibt eben auch Menschen, deren Konzentration anders ist. Meine Fragen: Wieso arbeiten wir (auch ich) so intensiv an den Betroffenen und so wenig an der Partner:in, den Eltern, den Arbeitgebern und den Schulen? Was wäre, wenn nicht der ADHS/ASS-Betroffene das Problem ist, sondern das Umfeld? Können wir es nicht einfach mal von hinten aufrollen und den Blickwinkel wechseln?

Fabian Grolimund: Ich würde es nicht so formulieren, dass wir gegen eine Konzentrationsstörung kämpfen. In Coachings finde ich es hilfreich, von drei Fragen bzw. Veränderungsmöglichkeiten auszugehen: 1. Wie können wir die Umwelt an die jeweilige Person (z.B. an ein Kind mit ADHS oder ASS) anpassen, damit es ihr leichter fällt, sich zu konzentrieren, zu lernen etc? 2. Was könnten Klient und Bezugspersonen lernen zu akzeptieren? 3. Welche Fähigkeiten könnte der Klient ein Stück weit trainieren, um mit der bestehenden Umwelt besser zurecht zu kommen? Gute Lösungen findet man meiner Meinung nach in diesem Dreieck und nicht in den Extremen. So ist es beispielsweise für eine erwachsene Person mit ADHS wichtig, dass sie weiss, was ihr schwer fällt und wo ihre Stärken liegen und Sie sich einen Beruf sucht, der möglichst auf ihren Stärken aufbaut (Passung). Sie kann dabei auch lernen zu akzeptieren, dass ihr bestimmte Dinge schwer fallen und hat vielleicht das Glück, dass sie diese delegieren kann. Es wird aber immer Momente geben, in der sie sich auch überwinden muss, um etwas zu tun, was ihr nicht liegt – und dafür ist es auch wichtig, sich darin zu üben, sich bewusst zu fokussieren, mit inneren Widerständen umzugehen etc. Aus diesem Grund finde ich es beispielsweise sehr wichtig, bei der Arbeit mit Kindern auch immer das schulische Umfeld und die Eltern mit einzubeziehen und deutlich zu machen, dass es von allen Seiten etwas braucht, damit tragfähige Lösungen entstehen.

Wie kann die Ernährung und Bewegung die Konzentration positiv beeinflussen?

Isabelle Alonso: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sind wichtig für die Konzentrationsfähigkeit. Auch Mangelzustände, beispielsweise ein Eisenmangel, können mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen einhergehen und sollten bei entsprechenden Beschwerden abgeklärt werden. Regelmässige Bewegung kann Aufmerksamkeit Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Dabei werden verschiedene Prozesse im Gehirn beeinflusst, unter anderem Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin, die an der Aufmerksamkeitssteuerung beteiligt sind.

Ich bin Hornusser und jahrelang mit meiner Mentalität immer wieder am hadern, und trotzdem kann ich immer wieder gute Leistungen abrufen. Welche Übungen gibt es, um den Fokus (und die Nerven) zu beruhigen, um dann volle Pulle anzugreifen?

Philippe Müller: Nervosität muss vor einer Leistung nicht vollständig verschwinden. Eine gewisse Aktivierung ist sogar hilfreich. Eine kurze Routine kann helfen, den Fokus auf die Aufgabe zu richten: Nehmen Sie zwei oder drei ruhige Atemzüge und setzen Sie sich danach ein handlungsorientiertes Ziel. Richten Sie den Fokus also auf die konkrete Ausführung und auf das, was Sie direkt beeinflussen können. Üben Sie diese Routine regelmässig im Training, auch unter Druck.

Guten Abend Ich arbeite täglich in einem Umfeld, in dem jederzeit Telefonate geführt oder etwas besprochen werden kann. Es ist ein Familienbetrieb und ich habe eine stellvertretende, bzw. assistierende Funktion der Geschäftsleitung, die direkt mit mir verwandt ist. Wir beide haben das „Problem“, dass wir immer mit einem Ohr zuhören MÜSSEN und nicht weghören KÖNNEN, wenn Mitarbeiter Kundengespräche führen. Wenn wir Notwendigkeit erkennen, kommen wir zum Gespräch dazu und sind die „Souffleuse“, manchmal nehmen wir das Gespräch an uns. Während wir zuhören, machen wir gleichzeitig was anderes, z. B. eine Email schreiben. Meistens klappt das gut, aber es ist auch sehr anstrengend…

Fabian Grolimund: Das klingt wirklich sehr anstrengend (auch für Ihr Team!). Ich antworte mal ganz offen und direkt: Steht die Arbeitszeit und Konzentration, die Ihnen und der Geschäftsleitung dadurch verloren geht, wirklich in einem gesunden Verhältnis zum Gewinn, den Sie durch das soufflieren oder das «an sich nehmen» der Gespräche gewinnen? Wäre es nicht besser, diese Zeit zu nutzen, um Ihre Mitarbeiter/innen besser zu qualifizieren, sodass sie entweder alleine antworten können oder wissen, wann sie den Anruf weitergeben sollten?

Ich habe parkinson und kann mich sehr schlecht konzentrieren. Gehört das zu dieser Krankheit

Isabelle Alonso: Ja, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme können bei Parkinson auftreten. Neben den bekannten motorischen Symptomen kann Parkinson auch verschiedene kognitive Funktionen beeinflussen, unter anderem Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und exekutive Funktionen wie Planung und Organisation.

Sohn, in der Oberstufe, hat ADHS, AVWS und SES. Das Medikinet (untetard) hilft sehr gut in der Schule (retard kein Thema, da 0 Appetit). Wie kann ich die Konzentration für Hausaufgaben fördern, wenn Medikation langsam nachlässt?

Isabelle Alonso: Wenn die Wirkung der Medikation am Nachmittag nachlässt, können Bewegung und kurze, geplante Pausen helfen. Bei einer Auditiven Verarbeitungs- und Wahrnehmungsstörung und einer Sprachentwicklungsstörungen können zusätzlich kurze, klare und möglichst auch visuell unterstützte Arbeitsaufträge hilfreich sein. Auch der Zeitpunkt ist wichtig: Anspruchsvolle Aufgaben wenn möglich dann erledigen, wenn die Konzentration noch besser ist.

