José Ruiz, personal trainer: “Si tenés más de 60 años y caminás 30 minutos al menos cinco días a la semana, ya obtenés beneficios”

Cumplir 60 años hoy implica una realidad distinta a la del siglo pasado. El estilo de vida actual y la evolución de los hábitos diarios permiten que muchas personas alcancen esta etapa con un estado físico sólido, siempre que el cuidado del cuerpo fuera una prioridad en las décadas previas. Para José Ruiz, entrenador personal, resulta fundamental sostener el ejercicio y abandonar el sedentarismo para garantizar una buena salud a largo plazo, independientemente de la edad cronológica.

En una consulta reciente con la revista especializada Clara, el experto español enfatizó que las personas mayores de 60 años deben incorporar caminatas de 30 minutos durante cinco días a la semana. Esta rutina genera beneficios directos, como la reducción de los niveles de estrés y una mejora notable en la calidad de vida general. La caminata se posiciona como una de las actividades físicas mejor valoradas, dado que no exige equipamiento costoso y moviliza la totalidad de la musculatura corporal, con impactos positivos sobre la salud cardiovascular y mental.

“La mayoría de organizaciones de salud recomiendan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. Traducido a la práctica, hablamos de caminar unos 30 minutos al día, cinco días por semana”, explica Ruiz. El entrenador también subraya que quienes mantuvieron una vida sedentaria durante años pueden iniciar este proceso ahora y observar resultados alentadores en un plazo breve, ya que el organismo reacciona al movimiento con celeridad.

Los cambios físicos aparecen mucho antes de lo que la población imagina. Según Ruiz, las mejoras en la capacidad cardiovascular, la reducción de la fatiga crónica y la mayor facilidad para realizar tareas cotidianas —como subir escaleras o trasladarse distancias largas— marcan la pauta del progreso inicial. Además, la práctica constante favorece la regulación de la tensión arterial, optimiza la circulación sanguínea y mejora la calidad del descanso nocturno. Muchos individuos reportan una disminución clara de los síntomas de ansiedad y un cambio positivo en su estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas que provoca el ejercicio físico.

Respecto a los objetivos numéricos, Ruiz desmitifica la meta de los 10.000 pasos diarios como una obligación clínica. “Los 10.000 pasos son una referencia popular, pero no representan una obligación médica ni una cifra mágica. De hecho, diversos estudios muestran que los beneficios para la salud empiezan a aparecer mucho antes. Para muchas personas mayores, alcanzar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya supone una mejora significativa respecto al sedentarismo”, argumenta el profesional.

La clave del éxito radica en la gradualidad y la constancia. Ruiz sugiere que el aumento en el ritmo o la intensidad de las caminatas debe ocurrir de forma paulatina para maximizar el impacto positivo en el organismo. Una vez que el ejercicio se integra a la rutina diaria, las personas pueden introducir variaciones como cambios de ritmo, pendientes o extensiones en el tiempo de caminata para continuar el progreso. Sin embargo, el entrenador advierte que la eficacia de este plan depende enteramente de la regularidad. “Una vez que caminar forma parte de la vida diaria, podemos jugar con el ritmo, las pendientes o la duración para seguir progresando”, sostiene el especialista.

Para aquellos que enfrentan el inicio de la actividad tras un largo período de inactividad, Ruiz propone estrategias accesibles que evitan la sobreexigencia innecesaria. El experto recomienda comenzar con periodos breves. “Sesiones cortas de 10 minutos ya producen efectos positivos sobre la circulación, la glucosa en sangre y el gasto energético. Por eso, para una persona que lleva años sin hacer ejercicio, empezar con pequeños paseos de 10 o 15 minutos puede ser una estrategia excelente. No hay que esperar a disponer de una hora libre para empezar a cuidar la salud”, asegura.

La visión de Ruiz resalta que el esfuerzo mínimo inicial genera consecuencias profundas en la salud a largo plazo. La clave reside en evitar las excusas y priorizar el movimiento, aun cuando la sesión parezca breve. El cuidado integral en la adultez mayor exige una estrategia clara donde la caminata, lejos de ser un ejercicio complejo, se transforma en la herramienta principal para la preservación de la vitalidad. La ciencia respalda esta postura al indicar que el cuerpo humano agradece el estímulo constante, mediante una mejora en la gestión de la glucosa, el fortalecimiento cardiovascular y el equilibrio metabólico general.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.