Liam Pearson-Noseworthy, profesor de ciencias del deporte: “Levantar pesas despacio no es siempre lo mejor”
Generalmente, cuando levantamos peso en el gimnasio, solemos hacerlo despacio, con el movimiento controlado. Eso nos ayuda a evitar lesiones y, de paso, favorece la formación de nuevo músculo y el aumento de fuerza. Sin embargo, según explica en un artículo para The Conversation Liam Pearson-Noseworthy, profesor de ciencias del deporte en la Universidad Northumbria, las personas mayores de 60 años deberían probar a levantar las pesas más deprisa. Esto es así porque, si bien no mejorarán tanto su fuerza, sí que contribuirán a incrementar su potencia, algo que se ha visto que mejora su desempeño en las tareas del día a día. De hecho, no es útil solo para personas mayores. La potencia muscular es útil para todos. Eso sí, si vas a levantar peso más deprisa, ten cuidado de hacerlo bien.
Dos tipos de fibras musculares. Nuestros músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las de contracción lenta (tipo I) y las de contracción rápida (tipo II). Las primeras son muy resistentes a la fatiga, por lo que son las que más trabajan en esfuerzos prolongados y de baja intensidad, como caminar o mantener la postura. Las segundas se cansan antes, pero generan más fuerza y la desarrollan mucho más deprisa, así que son las que más intervienen cuando levantamos cargas altas o movemos el peso con rapidez. Ambas son necesarias y deben trabajarse, pero a partir de los 60 años conviene prestar especial atención a las de contracción rápida, ya que son las que más se deterioran con la edad, lo que complica movimientos cotidianos como subir las escaleras o cruzar la calle antes de que cambie el semáforo.
Cabe destacar que la fuerza es la capacidad de generar tensión contra una carga, mientras que la potencia es la capacidad de generar esa fuerza deprisa. Por eso, para trabajar la potencia, no basta con levantar mucho peso: hay que mover la carga a gran velocidad, lo que implica sobre todo a las fibras rápidas.
Lo que dicen los estudios. Hay muchos estudios que demuestran lo importante que es la potencia muscular para las personas mayores. Por ejemplo, en una investigación realizada en Italia con 839 personas se vio que quienes tenían baja potencia en las piernas tenían entre dos y tres veces más probabilidad de tener movilidad limitada que quienes tenían baja fuerza. Y es algo que también se ve con las caídas. En otro estudio, en el que intervinieron 94 personas mayores, se comparó a los que habían tenido alguna caída en el último año con los que no. Así, se vio que quienes se habían caído tenían menos potencia de media, pero no necesariamente menos fuerza.
La importancia de levantar peso deprisa. En su artículo, Pearson-Noseworthy menciona varias revisiones de la literatura científica en las que se ha visto que levantar peso lentamente mejora la fuerza, mientras que hacerlo más deprisa aporta beneficios en las funciones diarias. Esto se debe al aumento de la potencia muscular. En personas jóvenes son importantes tanto la fuerza como la potencia.
Cómo debes hacerlo. Para hacer correctamente un levantamiento de pesas que favorezca la potencia, se debe hacer el descenso lentamente y el ascenso lo más rápido posible, eligiendo siempre un peso que permita hacer correctamente la técnica del ejercicio incluso a gran velocidad. Si no, podríamos lesionarnos. El autor del artículo de The Conversation recomienda usar un peso ligero-moderado, con el que se puedan hacer unas 15 repeticiones, y hacer solo 8, para favorecer que todas sean rápidas. En el caso de las sentadillas, por ejemplo, se haría lo mismo. Bajamos despacio y nos levantamos deprisa.
No solo para personas mayores. La potencia muscular es útil también en personas jóvenes. Por ejemplo, se ha visto que en algunas disciplinas deportivas se debe trabajar a conciencia, ya que es incluso más importante que la fuerza. Ocurre con el salto de altura, por ejemplo. Por otro lado, en estudios con niños de 6 a 18 años se ha observado que combinar el ejercicio de fuerza con el de potencia mejora la condición muscular (fuerza, potencia y resistencia local), la acumulación de masa ósea y la composición corporal. Por lo tanto, no se trata necesariamente de elegir si levantar las pesas más rápido o más despacio, sino de buscar una buena combinación de ambas opciones. Eso sí, a partir de los 60, habría que dar mucha más importancia a la potencia. Es lo mejor para seguir llevando a cabo sin problemas las tareas del día a día.
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