Guten Abend Ich leide seit meiner Kindheit an schweren Konzentrationsstörungen. Bei Themen, welche mich interessieren ist es weniger schlimm. Aber bei Sachen, welche ich zwingendermassen reinbringen muss gehen nicht rein auch wenn ich noch so will. Es war mal Adhs ein Thema aber selbst mit Ritalin habe ich bessere und schlechtere Tage. Ich bin aktuell an einer Umschuling dran für meine Zusatzlehre vom Sanitärinstallateur zum Gebäudetechnikplaner Sanitär EFZ und bin glücklich für jeden Tipp. Bis jetzt habe ich das Gefühl dass niemand mich wirklich verstanden hat.

Isabelle Alonso: Wenn eine ADHS-Diagnose vorliegt, können Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme auch im Erwachsenenalter bestehen, sie sind aber häufig stark von Situation, Interesse und Motivation abhängig. Gerade bei wenig interessanten Lerninhalten kann es deshalb helfen, den Stoff in kleine Einheiten aufzuteilen und konkreten Zwischenzielen zu setzen. Auch äussere Strukturn, beispielsweise durch gemeinsames Lernen können hilfreich sein. Stimulanzien wie Ritalin können die Aufmerksamkeitssteuerung verbessern, lösen aber nicht alle Schwierigkeiten und wirken auch nicht jeden Tag unter allen Bedingungen gleich. Deshalb ist es sinnvoll, zusätzlich individuelle Strategien zu entwickeln und gegebenenfalls die Lernumgebung anzupassen. Ein auf ADHS spezialisiertes Coaching oder eine Psychotherapie kann dabei unterstützen.

Guten Tag Ich habe eine ASS (früher Asperger Syndrom) und kämpfe mein Leben lang mit Reizen wie Lärm, Licht etc sowie auch meine sich fast schon zwanghaft aufdrängenden Gedanken. Egal wie sehr ich mich konzentrieren muss oder versuche mich (gedanklich) auszulasten z.B. bei der Arbeit oder bei einem Feuerwehreinsatz, es bleibt immer noch genügend Kapazität für andere (negative, belastende) Gedanken. Man liest immer wieder, dass Menschen mit ASS in diesen Flow kommen und diesen als Selbstregulation und Stressbewältigung nutzen können. Wie kann ich es schaffen, sodass ich diese Gedanken wegbringe und mich auf eine Sache konzentrieren kann und in den Flow kommen kann? Ich habe schon Entspannungstechniken sowohl mental wie auch physisch ausprobiert, Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie etc. aber nichts gefunden das wirkt.

Sarah Weber: Danke, dass Sie das so offen schildern. Es tut mir leid, dass Sie so viel Kapazität an belastende Gedanken verlieren, und das offenbar seit Langem und trotz vieler Anläufe. Ich kann mir vorstellen, dass das frustrierend ist. Ein Gedanke zu Ihren Schilderungen: Der Versuch, Gedanken durch Auslastung zu übertönen, macht sie erfahrungsgemäss eher hartnäckiger. Und Flow lässt sich leider nicht gezielt herstellen, auch wenn ich Ihren Wunsch nach etwas Ruhe im Kopf sehr gut nachvollziehen kann. Flow entsteht typischerweise dann, wenn eine Tätigkeit knapp über dem eigenen Können liegt, ein klares Ziel hat und man unmittelbar merkt, wie es läuft. Entscheidender scheint mir, worum die Gedanken kreisen. Wenn es wiederkehrende negative Gedanken über sich selbst sind, wäre es hilfreich herauszufinden, woher diese kommen. Ein Verfahren mit schematherapeutischem Zugang, oder Ansätze, die mit Selbstmitgefühl und Akzeptanz arbeiten, könnten hier passend sein. Idealerweise bei einer Fachperson mit Erfahrung im Autismus-Spektrum. Dass bisherige Therapien nicht gewirkt haben, heisst nicht, dass Ihnen nicht zu helfen ist. Es kann heissen, dass das Thema noch nicht an der richtigen Stelle bearbeitet wurde. Ich möchte Sie sehr ermutigen, weiterzusuchen.

Oftmals beim Lernen empfinde ich innere Unruhe selbst wenn mich das Thema interessiert, ich benötige dann oft etwas zur Beruhigung (Snack, Fingernägel etc.). Ich treibe jetzt schon viel Sport und denke ich bewege mich genug. Gibt es Strategien mit dieser Unruhe besser umzugehen? Mein Gefühl sagt mir die Unruhe tritt dann auf wenn ich mich zur Konzentration zwinge. Ich sehe aber keinen anderen Weg als sich ab und zu zu zwingen. Wie viele Stunden pro Tag kann Lernmaterial konzentriert aufgenommen werden? Falls ich arbeite und lerne an dem Tag heisst es automatisch dass ich meine Konzentration auf der Arbeit bereits verbraucht habe?

Fabian Grolimund: Vielleicht ist es hilfreich, wenn Sie sich das nicht als Ziel vornehmen, sondern diese innere Unruhe einfach ein Stück weit akzeptieren. Sie müssen beim Lernen auch nicht unbedingt ruhig dasitzen. Meine eigene Lieblings-Lernstrategie funktioniert beispielsweise so: Ich lese 30 Minuten, wobei ich immer wieder kurz innehalte und mich frage, was ich bisher gelesen habe und das in eigenen Worten wiedergebe. Danach mache ich einen Spaziergang und versuche mir so viel wie möglich in Erinnerung zu rufen. Man nennt dies active recall und es ist DER Schlüssel zu effektiven Lernen. Das bedeutet: Den grössten Lerneffekt haben wir nicht beim Einspeichern, sondern wenn wir Gelerntes aus dem Gedächtnis abrufen. Auf diese Weise müssen Sie nicht zu lange stillsitzen und können das Lernen mit Bewegung kombinieren. Sie können natürlich auch auf dem Hometrainer etwas lernen. Versuchen Sie auch einmal, in einer belebteren Umgebung zu lernen. Vielen Menschen mit Konzentrationsschwierigkeiten hilft es, wenn es nicht zu ruhig ist. Ich selbst arbeite beispielsweise sehr gerne im Café oder höre Musik dazu. Sitze ich in einem ruhigen Büro, werde ich innerlich unruhig. Einfach mal ausprobieren... Was die Zeit betrifft: Das ist enorm unterschiedich, aber Lernen findet auch in den Pausen zwischen den Lerneinheiten statt. Im Schlaf, beim Sport oder auch wenn wir uns mit Kochen etc. beschäftigen, konsolidiert unser Gedächtnis bereits gelernte Inhalte. Deswegen ist es oft besser, an einem Tag, der nur auf das Lernen ausgerichtet ist, maximal 5 bis 6 Stunden zu lernen. Wer 12 Stunden in der Bibliothek sitzt, verbringt oft nur viel Zeit mit seinen Büchern und Skripten, ohne deswegen mehr aufzunehmen. Nach einem Arbeitstag würde ich das Lernen auf 90 Minuten begrenzen – dabei sind 3 x 30 Minuten, unterbrochen durch kurze Pause, besser als 90 Minuten am Stück.

