¿Pasás todo el día sentado? Esta rutina de movilidad puede ayudarte

Cuando uno pasa muchas horas sentado, todo el cuerpo sufre, desde el cuello hasta los glúteos.

Nuestros cuerpos anhelan variedad de movimientos, afirma David Jou, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York. Pero cuando pasamos todo el día sentados en un escritorio, empieza a adaptarse a la postura que mejor conoce, un proceso que él denomina "adaptación gradual".

“Una vez que los tejidos empiezan a tomar forma, es muy difícil revertir la situación”, afirmó. Con el tiempo, un estilo de vida excesivamente sedentario puede provocar desequilibrios musculares, problemas articulares y dolor crónico.

Es importante contrarrestar los largos períodos de estar sentado con ejercicios que saquen al cuerpo de esa posición encorvada, sumó Katie Hillery, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Chappaqua, Nueva York. Eso significa abrir áreas a lo largo de la parte frontal del cuerpo, incluidos el pecho y los flexores de la cadera, mientras se activan y fortalecen los músculos de la cadena posterior, que incluyen la parte superior de la espalda y los glúteos.

Esta rutina de 20 minutos, diseñada con Jou y Hillery, combina ejercicios de movilidad y fortalecimiento para mover el cuello, la espalda y las caderas en rangos de movimiento que no se experimentan estando sentado en un escritorio.

Podés hacer la rutina completa durante un descanso o por la noche, o elegí algunos movimientos para incorporarlos a tu jornada laboral.

Descripción general

• Duración: de 20 a 25 minutos

• Intensidad: baja

Qué necesitás

• Silla o banco

• Una alfombra

• Una banda de resistencia larga y una banda de resistencia corta

• Mancuernas de peso ligero a moderado (opcional)

• Rodillo de espuma (opcional)

Retracción cervical

• Repeticiones: Dos series de 10 repeticiones

• Objetivo: Activar los músculos profundos del cuello.

Sentate con los hombros relajados y la espalda recta. Mirá al frente y tirá suavemente de la cabeza hacia atrás, como si intentaras formar papada. Mantené la mirada fija en el suelo, sin bajar la barbilla hacia el pecho. Mantené la posición durante tres segundos y luego relajate.

Círculos de cuello

• Repeticiones: Un minuto en cada dirección.

• Objetivo: Estira los músculos de la parte frontal, lateral y posterior del cuello.

Comenzá sentado o de pie con la espalda recta y los hombros relajados. Bajá lentamente la barbilla hacia el pecho. Girá una oreja hacia el hombro y continuá en círculo, inclinando la cabeza hacia atrás antes de llevar la otra oreja hacia el hombro y volver a bajar la barbilla hacia el pecho. Tenés que sentir un estiramiento, pero sin dolor; llegá hasta donde te resulte cómodo. Si sentís tensión en alguna zona, mantené el estiramiento y respirá profundamente. Repetí el ejercicio en sentido contrario.

Rotaciones torácicas con apertura de brazos

• Repeticiones: Dos series de ocho repeticiones por lado.

• Objetivo: Estira el pecho y moviliza la zona media de la espalda.

Sentate en una silla o banco. Extendé el brazo izquierdo y sujetá la pierna derecha lo más abajo que te resulte cómodo. Girá el torso hacia la derecha mientras extendés la mano derecha hacia el techo, abriendo el pecho. Intentá alinear los hombros, pero solo hasta donde te permita tu movilidad. Regresá a la posición inicial y repetí. Cambiá de lado.

Extensión torácica con rodillo de espuma

• Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

• Objetivo: Estira el pecho y moviliza la zona media de la espalda.

Acostate sobre la colchoneta y colocá el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los omóplatos. Colocá las manos detrás de la cabeza, con los codos separados. Extendé lentamente la parte superior de la espalda sobre el rodillo, abriendo el pecho. Mantené las caderas apoyadas en el suelo y evitá arquear demasiado la zona lumbar. Si necesitás aliviar la presión, apoyá más peso en los pies. Mantené la posición durante cinco segundos y luego volvé a la posición inicial.

Remo sentado con banda elástica

• Repeticiones: Tres series de 15 repeticiones

• Objetivo: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda.

Sentate en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Colocá una banda elástica de resistencia ligera a media alrededor de las plantas de los pies y sujetá un extremo con cada mano. Contraé los músculos abdominales y mantené una postura erguida. Tirá de los extremos de la banda hacia las caderas, juntando los omóplatos. Evitá encoger los hombros hacia las orejas. Extendé lentamente los brazos y controlá el movimiento para volver a la posición inicial.

Estiramiento de flexores de cadera

• Repeticiones: Dos series de 30 segundos por lado.

• Objetivo: Estira los flexores de la cadera.

Arrodillate sobre la colchoneta con una rodilla en el suelo y el pie opuesto apoyado delante tuyo. (Si es necesario, colocá una almohada debajo de la rodilla). Poné las manos en las caderas o sobre la rodilla, meté la pelvis y contraé el glúteo del lado arrodillado. Manteniendo esa posición, mové las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera de ese lado. Balanceá el cuerpo durante el tiempo indicado. Cambiá de lado.

Marcha con banda elástica para flexores de cadera

• Repeticiones: Dos series de 20 repeticiones (10 por lado)

• Objetivos: Fortalece los flexores de la cadera y activa los músculos abdominales.

Ponete de pie con los pies separados al ancho de las caderas y colocá una banda elástica corta alrededor de cada pie. Manteniendo el torso erguido, levantá una rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantené el pie flexionado y evitá inclinarte hacia atrás. Bajá el pie con control y repetí el ejercicio con la otra pierna. Podés mantener las manos en las caderas o balancear el brazo contrario mientras caminás.

Buenos días sentado

• Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

• Objetivo: Fortalece y estira las caderas.

Sentate en un banco o silla con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia adelante, por delante de las rodillas. Incliná ligeramente los pies hacia afuera. Sujetá una mancuerna de peso ligero a medio con ambas manos, entre las piernas. Manteniendo la espalda recta, inclinate hacia adelante desde las caderas y bajá todo lo que puedas cómodamente, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Impulsate con los pies y contraé los glúteos para volver a la posición sentada.

Sentadilla con toque de silla

• Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

• Objetivo: Fortalece los glúteos y los muslos.

Colocate frente a un banco o una silla resistente con los pies separados al ancho de las caderas. Doblá las rodillas y bajá en cuclillas hasta tocar la silla. Impulsate con los pies para volver a la posición inicial y contraé los glúteos al final del movimiento, procurando no arquear la zona lumbar. Para aumentar la dificultad, podés sostener una mancuerna a la altura del pecho.

Videos: Theodore Tae

Entrenadora en el set: Cadence Dubus

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