Grüezi Wie lässt sich bei dem so genannten Brain-Fog in den Wechseljahren die Konzentrationsfähigkeit verbessern? Besten Dank und herzliche Grüsse

Isabelle Alonso: Konzentrations- und Gedächtnisprobleme („Brain Fog“) werden in den Wechseljahren relativ häufig berichtet. Dabei können hormonelle Veränderungen eine Rolle spielen, aber auch Schlafstörungen, Stress oder Stimmungsschwankungen die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Hilfreich sind insbesondere ausreichend Schlaf, regelmässige körperliche Bewegung und eine gute Strukturierung des Alltags. Bei ausgeprägten Beschwerden würde ich diese mit der Gynäkologin/dem Gynäkologen oder der Hausärztin/dem Hausarzt besprechen. Eine Hormonersatztherapie kann bei bestimmten Wechseljahresbeschwerden sinnvoll sein, sollte aber individuell hinsichtlich Nutzen und Risiken beurteilt werden und ist nicht primär eine Therapie zur Verbesserung der Konzentration.

Wie kann ich als Dozent Studierende darin unterstützen, sich in Veranstaltungen trotz Computer/Tablet besser konzentrieren zu können?

Isabelle Alonso: Das Gerät ist nicht unbedingt das Problem: Ein Tablet zum Mitschreiben kann Teil der Lernaufgabe sein. Problematischer wird es, wenn parallel zwischen Vorlesung, Social Media und anderen Inhalten gewechselt wird. Darüber haben Sie aber leider keine Kontrolle. Hilfreich ist eine möglichst aktive Gestaltung der Veranstaltung: Fragen stellen, Diskussionen, kurze Aufgaben oder Praxisbeispiele einbauen und deutlich machen, was die zentralen Lernziele sind. Dabei kann es auch hilfreich sein, während gewissen Übungen die Geräte bewusst weg zu legen. Die Konzentration klappt oft besser, wenn Studierende aktiv etwas mit den Informationen tun müssen, statt nur passiv zuhören. Auch kurze Pausen bei längeren Veranstaltungen können helfen.

Welche Auswirkungen auf meine Konzentration kann ich von einer signifikant reduzierten Handynutzung erwarten, z.B. 15 anstatt 35 Stunden pro Woche?

Fabian Grolimund: Eine dramatische – und ich denke, das wissen Sie auch :-) Schwieriger ist das «wie». Ich würde Ihnen empfehlen, das nicht alleine über eine Willensanstrengung in Angriff zu nehmen. Oft ist es leichter, sich beispielsweise ein App wie App-Block zu installieren und die Handy-Zeit für bestimmte Apps oder allgemein auf beispielsweise 2h pro Tag zu begrenzen oder Zeiten einzurichten, in der der Zugang blockiert wird.

Ich spiele seit über 20 Jahren Volleyball und habe die Juniorinnenstufe auf dem höchsten Niveau in der Schweiz absolviert. Mittlerweile spiele ich «nur» noch Plauschliga, habe jedoch seit 2 Saisons Mühe, meine Aufschläge ins gegnerische Feld zu bringen, obwohl ich genau weiss, dass ich das seit Juniorinne stufe beherrsche. Warum bringe ich den Fokus nicht mehr hin?

Philippe Müller: Aus der Ferne lässt sich nicht eindeutig sagen, weshalb dies passiert. Gerade bei einer früher sicher beherrschten Bewegung können hohe Erwartungen und eine starke Kontrolle der eigenen Technik den automatischen Ablauf stören. Die Aufmerksamkeit richtet sich dann möglicherweise zu stark auf die Bewegung oder auf die Angst vor dem nächsten Fehler. Hilfreich kann sein, den Fokus wieder stärker nach aussen zu richten, beispielsweise auf das anvisierte Feld oder die Flugbahn des Balls. Eine kurze, gleichbleibende Routine vor dem Aufschlag kann zusätzlich Sicherheit geben. Wichtig wäre auch zu beobachten, in welchen Situationen die Schwierigkeiten stärker oder schwächer auftreten. Wenn dies vor allem in entscheidenden Momenten geschieht, könnte der wahrgenommene Druck eine Rolle spielen.

Guten Abend Manchmal neige ich dazu von einer gewissen Angst/Unsicherheit geleitet, mich gar nicht erst konzentriert der Aufgabe zu stellen. Ich vermeide bewusst und auch unbewusst Flow und suche teilweise Ablenkung und rechtfertige das im Kopf als wichtig. Sich der Aufgabe zu stellen, wäre aber das beste Gegenmittel für diese Angst/Unsicherheit davor. Ich hatte diese Zustände bspw. beim Schreiben der Bachelor- sowie Masterarbeit und jetzt wieder (stehe kurz vor dem Berufseinstieg). Wie kann ich diesen Mechanismus in den Griff bekommen? Vielen Dank

Isabelle Alonso: Angst und Unsicherheit können dazu führen, dass wir unangenehme Aufgaben vermeiden und kurzfristig Erleichterung erleben. Genau diese Erleichterung kann die Vermeidung aber verstärken. Hilfreich kann deshalb sein, die Einstiegshürde möglichst klein zu machen, anstatt darauf zu warten, dass die Unsicherheit zuerst verschwindet. Wenn Ängste sehr ausgeprägt sind, häufig auftreten oder zu deutlichen Einschränkungen führen, wäre eine psychiatrische oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.

Ich (w, 30), habe schon lange viele verschiedene Probleme im (Arbeits)Alltag; häufiges Abschweifen und leichte Ablenkbarkeit, Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit länger aufrechtzuerhalten, starkes Aufschieben insbesondere bei geistig anstrengenden Aufgaben und ein ausgeprägter Deadline-Effekt. Dazu kommen Impulsivität mit häufigem Dazwischenreden bzw. Herausplatzen von Antworten sowie Impulskäufe mit finanziellen Konsequenzen. Ähnliche Auffälligkeiten bestanden bereits in der Kindheit mit Verträumtheit, Aufschieben, Vergesslichkeit und eher chaotischer Organisation. Die Schwierigkeiten bestehen bei mir auch unabhängig von Social Media und in psychisch guten Phasen (leide immer wieder an depressiven Episoden, bin deswegen auch in Behandlung). Könnte es sein, dass ich eine Form von ADHS habe?

Isabelle Alonso: Was Sie beschreiben, umfasst verschiedene Symptome, die bei einer ADHS auftreten können. Ob tatsächlich eine ADHS vorliegt, lässt sich anhand dieser Angaben allein jedoch nicht beurteilen, sondern bedarf einer ausführlichen diagnostischen Abklärung. Dabei werden neben der aktuellen Symptomatik insbesondere die Entwicklung seit der Kindheit, Beeinträchtigungen in verschiedenen Lebensbereichen sowie mögliche andere Erklärungen berücksichtigt. Auch depressive Episoden können beispielsweise mit Konzentrations- und Antriebsproblemen einhergehen und sollten differentialdiagnostisch berücksichtigt werden.

Immer wenn ich versuche mich komplett zu konzentrieren zB beim Lernen, versuche ich alles um mich auszublenden. Mein Problem ist, dass immer wenn ich das versuche blende ich versehentlich auch das aus, worauf ich mich eigentlich konzentrieren wollte und finde mich inmitten meiner Gedanken wieder. Was kann mir helfen, mich nicht in meinen Gedanken zu verlieren?

Fabian Grolimund: Fokussieren Sie sich nicht darauf, etwas auszublenden – das funktioniert nicht, da Sie sich dazu ja bewusst machen müssten, was Sie ausblenden. Versuchen Sie lieber, möglichst aktiv zu lernen. Das bedeutet: Lesen Sie einen Text nicht einfach mehrmals durch, sondern lesen Sie einen Abschnitt, versuchen Sie sich dann in Erinnerung zu rufen, was Sie gerade gelesen haben und geben Sie es in eigenen Worten wieder. Unterstreichen Sie zwei, drei Schlüsselbegriffe im Abschnitt, indem Sie sich die Frage stellen: Welche zwei, drei Begriffe aus diesem Abschnitt würde ich auf einen Spickzettel schreiben, damit mit der Inhalt sofort wieder einfällt? Stellen Sie sich den Inhalt bildlich vor oder suchen Sie ein Beispiel. Je mehr Sie über den Stoff nachdenken, ihn mit Vorwissen verknüpfen, ihn aus dem Gedächtnis abrufen, desto stärker vernetzen Sie das neu Gelernte mit Ihrem Vorwissen und desto aktiver und fokussierter sind Sie währenddessen. Sie finden sich also weniger in anderen Gedanken wieder, wenn Sie mehr über den Stoff nachdenken, indem Sie sich dazu andauernd Fragen stellen (Was habe ich gerade gelesen? Wie würde ich das erklären? Wie hängt das mit dem letzten Abschnitt zusammen? Gab es dazu nicht eine Frage in den Lernzielen – kann ich die beantworten? Etc.).

Guten Abend Meine beiden Söhne (8 und 12) haben die Diagnose ADHS und ADS. Ist es mit dieser Diagnose möglich, wirklich in eine Konzentrationphase zu kommen und alle übrigen Reize auszublenden? Freundliche Grüsse

Fabian Grolimund: Ja, auch Menschen mit ADHS können sich konzentrieren und dabei alles ausblenden. Sie haben aber deutlich mehr Schwierigkeiten damit, dies willentlich zu tun. Sofern Kinder mit ADHS aber intrinsisch motiviert sind, können sie sich oft genau so gut konzentrieren wie andere. Manchmal sogar hyperfokussieren, sodass sie kaum mehr etwas anderes wahrnehmen. Müssen für die Schule Inhalte gelernt werden, die nicht so spannend/interessant sind, können einige andere Faktoren helfen. Dazu gehört alles, was das Aktivierungsniveau erhöht. Zum Beispiel die Arbeit gegen die Uhr mit Hilfe eines Time-Timers, manchmal ein Wettbewerb (schaffe ich das in x Minuten?), Bewegung, Musik und andere Hintergrundgeräusche, ein herausforderndes Ziel oder das gemeinsame Arbeiten mit jemandem, den man mag und dem man sich verpflichtet fühlt.

Guten Abend, was würden Sie Menschen mit AD(H)S empfehlen, damit Sie sich besser konzentrieren können. Meine Kolleg/innen haben welches und die können Sie nicht lange auf eine Arbeit(Schule) konzentrieren. Sie sind schnell abgelenkt, vergessen schnell Sachen oder lernen viel zu spät. Hätten Sie Tipps, die ich weitergeben kann?

Sarah Weber: Schön, dass Sie sich für Ihre Kolleg/innen einsetzen. Eine Rückfrage vorweg, ganz ohne Kritik: Haben Ihre Kolleg/innen Sie um Rat gebeten? Menschen mit AD(H)S hören oft ungefragt Ratschläge und erleben das eher als Beschämung oder als nervig denn als Hilfe, auch wenn es gut gemeint ist. Wenn Interesse besteht, ist Ihre Unterstützung wertvoll. Wenn nicht, ist manchmal die hilfreichste Botschaft: «Wenn du je etwas brauchst, sag Bescheid.» Falls Interesse von Ihren Kolleg/innen besteht, wären das ein paar allgemeine Strategien, die vielen Betroffenen helfen: 1. Aufgaben in kleine, machbare Schritte aufteilen. Meist ist der Start von Dingen am schwersten, das kann so etwas erleichtert werden. 2. Es kann helfen, sich bei der Arbeit oder in der Schule von Reizen abzuschirmen, also zB Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel zu tragen, an ruhigen Orten, nicht am Fenster sitzen etc. 3. Wichtige Dinge nach aussen verlagern – Wecker stellen als Erinnerung, einen Kalender führen, To-Do's aufschreiben. Was funktioniert, ist bei AD(H)S aber schon auch sehr individuell. Deshalb lohnt es sich, die eigenen Strategien mit fachlicher Begleitung zu erarbeiten — etwa über ein Coaching, eine Psychotherapie mit AD(H)S-Schwerpunkt oder, wer noch in Ausbildung ist, über Lerncoaching und Beratungsstellen der Schule.

Guten Abend Meine Frage: Wie lange muss ich machen, bis ich beim Tennisspiel in den Flow komme?

Fabian Grolimund: Flow findet im sogenannten Flow-Kanal statt, wenn Fähigkeiten und Anforderungen gut aufeinander abgestimmt sind. Wenn wir also gegen einen Gegner spielen, der deutlich stärker oder schwächer ist, werden wir keinen Flow empfinden. Allerdings müssen die Fähigkeiten ein bestimmtes Level erreichen, bis sich überhaupt ein Flow einstellen kann. Schiesst man noch jeden zweiten Ball ins aus, wird das eher nicht passieren. Wie lange das bei Ihnen brauchen wird, kann ich leider nicht sagen – aber ich denke, die ersten Flow-Momente werden sich einstellen, wenn Sie in der Lage sind, den Ball mit einem anderen Spieler mehrmals hin- und herzuspielen und dann langsam zunehmen. Aber auch dann sind es beim Tennis meist eher kurze Momente.

Wie geht man mit einer Niederlage oder wenn es gerade nicht gut läuft um? Dieses Thema beschäftigt mich ebenfalls sehr, da ich auch hierzu sehr viele Probleme habe. Manchmal geht es, dass ich ruhig bleibe, jedoch gibt es sehr oft Momente, wo ich komplett durchdrehe.

Philippe Müller: Ich beantworte Ihre Frage aus sportpsychologischer Sicht. Niederlagen und schwierige Phasen gehören zum Sport wie auch zum Leben dazu. Enttäuschung, Ärger oder Frust sind dabei normale Reaktionen. Häufig sind nicht die Emotionen selbst das Problem, sondern deren Bewertung und der anschliessende Umgang damit. Wer denkt, nicht wütend oder enttäuscht sein zu dürfen, erzeugt oft zusätzlichen Druck. Versuchen Sie, die Emotion zunächst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Danach können Sie den Fokus auf den nächsten beeinflussbaren Handlungsschritt richten. Beobachten Sie auch, welche Situationen besonders starke Reaktionen auslösen und was Ihnen hilft, wieder handlungsfähig zu werden. Dieser Umgang lässt sich aus dem Sport auch auf andere Lebensbereiche übertragen.

Guten Abend Ich arbeite im Sozialen Berufsumeld und habe ADHS abgeklärt. Nach der Arbeit mit Medikamenten bin ich oft müde, ich erlebe häufig Meltdowns oder Stress auch bei der Arbeit merke ich dass mein Gehirn anders arbeitet als meiner Kollegen. Was kann ich tun um nicht in einer Überlastung zu landen ?

Isabelle Alonso: Ein Arbeitsalltag mit ADHS kann sehr anstrengend sein, da es viel Energie für die Regulation von Impulsen und Reizen erfordert. Deshalb ist es wichtig, Überlastung möglichst früh wahrzunehmen und nicht erst dann zu reagieren, wenn es zu einem «Meltdown» bzw. Zusammenbruch kommt. Hilfreich können regelmässige Pausen, Rückzugsmöglichkeiten und das Reduzieren unnötiger Reize sein. Wenn die starke Erschöpfung oder die beschriebenen Zusammenbrüche regelmässig nach der Arbeit bzw. beim Nachlassen der Medikamentenwirkung auftreten, würde ich dies mit der behandelnden Fachperson besprechen. Allenfalls ist eine medikamentöse Anpassung sinnvoll.

Wenn das Abgabedatum zu nahe ist, dann kann ich mich überhaupt nicht mehr konzentrieren. Was tun? Ich habe ADHS und Autismus.

Sarah Weber: Was Sie beschreiben, ist bei AD(H)S sehr verbreitet: Ein gewisser Druck aktiviert, aber ab einem Punkt besetzen die Sorgen um die Abgabe den Platz im Kopf, den man für die Aufgabe bräuchte, das blockiert. Was helfen kann, ist die Aufgabe so weit verkleinern, bis sie machbar wirkt. Also nicht «die Arbeit fertig schreiben», sondern «das Dokument öffnen und einen Abschnitt zu xy verfassen». Und dies für jeden nächsten Schritt. Wenn Sie grundsätzlich Mühe haben, Aufgaben früh genug zu starten, würde es sich lohnen hinzuschauen, wie es dazu kommt. Beispielsweise in einem Coaching oder einer Psychotherapie. Auch ein Nachteilsausgleich mit verlängerten Fristen ist je nach Situation hilfreich.

Hallo, beim Konzentrieren geht mir häufig durch den Kopf, wenn ich bloss keinen Fehler mache, nicht etwas Wichtiges übersehe o .ä., was mir Konzentration raubt. Gibt es dagegen einen „goldenen Tipp“?

Fabian Grolimund: Es kommt etwas darauf an, was Sie arbeiten. Manchmal ist es hilfreich, Arbeit und Kontrolle zu trennen. Beispiel: Sie sagen sich, dass Sie jetzt einfach die Erstversion schreiben und sich nur darauf fokussieren und am Ende dann das Ganze überprüfen. Falls Ihnen bestimmte Sorgen durch den Kopf gehen, hilft es oft, wenn Sie diese kurz niederschreiben und sich danach wieder auf die Arbeit konzentrieren. Ist es allgemein so, dass Sie das Thema Fehler belastet, können Sie auch mit etwas Abstand überlegen, welche Fehler bei Ihrer Arbeit wirklich gravierend wären – und wo Sie deswegen besonders aufpassen bzw. einen Korrekturdurchgang einlegen sollten – und wo es eigentlich zweitrangig ist. Um bei Ihrem Beispiel zu bleiben: Wann gibt es bei Ihrer Arbeit überhaupt Momente, in denen Sie etwas Zentrales übersehen könnten, was wäre das und wie könnten Sie sicherstellen, dass das nicht passiert? Und in welchen Arbeitsphasen und bei welchen Aspekten Ihrer Arbeit lassen sich Fehler gut auch hinterher beheben?

Guten Tag. Ich bin weiblich und 47 Jahre alt. Schon mein Leben lang bin ich sehr unruhig und kann mich unwahrscheinlich schlecht konzentrieren. Ich war als Kind sehr hyperaktiv und sehr sehr sportlich. Eigentlich bin ich immer schon ein paar Schritte weiter in meinem Kopf. Ich bin immer irgendwas am tun und manchmal fange ich etwas an und 5 Minuten später habe ich das was ich tun wollte vergessen und fange etwas Neues an. Ich habe auch eine diagnostizierte Diskalkuli. Das wurde schon in meiner Schulzeit festgestellt. Damals wurde seitens meiner Eltern aber nicht weiter nachgeschaut ob ich eventuell ADHS habe. Sie wollten verhindern dass ich Ritalin, weil das Medikament damals sehr umstritten war. Würden Sie mir empfehlen ab zu klären ob ich vielleicht ADHS habe? Manchmal sehne ich mich nach etwas mehr Ruhe und nicht mehr so viel Sturm im Hirn wie ich es nenne :-)

Isabelle Alonso: Aufgrund Ihrer Schilderungen könnte eine ADHS-Abklärung durchaus sinnvoll sein. Sie beschreiben verschiedene Auffälligkeiten im Bereich der Aufmerksamkeit, Hyperaktivität und inneren Unruhe, die offenbar bereits seit Ihrer Kindheit bestehen und Sie auch heute noch beeinträchtigen. Wenn ein Leidensdruck oder Beeinträchtigungen im Alltag vorhanden sind, könnte deshalb eine Abklärung sinnvoll sein. Eine Abklärung ist jedoch mit einem grossen Aufwand verbunden und beinhaltet mehrere Abklärungstermine. In einer Abklärung werden neben der aktuellen Symptomatik wird insbesondere auch die Entwicklung seit der Kindheit berücksichtig. Angaben von Eltern oder anderen Personen werden während einer Abklärung wenn möglich auch eingeholt.

Guten Abend Ich bin student und wohne in einer WG. Meistens lerne ich in Bibliotheken, da ich zu Hause nicht all zu gut lernen kann, unteranderem werde ich von kleinigkeiten abgelenkt. Gibt es eine Möglichkeit mein Zimmer/zu Hause so zu gestalten und ablenkungen zu minimieren, damit ich mich besser konzentrieren kann? Vielen Dank

Fabian Grolimund: Schwierig ... vor allem, wenn Sie jemand sind, der möglichst absolute Ruhe braucht. Oft ist es aber einfacher, wenn man nicht versucht, die Ablenkungen zu minimieren, sondern eine Hintergrundkulisse herzustellen, die es einem leichter macht, sich zu fokussieren. Beispiel: Wenn es in Ihrem Zimmer ganz ruhig ist und Sie dann ein Geräusch hören, das ein/e Mitbewohnerin verursacht, löst das sofort eine Orientierungsreaktion aus (Ihr Gehirn fragt sich, was das war...). Wenn Sie aber beispielsweise leise Hintergrundmusik auflegen (für viele funktioniert eine gleichbleibene Instrumentalmusik am besten – suchen Sie einfach mal auf YouTube oder Spotify mit den Begriffen Konzentration und Musik), dann hat dies oft einerseits eine leicht aktivierende Wirkung, führt auf der anderen Seite aber auch dazu, dass einzelne Geräusche nicht mehr so stark zu Ihnen durchdringen – so als hätten Sie eine Art Geräusch-Glocke, die andere Reize abschirmt.

Während dem Arbeiten, habe ich oft meine Gedanken irgendwo anders.. schweife oft ab!

Sarah Weber: Das kennen viele Menschen, und es ist erst einmal völlig normal. Der Kopf schweift ständig ab, das lässt sich nicht abstellen. Mich würde interessieren, ob das in letzten Zeit zugenommen hat? Wenn ja, lohnt sich der Blick auf Schlaf, Stress und Belastung — Konzentration ist meist das Erste, was nachgibt, wenn sonst etwas nicht stimmt. Dann wäre es hilfreich, das zugrundeliegende Thema anzuschauen. Wenn es Ihnen aber schon immer so geht, dann kann es entscheidend sein, wie Sie damit umgehen: versuchen Sie es zu bemerken und zurückkehren, ohne sich darüber zu ärgern. Der Ärger kostet oft mehr Konzentration als das Abschweifen selbst. Praktisch kann das helfen: Notizzettel danebenlegen und auftauchende Gedanken kurz aufschreiben, dann muss der Kopf sie nicht festhalten. Und in Abschnitten arbeiten mit eingeplanten Pausen, statt zu versuchen, stundenlang durchzuhalten.

Guten Abend Unterbrechungen im Arbeitsalltag können dazu führen, dass ich den Fokus verliere und Schwierigkeiten habe, die vorherige Tätigkeit wieder aufzunehmen. Gibt es Methoden, wie das Aufnehmen der vorherigen Tätigkeit unterstützen/erleichtern? Danke für Ihre Antwort.

Fabian Grolimund: Es ist leider wirklich so, dass Unterbrechungen dazu führen, dass wir den Fokus verlieren. Wie lange es dauert, um wieder voll in Aufgabe einzutauchen, hängt von der Aufgabe und der Person ab – aber allgemein frisst häufiges Unterbrochenwerden sehr viel Energie und minderst die Leistung. Deswegen ist die wichtigste Frage, wie Sie häufige Unterbrechnungen aktiv verhindern können. Es macht oft schon einen grossen Unterschied, wenn Sie ihre besten zwei Stunden (oft die ersten beiden Stunden des Arbeitstages) abschirmen können. Beispielsweise indem Sie für diese Zeit Teammitglieder darauf hinweisen, dass dies Ihre Fokuszeit ist, den Anrufbeantworter einschalten und die Mails in dieser Zeit nicht beachten (und vor allem Meldungen über eingehende Nachrichten ausschalten). In dieser «Fokus-Zeit» sollten Sie die anspruchsvollste und komplexeste Arbeit in Angriff nehmen und ausschliesslich daran arbeiten. Danach können Sie kleinere Aufgaben angehen – bei diesen kann man sich nach Unterbrechungen auch schneller wieder zurechtfinden.

Mein Sohn (11 Jahre) hat ADHS und verträgt leider die ADHS Medikamente nicht. Die Kinderpsychiaterin sagt in diesem Alter könne man die Konzentration noch nicht trainieren („das bringt nichts“). Stimmt das wirklich? Bringen Programme wie z.B. das Marburger Konzentrationstraining wirklich kaum etwas bei Primarschülern?

Sarah Weber: Reine Konzentrationstrainings machen Kinder vor allem besser in den spezifischen Übungen selbst. Der Übertrag in den Schulalltag ist deutlich schwächer, als die Programme versprechen. Übersetzt heisst das: wenn ihr Sohn spezifische Aufgaben trainiert wie z.B. Kopfrechnen, dann wird er besser werden im Kopfrechnen, aber nicht allgemein im Arbeitsgedächtnis. Für das Marburger Konzentrationstraining gilt das auch: Es ist verbreitet und wird von Familien als hilfreich erlebt, aber die Studienlage für einen echten Alltagstransfer ist dünn. Es gibt jedoch andere Herangehensweise, wie Kinder mit AD(H)S unterstützt werden können, die gut erforscht sind. Viele Ansätze bei Kindern zielen darauf ab, das Setting passender zu gestalten. Gut belegt sind diese Ansätze, die am Umfeld ansetzen: 1. Elterntrainings speziell für AD(H)S — nicht weil Eltern etwas falsch machen, sondern weil es für die täglichen Konfliktsituationen erprobte Wege gibt und die Belastung der Familie messbar sinkt. 2. Schulische Anpassungen — Sitzplatz, Aufgabenmenge, Arbeiten zu zweit statt allein, Nachteilsausgleich. 3. Verhaltenstherapie mit AD(H)S-Schwerpunkt, die konkret an Alltagssituationen arbeitet.

Wie kann ich am besten für meine Weiterbildung lernen, bei der verschiedene Themen der Sozialversicherungen behandelt werden? Die Prüfungen sind erst im Juni und September 2027. Die Schule läuft aber bereits – nächste Woche behandeln wir zum Beispiel UVG und BVG. Wie kann ich meine Lernzeit am besten strukturieren, wenn ich jeweils etwa eine Stunde konzentriert lernen möchte?

Isabelle Alonso: Es ist toll und hilfreich, dass Sie frühzeitig mit dem Lernen beginnen. Dadurch können Sie den Stoff über einen längeren Zeitraum verteilen und regelmässig wiederholen. Teilen Sie den Lernstoff in kleine «Lernportionen» und setzen Sie sich für jede Lerneinheit ein konkretes Ziel: Was möchte ich nach dieser Stunde verstanden haben oder erklären können? Besonders wirksam ist es, Inhalte nicht nur wiederholt zu lesen, sondern sie aktiv aus dem Gedächtnis abzurufen, beispielsweise mit Fragen oder Karteikarten, und das Gelernte jemandem in eigenen Worten zu erklären. Auch Verknüpfungen mit konkreten Beispielen aus der Praxis helfen, neues Wissen besser einzuordnen und zu behalten. Wechseln Sie zudem zwischen verschiedenen Themen und greifen Sie ältere Inhalte regelmässig wieder auf. Bei einer Stunde Lernzeit können Sie beispielsweise 25 Minuten konzentriert arbeiten, 5 Minuten Pause machen und nochmals 25 Minuten lernen (Pomodoro-Technik). Die genaue Dauer ist aber individuell. Manche arbeiten mit 45–50 Minuten am Stück besser.

Sehr geehrte Damen und Herren Ich habe in meiner frühen Kindheit ein schweres Schädel-Hirn-Trauma erlitten. Noch jetzt, 50 Jahre später, leide ich unter starken Konzentrationsstörungen. Gibt es für mich spezifische Möglichkeiten, diesen zu begegnen? Besten Dank und freundliche Grüsse

Sarah Weber: Ich muss vorausschicken: Konzentrationsstörungen nach einem Schädel-Hirn-Trauma sind nicht mein Fachgebiet — dafür wäre die Neuropsychologie die richtige Adresse. Falls Sie das nie oder schon lange nicht mehr abgeklärt haben, wäre eine neuropsychologische Untersuchung ein sinnvoller Schritt. Sie zeigt, welche Bereiche tatsächlich betroffen sind und welche gut funktionieren, und daraus lassen sich gezielte Strategien und Hilfsmittel ableiten. Was ich Ihnen aus meiner eigenen Arbeit anbieten kann, ist eine andere Blickrichtung. Gibt es Momente, in denen es besser geht als sonst? Fast immer gibt es solche Ausnahmen, aber sie fallen kaum auf, weil die Aufmerksamkeit auf den schwierigen Situationen liegt (so funktioniert leider unser Gehirn). Wenn Sie mögen, führen Sie für eine gewisse Zeit einmal ein Tagebuch, welches die positiven Momente erfasst, auch wenn sie nur klein sind. Es kann sich zudem lohnen, ein bis zwei Wochen darauf zu achten: Zu welcher Tageszeit klappt es eher? Bei welchen Tätigkeiten? Wie war der Schlaf davor, wie ruhig die Umgebung, wie gross der Druck, wie Ihre allgemeine Stimmung. Wenn sich zeigt, dass es morgens besser läuft oder bei einer Sache nach der anderen, dann haben Sie damit einen Ansatzpunkt, den Sie selbst gestalten können.

Wie kann man über eine längere Zeit in einem Turnier (3-4 Stunden Rundenzeit) die Konzentration hochhalten oder in bestimmten Situationen den Fokus finden oder die Angst in dem Moment nicht zu versagen überwinden. Sport ist Disc Golf.

Philippe Müller: Über drei bis vier Stunden lässt sich die Konzentration kaum durchgehend auf höchstem Niveau halten. Sinnvoller ist ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Zwischen den Würfen können Sie den Fokus bewusst öffnen, den Blick schweifen lassen, die Umgebung wahrnehmen oder sich kurz über etwas anderes unterhalten. Vor dem nächsten Wurf richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mithilfe einer kurzen, gleichbleibenden Routine wieder gezielt auf die Aufgabe.

Guten Abend Ich unterrichte eine 4. Primarklasse und möchte die Konzentration der Kinder möglichst von Beginn an fördern. Welche morgendliche Routine (z. B. kurze Bewegungs-, Atem-, Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen etc.) hat sich im Schulalltag besonders bewährt, um die Kinder ruhig und fokussiert in den Schultag starten zu lassen? Gibt es konkrete Übungen, die Sie für eine 4. Klasse empfehlen würden und die nicht mehr als 5–10 Minuten dauern? Was gibt es für Methoden, dich sich tatsächlich langfristig bewähren? Danke schon im Voraus und beste Grüsse

Fabian Grolimund: Das ist ein schönes Ziel. Oft eignen sich in dieser Altersstufe Übungen, die nicht zu lange gehen und – zumindest zu Beginn – nicht zu anspruchsvoll sind. So könnten die Kinder nach der grossen Pause beispielsweise zur Ruhe kommen, indem sie die Augen schliessen und man dann eine Klangschale oder einen Gong schlägt und die Kinder versuchen, das Geräusch noch möglichst lange zu hören. Auch schön ist die Kastanienblatt bzw. Seesternübung, bei der man alle fünf Finger einer Hand ausstreckt und dann mit dem Zeigefinger der anderen Hand langsam alle Finger nachfährt und sich darauf fokussiert, wie sich das anfühlt. Wenn man möchte, kann man dann die Atmung dazu nehmen und den Zeigefinger den «Rückweg» antreten lassen – dabei fährt der Finger jeweils nach oben beim Einatmen und nach unten beim Ausatmen. Sie finden hier eine Anleitung. Es eignen sich aber auch Übungen, die Kindern bewusst machen, was Konzentration ist und sie motivieren, sich für einen Moment bewusst auf etwas einzulassen. Wir haben zu unserem Kinderroman «Lotte, träumst du schon wieder?» umfangreiches Material für Lehrkräfte erstellt.

In meinem Job habe ich eine fahrende Tätigkeit. Ich ertappe mich sehr oft dabei, dass ich mit den Gedanken ganz woanders bin. Aber trotzdem funktioniert alles automatisch: Ich bin einerseits konzentriert, andererseits aber überhaupt gar nicht da. Muss ich mir da Gedanken darüber machen? Manchmal macht es mir Angst, wie gut ich meinen Job ausüben kann, obwohl ich nicht voll konzentriert bin – weil ich ja keine Fehler mache.

Isabelle Alonso: Bei sehr vertrauten und automatisierten Tätigkeiten ist es durchaus möglich, dass Gedanken abschweifen, während eingeübte Handlungsabläufe weiterhin funktionieren. Auch beim Fahren kennen viele Menschen dieses Phänomen. Entscheidend ist jedoch, dass im Strassenverkehr jederzeit unerwartete Situationen auftreten können, die eine rasche und gezielte Reaktion erfordern. Wenn Sie häufig das Gefühl haben, während der Fahrt geistig stark abwesend zu sein, würde ich dies deshalb ernst nehmen und allenfalls auch fachlich abklären lassen, insbesondere bei einer beruflichen Fahrtätigkeit.

Guten Abend Kann man Konzentrationsschwierigkeiten Biochemisch erklären? Besten Dank

Sarah Weber: Kurz gesagt: teilweise ja. Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin spielen für Aufmerksamkeit eine zentrale Rolle — deshalb wirken auch die AD(H)S-Medikamente genau dort. AD(H)S-Medikamente erhöhen die Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin im Frontalhirn, also dem Bereich, der Aufmerksamkeit und Impulssteuerung reguliert. Vereinfacht gesagt hilft das, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Ebenso lassen sich Schlafmangel oder Stress biochemisch beschreiben. Für die Details wäre allerdings die Medizin oder Neurowissenschaft die richtige Adresse, nicht so sehr die Psychotherapie. :)

Guten Abend, ich würde gern mehr lesen, schaffe es aber nicht. Kurze Artikel oder Berichte sind ok, aber auch da lese ich manchmal eher quer. Ich kann mich auch oft nicht mehr an wichtige Details erinnern, wenn ich jemandem erzählen will was ich gelesen habe. Das ist sehr nervig. Sobald ich ein Buch in die Hand nehme, kann ich mich nach 3-4 Seiten nicht mehr konzentrieren. Ich lese dann die Sätze mehrmals, aber verinnerliche das gelesene nicht und weiss nicht mehr was ich gelesen habe. Ich denke es liegt daran, dass ich abschweife und an all die noch zu erledigenden Sachen denke die anstehen, aber auch, dass ich sehr schnell müde werde. Ich habe inzwischen eine Brille, dachte damit geht es besser, aber das ist nicht der Fall. Ich denke wirklich es liegt an der Konzentration. Ich kann mich einfach nicht nicht aufs Lesen einlassen. Weil mir die Gedanken an andere Dinge die Konzentration stehlen. Mir fehlt die innere Ruhe, mich auf ein Buch konzentrieren zu können. Was raten Sie mir?

Fabian Grolimund: Wahrscheinlich ist Ihr Kopf einfach zu voll mit verschiedensten Aufgaben. Versuchen Sie einmal, fünf Minuten lang alles, was Ihnen im Kopf herumgeistert, aufzuschreiben, bevor Sie mit dem Lesen beginnen. Wenn Sie die Gedanken an zu erledigende Aufgaben einfach wegschieben, kommen sie wenig später wieder, weil ihr Gehirn sie nicht vergessen will. Erst wenn es das Gefühl hat, dass die Aufgabe gut abelegt ist und nicht vergessen geht, kann es sich auf das Lesen einlassen. Manchmal, wenn man lange kein Buch mehr gelesen hat und viel auf Social Media Zeit verbringt, gewöhnt sich das Gehirn auch an schnelle Reize, kleine Häppchen. Ein Buch zu lesen erfordert dann ein ungewohntes Ausmass an Geduld und Fokus, das man sich wieder antrainieren muss. Sie können dazu mit kleineren Häppchen beginnen und vielleicht einfach jeden Tag 3 bis 4 Seiten lesen, bis Sie sich damit wohlfühlen und es langsam steigern.